Ät dig i toppform

Om du ska prestera extra i din träning så kan målinriktade matvanor och en kost med kolhydrater vara en hjälp på vägen. Här är kostråd som även passar motionärer före en tävling eller ett lopp.

Av undersökningar av idrottares vanor framgår att de når de bästa träningsresultaten om de äter regelbundet. Om du sätter träning och måltider i system kan du prestera ännu mer när det verkligen gäller.

Martin Kreutzer, I FORMs närings- och träningsexpert, rekommenderar följande dagsplan för en aktiv idrottare som tränar en gång om dagen.

Ät protein och kolhydrater så fort som möjligt efter ett träningspass och försök skapa en balans mellan den mängd energi du använder under träning och den mängd du får via måltiderna. Den bästa energin får du genom kolhydratrika livsmedel, som du kombinerar med lite protein. En bra måltid efter träningen är till exempel ett par skivor grovt bröd med mager ost eller köttpålägg, en surmjölksprodukt med müsli eller ett par glas chokladmjölk på minimjölk.

Kl 7.00 - Frukost:

  • Får aldrig hoppas över.
  • T ex fullkornsbröd med sylt eller honung.
  • Och/eller magra mejeriprodukter - t ex en skål A-fil med müsli.
  • Apelsinjuice och kaffe.

Kl 09.00 - Mellanmål:

  • T ex 1 banan eller 1-2 äpplen/päron/apelsiner.

Kl 11.30 - Lunch:

  • T ex fyra halva skivor rågbröd med ost, skinka, potatis och keso. En portion grov sallad till.

Kl 14.00 - Mellanmål:

  • T ex (knäcke)bröd med keso.

Kl 16.30-17.30 - Träning

Kl 17.45 - Mellanmål efter träningen:

  • En liten portion havregrynsgröt eller ett par skivor bröd med magert köttpålägg/ost.

Kl 19.00 - Middag

  • Rikligt med kolhydrater - t ex potatis och andra rotfrukter, fullkornspasta, råris eller grovt bröd samt massor av grönsaker.
  • Proteiner från magert kött, fisk eller fågel, t ex kalkon, magert fläskkött, kyckling, kalv och rödspätta.
  • Sunt fett från vegetabilisk olja, nötter och kärnor eller fet fisk.

22.00 - Kvällsmellanmål:

  • Kolhydrater - t ex ett par digestivekex eller en skiva knäckebröd + frukt - t ex vindruvor.

Tre råd som håller dig i toppform:

  • Ät rikligt med kolhydrater så snart som möjligt efter varje träningspass och komplettera med lite protein.
  • Ät ett huvudmål med massor av kolhydrater, protein samt lite fett senast två timmar efter träningen.
  • Drick rikligt med vätska till alla måltider. Det hjälper dig att ta upp kolhydraterna i maten samtidigt som du återställer vätskebalansen

Hälsosam hela sommaren med I FORM

I FORMs viktigaste uppgift är att göra hälsa enkelt. I vårt digitala universum får du kunskap och verktyg som gör det lätt att leva sunt. Som prenumerant får du tillgång till både sajten och appen.
Läs mer om nya I FORM

  • Videoträningar mellan 10 och 30 min.
  • Löpprogram med ljudguide
  • Tillgång till fler än 1000 nyttiga recept
  • Mejl med ny, nyttig meny nyttig meny

Just nu har vi ett specialerbjudande, där du får tillgång till I FORM hela sommaren för endast 49 kr.

ERBJUDANDE: Få 3 månader för 49 kr.


Newsletter background