Förkylningssäsong: Återhämtningsplanen när du blir krasslig

Träningen flyter på, matrutinerna sitter och du känner dig stark. Men så vaknar du plötsligt en dag med halsont och tungt huvud. Måste allt läggas på is nu? Inte nödvändigtvis. Ska man bara försöka köra på som vanligt? Inte nödvändigtvis det heller. Du behöver ha en plan för hur du tar hand om dig när du blir sjuk, så att du kan behålla strukturen i vardagen utan att pressa kroppen för hårt.

Steg 1: Acceptera läget och sänk kraven

Det första steget är mentalt. Du är förkyld, inte misslyckad. När de första förkylningssymtomen smyger sig på är det lätt att vilja göra allt som vanligt. Att ta en promenad, jobba hemifrån och träna lite bara för att hålla rutinen vid liv. Men det finns goda anledningar till att tänka om. Forskning visar att sömn och vila spelar en viktig roll för att vårt immunförsvar ska orka slå tillbaka mot infektioner.

Att fortsätta som om inget har hänt och inte prioritera vila och återhämtning är ofta det som gör att en enkel förkylning drar ut på tiden eller blir värre. Har du feber, är tung i bröstet, har andningsbesvär eller känner dig ovanligt utmattad är det signaler på att kroppen behöver vila på riktigt. Då är målet inte att hålla igång, utan att bli frisk.

Steg 2: Justera dina vanor istället för att släppa allt

Istället för att tänka allt eller inget kan du skala ner dina vanor. Det gäller att hushålla med krafterna och att se till att inte ta ut sig. Byt intensiv träning mot mjuk rörelse. Till exempel korta promenader, yoga eller lätt stretching. Om du orkar. Finns orken inte där är svaret endast vila.

Håll kosten enklare men näringstät. Du behöver fortfarande regelbundna måltider, även om aptiten inte är där. Satsa på soppor, grytor, smoothies och juicer. Skruva ner dina vanliga rutiner till miniversioner av vad du brukar syssla med. På så sätt håller du i strukturen utan att kräva samma nivå av dig själv som när du är frisk.

Steg 3: Vila på riktigt, utan prestation

Att vila är inte detsamma som att jobba hemifrån. Vila är att låta hjärnan och kroppen få en paus. Så när sjukdomen har sina värsta dagar kan det vara bättre att stänga av helt och fokusera på återhämtning, just för att den processen ska gå smidigare.

Under sömnen arbetar kroppen för fullt med att reparera celler, producera immunceller och balansera det som kallas cytokiner, vilket är proteiner som hjälper immunförsvaret att känna igen och bekämpa virus och bakterier. Den processen fungerar som bäst när du verkligen vilar så att hjärnan och musklerna får chans att varva ner och återhämta sig. Om du tvingar dig själv att stressa vidare riskerar immunförsvaret att bli överbelastat.

För att koppla av kan det vara skönt med något lättsamt som inte kräver så mycket energi. För vissa kan det vara att läsa en bok, för några att lösa korsord och andra kanske har hört talas om FlaxCasino och väljer att vända sig dit för avkoppling online. Att koppla bort prestation och fokusera på en lustfylld upplevelse kan alltså både vara positivt för måendet i stunden och ur ett helhetsperspektiv.

Steg 4: När kan du börja gå tillbaka till det normala igen?

När febern lagt sig och orken börjar infinna sig kan du sakta återgå till normala rutiner. Men det är smart att göra det gradvis. På så vis hjälper du immunförsvaret att återställa balansen istället för att chocka kroppen efter vila.

En tumregel med träningen är att vänta tills du är feberfri sedan minst ett dygn, känner av att energin är okej även om du inte är på topp och inte har kraftig hosta eller ont i bröstet. När du väl sätter igång kan du starta på femtio procent av vad du gjorde innan du blev sjuk. Halvera tiden, intensiteten eller vikterna. Se det som en mjukstart och inte som att du ska ta igen det du missat.

Steg 5: Ta hand om immunförsvaret även efteråt

Förkylningen kan vara ett kvitto på att kroppen kanske varit lite pressad eller bara att du haft otur. Oavsett är det ett bra tillfälle att se över vanor kring sömn, stress, mat och rörelse och införa hälsosammare rutiner på punkterna där det brister. Och när du blir sjuk kan du genom vila, näringsrik mat, lugn rörelse och omtanke ge immunförsvaret bästa möjliga förutsättningar att komma tillbaka starkare än innan.