Här kan du se hur mycket du med gott samvete kan belöna dig själv med när du tränat och få en komplett kostplan som ger dig förmågan att kontrollera hungern när du tränat.
Så här tacklar du suget
Det kan kännas som om du måste tämja en vild häst om du ska övertala dig själv att inte äta godis eller öppna kylskåpet när du kommer hem efter träningen. Men om du följer dessa råd kan du undvika att äta dig mätt på fler kalorier än du förbränt, och i stället fylla magen med rätt saker.
TEST: Så mycket kan du belöna dig efter träningen
- Ät när du är på vägNär du tränar mer än en timme behöver du energi under tiden. Energin gör att blodsockret hålls på en bra nivå och hämmar hungern som dyker upp så snart du ställt in träningsskorna i skåpet. Inta cirka 50 gram socker i timmen i form av energidryck eller -gelé.
- Ät efter träningAvstå inte helt från mat efter träningen. Kroppen behöver ny energi för att kunna bygga upp sig igen. Planera en liten sund återhämtningsmåltid, att äta senast en halvtimme efter att du kommit hem. Det tar udden av den värsta hungern på ett sunt sätt. Du kan också förlägga träningen efter ett nyttigt huvudmål.
- Belöna dig med måttaÄven om du har tränat hårt måste du vara uppmärksam på att du sällan har förbränt så många kalorier att du bara kan hänge dig åt kilovis med godis, kakor och alkohol. Tillåt dig själv en belöning då och då, men låt det inte bli en vana.
- Ät i god tidÄt en måltid 2–3 timmar före träning. Måltiden ska ge energi åt träningen och hålla borta blodsockerfall (och ett sug efter socker) mitt i. Men ät inte tätare inpå träningen. Kroppen måste få tid att smälta maten och leda bort den från magsäcken, där den i annat fall skulle ha besvärat dig. Om du tränar på morgonen kan det räcka med en halv banan och ett glas vatten i magen.
- Ät efter kostplanenÄt till vardags små måltider cirka var tredje timme, så som kostplanen på denna sida rekommenderar. De små måltiderna ger kroppen möjlighet att hela tiden ha ett stabilt blodsocker som ligger på gränsen till behov av socker. Samtidigt som din mage aldrig blir så full att den inte är redo för träning.
