Den perfekta middagstallriken
Du är tillfreds med din vikt och vill hålla den ska du gå efter den här modellen.
Även om du varken bekymrar dig över din vikt eller tränar utöver dagliga cykelturer till jobbet finns det ändå goda skäl att ägna portionerna en tanke.
Hur mycket grönt ska du exempelvis äta på kvällen för att få optimal täckning av antioxidanter? Och hur mycket pasta kan du tillåta dig att ösa upp på tallriken utan att det sätter sig på revbenen?
Dagskosten är anpassad till en kvinna på 65 kilo med ett stillasittande arbete. Hon rör sig cirka en halvtimme dagligen och vill gärna via sin kost hålla sig sund och slank.
Morgon:
2,5 dl yoghurt med 40 g grov müsli och 1 bit färsk frukt på 125 g.
Förmiddag:
1 skiva (15–20 g) grovt knäckebröd med 20 g mager keso eller 25 g mager hårdost på.
Lunch:
En smörgås av en grov bulle på 60 g, som fylls med 2 msk mosad avokado, 125 g rökt lax, 15 g salladsblad, 30 g tomat, 30 g gurka och 10 g lök.
Eftermiddag:
En smoothie av 100 g frysta svarta vinbär, 1 dl yoghurt, 1 tsk rapsolja och ½ banan (50–60 g
Kväll:
Ugnsbakade grönsaker av 150 g potatis, 75 g jordärtskocka, 75 g rödbetor, 50 g lök och 100 g körsbärstomater, som är rostade med 2 tsk (10 g) avokadoolja eller rapsolja, lite oregano, salt och peppar. Till det 150 g stekt kycklingbröst eller kalkonschnitzel.
Sen kväll:
20 g hasselnötter.
Nyttiga Justeringer
- Fullkornspasta i stället för vanlig pasta = ökar mängden grova kostfibrer tre gånger.
- 2 msk rapsolja i stället för olivolja = en full dagsranson av de hälsosamma omega-3-fettsyrorna.
- En sallad av strimlad vitkål i stället för vanlig sallad = fem gånger så mycket antioxidanter, tre gånger så mycket kalcium och dubbelt så mycket kostfibrer.