Så förbättrar du din kondition

Konditionsträning ger dig ett starkare, effektivare hjärta och utvidgar kapillärnätet som forslar runt blodet i muskulaturen. Träning bidrar också till att öka blodmängden och förbättrar de kemiska förbränningsprocesser som finns i de muskelfibrer som du använder.

Principerna för att förbättra konditionen är:

• Öka antalet träningspass i veckan.
• Öka intensiteten i varje enskilt pass eller förlänga varje pass.

Man kan konditionsträna på många olika sätt. Här följer exempel på några vanliga modeller för konditionsträning.

• Långa turer
  Detta är den grundläggande träningen för längdskidåkare och detsamma gäller för löpare. Långa, lugna joggingturer eller skidturer när snön har lagt sig bygger upp muskulatur och inte minst hjärta. Längden på turerna beror naturligtvis på utgångsnivån. En nybörjare kan orka med 20-30 minuter, medan aktiva längdskidåkare orkar hålla i gång i flera timmar. Längdskidåkare har alltid tränat med stavar, även under barmarksträningen och nu har det blivit en ny trend i löpsammanhang. Genom att använda skidstavar under löprundan använder man musklerna i överkroppen och får in det rätta rörelsemönstret för längdskidåkning. Vissa stavtillverkare har specialiserat sig på barmarksstavar.

• IntervalltränaIntervallträning med snabba träningspass med pauser är mycket effektiv träning för hjärtat. Intervaller kan man vänta lite med om målet är en behaglig och skön träningsupplevelse och inte ett tungt och påfrestande träningspass. Du uppnår den bästa effekten med intervaller som varar mellan 2 och 8 minuter med en intensitet på 70-90 % av den maximala syreupptagningen. Det ska kännas som om du nästan ger allt du har. Vilan mellan träningspassen beräknas efter halva arbetstiden. Det vill säga att om passet varar i fyra minuter är vilan mellan intervallerna 2 min. Antalet intervaller hänger ihop med utgångspunkten: 3-4 upp till 15-20 för de mest vältränade. Naturlig intervallträning är mycket lik skidtävlingens struktur. Under ett skidlopp är det inte ovanligt att man närmar sig den maximala kapaciteten i uppförsbackarna. Under en naturlig intervallträning tränar man med varierande intensitet - beroende på terrängen. Den naturliga intervallträningen upplevs som mer lekfull och roligare än den traditionella intervallträningen. Om målet är ett tävlingslopp är kombinationen av långa turer och intervallåkning nog det bästa sättet att effektivt förbättra konditionen. De långa turerna lägger grunden. Intervall- och annan tempoträning slipar formen och hastigheten.

• Rullskidor
  Rullskridskor är bra för att träna för att få en mer längdåkningslik upplevelse. Man kan välja mellan långa turer eller intervallträning.Rullskidor är utvecklade för att längdskidåkare ska kunna efterlikna skidkänslan så mycket som möjligt utan snö. Genom att använda en bana som är speciellt avsedd för längdåkningsrörelser tränar man de muskelfibrer som används specifikt i längdskidåkning. Mitokondrierna och kapillärnätverket underhålls och övergången från barmarksträning till skidträning blir lättare. Rullskidor använder man på asfalterade vägar, helst på cykelstigar - enligt lagen som en cykel. Därför bör du använda hjälm.