© iStock

Långa tempointervaller

Rundan delas upp i mindre sträckor där du leker med tempot.

7 mars 2011 av I FORM-redaktionen

De tre första kilometrarna avverkas i ett behagligt tempo där du kan prata under tiden. Efter en gåpaus på fem minuter avverkar du nästföljande tre kilometer i ett tempo som du tänker genomföra din halvmaraton på.

Sedan går du fem minuter igen och samlar krafter till de sista tre kilometrarna, där du ska springa lite snabbare (exempelvis 10 sekunder snabbare per kilometer), än du kan på en halvmaraton. Är du mycket tränad kan du springa 3 x 4 kilometer.

Tiderna härunder passar om du löper 5 km på cirka 26 min och en halvmaraton på cirka 2 timmar. Är du snabbare eller långsammare behöver du bara justera talen.

  • 3 km i behagligt tempo - 6:13 min/km
  • 5 min gåpaus
  • 3 km i halvmaratontempo - 5:53 min/km
  • 5 min gåpaus
  • 3 km lite snabbare än innan - 5:43 min/km

Ändamål

Denna löprunda innebär naturligtvis fantastisk konditionsträning då du till sist hamnar i ett tempo som utmanar dig rejält. Därutöver lär de långa intervallerna dig att hålla ett konstant tuff t tempo under längre tid. Med tiden blir det relativt lätt för dig att tillryggalägga även längre rundor i ett tempo som du hittills enbart klarat på kortare distanser.

Löpstilen i dessa långa intervaller liknar den du använder under exempelvis ett halvmaraton. De är därför bra för långdistanslöpare.

På I FORMs hemsida har vi löpprogram för alla nivåer – så det finns garanterat ett löpprogram för just DIG! 

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar