Ta matvägen till ditt bästa maratonresultat
Din kropp är som en motor och behöver rätt bränsle för att kunna fungera. Lär dig hur du laddar energi före, under och efter ett maratonlopp.
En ordentlig kost säkrar också att din kropp återhämtar sig snabbare efter de långa träningspassen och själva maratonloppet. Detta eftersom musklerna får alla de nödvändiga vitaminer och mineraler som de behöver för att kunna återuppbyggas.
För att du ska kunna vara säker på att du får i dig alla nödvändiga vitaminer, mineraler och näringsämnen är huvudregeln att din kost är så sund som möjligt.
Utöver det är det en bra idé att komplettera din kost med särskild maraton-mat som fyller på extra energi till dina muskler så att de håller för den belastning som ett maraton innebär för kroppen.
Så här kan en kostplan för en maratonlöpare se ut:
- Före (1-2 dagar före start) Ät: Pasta, kyckling och grönsaker. Undvik rött kött eftersom det är för tungt att löpa med i magen. Var också försiktig med bönor, kål, grädde och andra matvaror som kan bilda gaser i magen.
Drick: Tillräckligt med vatten, för att ha vätskebalans, och lite energidryck så att du fyller på depåerna. Kom ihåg att bara dricka ett glas åt gången, annars sköljer bara kroppen ut vätskan utan att tillgodogöra sig den. Undvik alkohol eftersom den hämmar din prestationsförmåga.
- Före (2-3 timmar före start)*Ät:* Yoghurt med müsli, rågbröd med ägg eller frukt. Maten ska vara lätt att smälta så du inte löper på full mage eftersom det sänker ditt tempo och kan ge dig magont. Pröva dig fram och välj eventuellt mindre grova korntyper om de grövre leder till problem.
Drick:Vatten eller juice. Låt bli kaffe eftersom koffein kan ge dig problem med magen.
- Under (när du löper i mer än en timme) Ät: Energikakor eller -gel samt bananer som ger dig snabb energi och går direkt ut till musklerna och ger verkan efter tio minuter. Drick några klunkar energidryck eller ät ett par bitar banan tillsammans med några klunkar vatten för var femte kilometer som du löper.
Under de flesta maraton delar man ut bananer två till fyra gånger under loppets gång. Energibar och –gel får du själv ha med dig i fickan. Vissa löpare har en känslig mage som inte kan smälta fast föda under loppet. Är du en av dem kan du nöja dig med att få energi från flytande energidryck.
Drick: Se till att dricka omkring en halv till trekvarts liter vatten i timmen fördelat på tre till fyra omgångar. Om du tränar extra hårt, i varmt väder, eller har en större kroppshydda än genomsnittet, ska du dricka omkring en hel liter i timmen.
Du kan räkna ut ditt vätskebehov genom att väga dig före och efter en lång träningstur i maratontempo. Ungefär 75 procent av den vätskemängd du har förlorat ska du se till att dricka dig till. Din urin avslöjar också om du dricker tillräckligt; är den mycket gul dricker du för lite. Är den däremot klar som vatten och du kissar ofta, dricker du tillräckligt.
Under själva maratonloppet kommer det att finnas vätskedepåer där du kan dricka vatten och energidryck ungefär var femte kilometer.
- Efter (senast en timme efter loppet): Ät: En näringsrik måltid stärker din återhämtning så mycket att din kropp har tagit igen sig optimalt efter ett dygn. En felaktig kost efter loppet drar däremot ut på återhämtningen upp till flera dagar.
En perfekt måltid innehåller muskeluppbyggande proteiner och kolhydrater som fyller på de tomma depåerna. Till exempel:
- En skål havegryn eller müsli med mjölk.
- Två skivor bröd med mager ost eller fiskpålägg.
- En smoothie med frukt och youghurt.
- En vanlig varm måltid med kött och potatis, ris eller pasta.
Drick: Vatten och energidryck. Håll dig ifrån alkohol det första dygnet eftersom det hämmar din återhämtning.
Kom ihåg att alltid prova all mat och dryck under dina långa träningsrundor. På så sätt vet du vad din mage tål under själva maratonloppet.