Den perfekta middagstallriken

Du är tillfreds med din vikt och vill hålla den ska du gå efter den här modellen.

Även om du varken bekymrar dig över din vikt eller tränar utöver dagliga cykelturer till jobbet finns det ändå goda skäl att ägna portionerna en tanke.

Hur mycket grönt ska du exempelvis äta på kvällen för att få optimal täckning av antioxidanter? Och hur mycket pasta kan du tillåta dig att ösa upp på tallriken utan att det sätter sig på revbenen?

Dagskosten är anpassad till en kvinna på 65 kilo med ett stillasittande arbete. Hon rör sig cirka en halvtimme dagligen och vill gärna via sin kost hålla sig sund och slank.

Morgon:
2,5 dl yoghurt med 40 g grov müsli och 1 bit färsk frukt på 125 g.

Förmiddag:
1 skiva (15–20 g) grovt knäckebröd med 20 g mager keso eller 25 g mager hårdost på.

Lunch:
En smörgås av en grov bulle på 60 g, som fylls med 2 msk mosad avokado, 125 g rökt lax, 15 g salladsblad, 30 g tomat, 30 g gurka och 10 g lök.

Eftermiddag:
En smoothie av 100 g frysta svarta vinbär, 1 dl yoghurt, 1 tsk rapsolja och ½ banan (50–60 g

Kväll:
Ugnsbakade grönsaker av 150 g potatis, 75 g jordärtskocka, 75 g rödbetor, 50 g lök och 100 g körsbärstomater, som är rostade med 2 tsk (10 g) avokadoolja eller rapsolja, lite oregano, salt och peppar. Till det 150 g stekt kycklingbröst eller kalkonschnitzel.

Sen kväll:
20 g hasselnötter.

Nyttiga Justeringer

  • Fullkornspasta i stället för vanlig pasta = ökar mängden grova kostfibrer tre gånger.
  • 2 msk rapsolja i stället för olivolja = en full dagsranson av de hälsosamma omega-3-fettsyrorna.
  • En sallad av strimlad vitkål i stället för vanlig sallad = fem gånger så mycket antioxidanter, tre gånger så mycket kalcium och dubbelt så mycket kostfibrer.
De mest lästa artiklarna just nu
Styrkeövningar

Få starka ben med I FORMs julkalender

Styrkeövningar

1. december

Nyttig mat

RÄKNA UT: Hur många kalorier behöver jag?

Psykologi

Lär dig att släppa dina orostankar

Bröd

Världens nyttigaste och enklaste bananbröd

Nyttiga snacks

Så tacklar du kvällssuget

Kostråd

Kan man äta havregrynsgröt till middag?

Psykologi

Varför kan jag inte känna igen människor?

Träning

RÄKNA UT: Hur många kalorier förbränning min träning?

Nyttig mat

Så räknar du om gram till dl

Mer om Nyttig mat
Nyttig mat

Genvägen till att lyckas med fermentering

Nyttig mat

14 enkla kocktips: Så här blir du en ninja i köket

Nyttig mat

Rynkar du på näsan åt rester?

Nyttig mat

Gör en veckomeny – och slipp stressen i mataffären.

Nyttig mat

Här är de ingredienser vi helst undviker

Nyttig mat

5 enkla sätt att använda trädgårdens squash

Nyttig mat

Kan man äta halloweenpumpa?

Nyttig mat

Kan man tvätta bort bekämpningsmedel från frukt och grönsaker?

Annons

Hur får vi i oss mer omega-3?

Nyttig mat

Därför kan presskaffe vara ohälsosamt

Nyttig mat

9 tips till att äta lite nyttigare på semestern

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Superfood

Kolla in våra bästa recept med rödkål

Förebyggande

Därför är bastu så hälsosamt

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Förebyggande

Borde du vara orolig för att du svettas på natten?

Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Träning

Få mer energi med den här morgonträningen som sträcker ut och stärker

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Styrketräning

Nybörjare? Så kommer du snabbt igång med styrketräningen

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen