Ät dig i toppform
Om du ska prestera extra i din träning så kan målinriktade matvanor och en kost med kolhydrater vara en hjälp på vägen. Här är kostråd som även passar motionärer före en tävling eller ett lopp.
Av undersökningar av idrottares vanor framgår att de når de bästa träningsresultaten om de äter regelbundet. Om du sätter träning och måltider i system kan du prestera ännu mer när det verkligen gäller.
Martin Kreutzer, I FORMs närings- och träningsexpert, rekommenderar följande dagsplan för en aktiv idrottare som tränar en gång om dagen.
Ät protein och kolhydrater så fort som möjligt efter ett träningspass och försök skapa en balans mellan den mängd energi du använder under träning och den mängd du får via måltiderna. Den bästa energin får du genom kolhydratrika livsmedel, som du kombinerar med lite protein. En bra måltid efter träningen är till exempel ett par skivor grovt bröd med mager ost eller köttpålägg, en surmjölksprodukt med müsli eller ett par glas chokladmjölk på minimjölk.
Kl 7.00 - Frukost:
- Får aldrig hoppas över.
- T ex fullkornsbröd med sylt eller honung.
- Och/eller magra mejeriprodukter - t ex en skål A-fil med müsli.
- Apelsinjuice och kaffe.
Kl 09.00 - Mellanmål:
- T ex 1 banan eller 1-2 äpplen/päron/apelsiner.
Kl 11.30 - Lunch:
- T ex fyra halva skivor rågbröd med ost, skinka, potatis och keso. En portion grov sallad till.
Kl 14.00 - Mellanmål:
- T ex (knäcke)bröd med keso.
Kl 16.30-17.30 - Träning
Kl 17.45 - Mellanmål efter träningen:
- En liten portion havregrynsgröt eller ett par skivor bröd med magert köttpålägg/ost.
Kl 19.00 - Middag
- Rikligt med kolhydrater - t ex potatis och andra rotfrukter, fullkornspasta, råris eller grovt bröd samt massor av grönsaker.
- Proteiner från magert kött, fisk eller fågel, t ex kalkon, magert fläskkött, kyckling, kalv och rödspätta.
- Sunt fett från vegetabilisk olja, nötter och kärnor eller fet fisk.
22.00 - Kvällsmellanmål:
- Kolhydrater - t ex ett par digestivekex eller en skiva knäckebröd + frukt - t ex vindruvor.
Tre råd som håller dig i toppform:
- Ät rikligt med kolhydrater så snart som möjligt efter varje träningspass och komplettera med lite protein.
- Ät ett huvudmål med massor av kolhydrater, protein samt lite fett senast två timmar efter träningen.
- Drick rikligt med vätska till alla måltider. Det hjälper dig att ta upp kolhydraterna i maten samtidigt som du återställer vätskebalansen