Ät direkt efter träningen
Rätt mat vid rätt tidpunkt ger dig snabbare återhämtning, mindre ömhet och massor av energi. Och helst ska du äta senast en halvtimme efter träningen.
För varje minut som du väntar med din måltid efter träningen, förlängs din återhämtingstid med upp till en timme! Om du väntar mer än två timmar tar det tre till fyra dygn innan du har återhämtat dig fullt ut!
Det är viktigt att förse kroppen med nya näringsämnen snart efter du har ställt löparskorna eller lagt hantlarna ifrån dig. Bäst är det innan den första halvtimmen - då står alla kroppens portar öppna och är redo att ta emot näring
Muskelvävnaden behöver läka
Det är tufft för kroppen att träna - det vet var och en som har lyft tunga vikter och efteråt känt ömheten och kraftlösheten i musklerna. Orsaken är miljoner mikroskopiska rispor i muskelvävnaden som kroppen ska läka. Men var bara lugn - skadorna är faktiskt ett avgörande steg på vägen mot en bättre form och din kropp brinner för att utveckla mer styrka om du bara ger den vila och riktig näring.
Det första är lätt. Här handlar det bara om att lägga sig på soffan och slappna av. Det andra, näringen, kräver däremot tajming för att din återhämtning ska bli så optimal som möjligt.
Du ska helst få i dig mat senast en halvtimme efter avlutad träning, visar studier. Återhämtningstiden har ett direkt samband med när du förser kroppen med nya leveranser. För varje minut som dröjer innan du får i dig mat, förlängs din återhämtningstid faktiskt med 45-60 minuter (så glöm allt om att du först måste åka iväg och handla).
Idealisk återhämtningsmåltid
Om du väntar mer än två timmar med att äta, kan du se fram emot att inte vara fullt återhämtad efter - fyra dygn. Det är illa om du planerar att utföra ett nytt träningspass en av de närmaste dagarna.
Den idealiska återhämtningsmåltiden innehåller cirka tre fjärdedels gram kolhydrater och en kvarts gram proteiner för varje kilo du väger. För en kvinna på 65 kilo talar vi alltså om 50 gram kolhydrater och 15-20 gram proteiner.
Därför ska du äta direkt efter träningen
- Intensiv träning får muskelcellerna att brista. För att lappa ihop dem igen och bygga upp ny styrka behöver kroppen aminosyror, det vill säga små byggstenar som den kan bilda nya muskelstrukturer av. En av de bästa källorna till det är proteiner som i mag-tarmsystemet bryts ner till aminosyror.
- Träning kräver energi och ju högre intensitet du tränar med, desto mer energi ska hämtas från förbränningen av de kolhydrater som redan är lagrade i musklerna. Efter träningen är det viktigt att du återfyller reserverna och det gör du genom att äta kolhydrater. En bonus är att kolhydraterna samtidigt tjänar som bränslekälla och därmed räddar matens proteiner från att förbrännas.
- Hård träning betyder också inflammationer i muskler, leder och senor. Genom att sätta ihop en återhämtningskost som inte bara bidrar med kolhydrater och proteiner, utan också en massa inflammationsdämpande fetter, vitaminer och mineraler minskar du muskelvärken och förkortar din återhämtningstid.