Den perfekta middagstallriken 1

Om du vill gå ner i vikt är det bara så att du måste minska matens kaloritäthet samtidigt som du ser till att välja den mat som ger mesta möjliga mättnad per kalori.

I praktiken innebär det att du ska äta massor av magra proteiner och minska lite på fett och kolhydrater som pasta, ris och bröd.

För att inte sitta med en pytteliten portion mat och en hungrig mage är det bra att öka intaget av grönsaker.

Dagskosten är anpassad till en kvinna på 70 kilo som har ett stillasittande arbete och går/cyklar 30–45 minuter varje dag. På den här kosten kan hon gå ner ett halvt kilo i veckan.

Morgon:
2 dl yoghurt med 30 g grov müsli och 1 färsk frukt på 125 g.

Förmiddag:
1 skiva (15–20 g) grovt knäckebröd med 20 g mager keso eller 25 g mager hårdost.

Lunch:
En smörgås av en grov bulle på 60 g som fylls med 1 msk mosad avokado, 100 g rökt lax, 15 g salladsblad, 30 g tomat, 30 g gurka och 10 g lök.

Eftermiddag:
En smoothie av 100 g frysta svarta vinbär, 1 dl yoghurt, 1 tsk rapsolja och ½ banan (50–60 g).

Middag:
Ugnsbakade grönsaker av 75 g jordärts kocka, 75 g rödbetor, 50 g lök och 100 g körsbärstomater som är rostade med 1 tsk (5 g) avokadoolja eller rapsolja, lite oregano, salt och peppar. Till det 125 g stekt kycklingbröst eller kalkonschnitzel.

Sen kväll:
10 g hasselnötter

Viktminsknings-justeringar

• ½ liter lättmjölk i stället för ½ liter mellanmjölk = sparar 35 kcal och en del mättat fett.
• 2 skivor 10% hårdost i stället för 28% = sparar 45 kcal och ger dig samtidigt 3 gram extra proteiner för bättre mättnad.
• 125 g nötkött med 5–8 % fett i stället för 10–12 % fett = sparar 60 kcal och 8 gram, framför allt mättat fett.