Den perfekta middagstallriken 1

Om du väger lite för mycket och vill gå ner i vikt ska du gå efter den här modellen.

Hur ska fördelningen på tallriken se ut egentligen?

Om du vill gå ner i vikt är det bara så att du måste minska matens kaloritäthet samtidigt som du ser till att välja den mat som ger mesta möjliga mättnad per kalori.

I praktiken innebär det att du ska äta massor av magra proteiner och minska lite på fett och kolhydrater som pasta, ris och bröd.

För att inte sitta med en pytteliten portion mat och en hungrig mage är det bra att öka intaget av grönsaker.

Dagskosten är anpassad till en kvinna på 70 kilo som har ett stillasittande arbete och går/cyklar 30–45 minuter varje dag. På den här kosten kan hon gå ner ett halvt kilo i veckan.

Morgon:
2 dl yoghurt med 30 g grov müsli och 1 färsk frukt på 125 g.

Förmiddag:
1 skiva (15–20 g) grovt knäckebröd med 20 g mager keso eller 25 g mager hårdost.

Lunch:
En smörgås av en grov bulle på 60 g som fylls med 1 msk mosad avokado, 100 g rökt lax, 15 g salladsblad, 30 g tomat, 30 g gurka och 10 g lök.

Eftermiddag:
En smoothie av 100 g frysta svarta vinbär, 1 dl yoghurt, 1 tsk rapsolja och ½ banan (50–60 g).

Middag:
Ugnsbakade grönsaker av 75 g jordärts kocka, 75 g rödbetor, 50 g lök och 100 g körsbärstomater som är rostade med 1 tsk (5 g) avokadoolja eller rapsolja, lite oregano, salt och peppar. Till det 125 g stekt kycklingbröst eller kalkonschnitzel.

Sen kväll:
10 g hasselnötter

Viktminsknings-justeringar

  • ½ liter lättmjölk i stället för ½ liter mellanmjölk = sparar 35 kcal och en del mättat fett.
  • 2 skivor 10% hårdost i stället för 28% = sparar 45 kcal och ger dig samtidigt 3 gram extra proteiner för bättre mättnad.
  • 125 g nötkött med 5–8 % fett i stället för 10–12 % fett = sparar 60 kcal och 8 gram, framför allt mättat fett.
De mest lästa artiklarna just nu
Kostråd

Kan man äta havregrynsgröt till middag?

Nyttig mat

RÄKNA UT: Hur många kalorier behöver jag?

Bröd

Världens nyttigaste och enklaste bananbröd

Styrkeövningar

Få starka ben med I FORMs julkalender

Motivation till träning

Därför bör du komma 5 minuter innan passet börjar – och andra tips till gymmet

Nyttiga snacks

Så tacklar du kvällssuget

Styrkeövningar

1. december

Dessert

Snöbollar

62,8 kcal
40 minuter
Förebyggande

Varför har jag ont i magen?

Träning

RÄKNA UT: Hur många kalorier förbränning min träning?

Mer om Nyttig mat
Nyttig mat

Genvägen till att lyckas med fermentering

Nyttig mat

14 enkla kocktips: Så här blir du en ninja i köket

Nyttig mat

Rynkar du på näsan åt rester?

Nyttig mat

Gör en veckomeny – och slipp stressen i mataffären.

Nyttig mat

Här är de ingredienser vi helst undviker

Nyttig mat

5 enkla sätt att använda trädgårdens squash

Nyttig mat

Kan man äta halloweenpumpa?

Nyttig mat

Kan man tvätta bort bekämpningsmedel från frukt och grönsaker?

Annons

Hur får vi i oss mer omega-3?

Nyttig mat

Därför kan presskaffe vara ohälsosamt

Nyttig mat

9 tips till att äta lite nyttigare på semestern

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Förebyggande

Varför kliar det i min hårbotten?

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Nyttiga recept

Gör din egen surdeg

598 kcal
4-6 dagar
Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen

Träningskläder

5 DETALJER: Kolla dessa innan du köper vinterlöpartights

Hälsa

Övervägar du att skaffa en ljusterapilampa?

Fitness

Guide: Lär känna träningsmaskinerna på gymmet