Löpning: stretching och avslappning

Sträck insidan av benen genom att sätta dig på golvet med benen åt sidorna och luta dig framåt över de särade benen.
Massage:
Här är det nödvändigt att man är två stycken. Ligg på magen med underbenet lyft och fotsulan mot din medhjälpare. Massagen försiggår med tummen med tvärgående rörelser fram och tillbaka över sidan av hälsenan.
Styrketräning:
De strama senorna på lårets yttersida ska mjukas upp både före och efter löprundan. Lägg dig på mage på ett bord med ankeln ut över kanten och med t ex en ryggsäck med 1/2 kilo böcker på foten. Lyft benet sträckt från bordet. Efterhand kan du öka vikten. Fortsätt tills du blir trött.
Löparknä:
Ömhet i knäna uppstår om en sena uppe från låret rullar fram och tillbaka över ett utskott på det stora lårbenet nere vid knäet och irriterar en slemsäck. Känns som en smärta omkring knäskålen och stelhet i knäet när man har suttit still för länge.
Mjuk massage med djupa tvärgående strykningar och muskelskakningar löser effektivt upp spänningstillstånd i hela främre lårmuskelgruppen. Sätt dig framför din medhjälpare med särade ben och böjda knän och höfter. Knäna ska stödja mot höfterna på den som masserar så att musklerna i låret framträder bättre. Medhjälparen börjar massagen vid knäet och fortsätter långsamt uppåt mot höften.
Sträck lårets baksida genom att sträcka ena benet, sätt hälen i golvet och luta hela överkroppen över benet. Och byt ben. Håll alltid händerna på det böjda benet.
Sträck lårets framsida genom att stå på ett ben. Böj det andra och fatta tag om ankeln och pressa upp mot stjärten. Byt ben.
Sträck nack- och ryggmusklerna genom att lägga handen på motsatta armbågen och dra ut armen. Byt arm.
Sträck vadmusklerna. Stöd mot en vägg med armarna och sätt ena foten framför den andra. Sträck bakre benet helt. Böj knäet på det andra. Känn att du aktiverar en annan vadmuskel. Byt ben.
Sträck nack- och ryggmuskler genom att böja knäna, runda ryggen, sträcka nacke och huvud framåt och armarna så långt som möjligt framför kroppen med knäppta händer.
Sträck benets baksida genom att sitta på golvet med benen framför dig och böj dig fram över benen.

LÄS OCKSÅ: Bli smidig och avstressad med yoga