Långa tempointervaller
Rundan delas upp i mindre sträckor där du leker med tempot.
De tre första kilometrarna avverkas i ett behagligt tempo där du kan prata under tiden. Efter en gåpaus på fem minuter avverkar du nästföljande tre kilometer i ett tempo som du tänker genomföra din halvmaraton på.
Sedan går du fem minuter igen och samlar krafter till de sista tre kilometrarna, där du ska springa lite snabbare (exempelvis 10 sekunder snabbare per kilometer), än du kan på en halvmaraton. Är du mycket tränad kan du springa 3 x 4 kilometer.
Tiderna härunder passar om du löper 5 km på cirka 26 min och en halvmaraton på cirka 2 timmar. Är du snabbare eller långsammare behöver du bara justera talen.
- 3 km i behagligt tempo - 6:13 min/km
- 5 min gåpaus
- 3 km i halvmaratontempo - 5:53 min/km
- 5 min gåpaus
- 3 km lite snabbare än innan - 5:43 min/km
Ändamål
Denna löprunda innebär naturligtvis fantastisk konditionsträning då du till sist hamnar i ett tempo som utmanar dig rejält. Därutöver lär de långa intervallerna dig att hålla ett konstant tuff t tempo under längre tid. Med tiden blir det relativt lätt för dig att tillryggalägga även längre rundor i ett tempo som du hittills enbart klarat på kortare distanser.
Löpstilen i dessa långa intervaller liknar den du använder under exempelvis ett halvmaraton. De är därför bra för långdistanslöpare.