Bli stark nog för kontoret

Att ta sig genom vardagen vid datorn kräver muskler som är både starka och smidiga. Du måste klara av att sitta rak i ryggen långa stunder åt gången och kroppen ska klara många smårörelser som är slitsamma och monotona.

Styrketräning och ordentligt med stretching är lösningen för att få en smärtfri arbetsdag - både nu eller om du har lagt tio års extra belastning på din kropp. Din kropp kommer att visa dig sin tacksamhet. Du kommer direkt att märka effekten av träningen, eftersom musklerna blir mer avspända. Och du kommer att känna effekt på lång sikt, eftersom du blir starkare - och därmed kan sitta, stå och gå mer korrekt.

Sträck ut nacken

1. Sitt eller stå med helt rak rygg.

2. Låt huvudet falla ner åt ena sidan och vrid huvudet så att du tittar snett ner i golvet.

3. Lägg ena handen på huvudet så att du ökar tyngden, men undvik att dra i det.

4. Håll ställningen i 15-20 sekunder och repetera övningen åt motsatt sida.

Syfte: Sträcker ut nack- och halsmuskler.

Sträck ut framsidan av höften

1. Ställ dig framför en stol och lägg upp ett knä på stolen. Placera det andra benet 50 centimeter från stolen.

2. Böj benet, men håll överkroppen upprätt.

3. Håll ställingen 15-20 sekunder medan du tar några djupa andetag. Repetera övningen med motsatt ben.

Syfte: Sträcker ut höftlederna och gör dig smidigare i höfter och länd.

Sträck ut överkoppen

1. Placera dina händer på en axelbredds avstånd på kanten av ett bord.

2. Ställ dig cirka en meter från bordet och luta dig framåt så att höften böjs.

3. Dra in naveln mot ryggraden och håll kvar positionen i 10-20 sekunder, medan du tar några djupa andetag.

Syfte: Sträcker ut ryggraden, de övre ryggmusklerna och baksidan av låren.

Starka ben

1. Stå med fötterna på en höftbredds avstånd framför din kontorsstol. Dra in magen och lyft bröstet lite framåt.

2. Sätt dig ner och res dig igen med rak rygg. Repetera övningen tio gånger.

Syfte: Stärker ben- och sätesmuskler.

Spänn av i övre delen av ryggen

1. Stå med fötterna på en höftbredds avstånd. Lyft upp armbågarna i brösthöjd och pressa dem mot varandra.

2. Ta nu ett djupt andetag samtidigt som du lyfter upp armbågarna mot taket, så långt du kan. Håll ihop armbågarna.

3. Släpp när du inte kan hålla ihop armbågarna längre och för ut armarna till sidan och ner. Andas ut. Repetera övningen fem gånger.

Venpumpövingar för nacke och axlar

1. Sitt på din stol med ryggen fri från ryggstödet. Räta på ryggen.

2. Lyft upp axlarna till öronen och andas in. Håll axlarna kvar upplyfta och håll andan medan du räknar till 5.

3. Låt axlarna falla ner igen samtidigt som du andas ut.

Syfte: Ökar blodgenomströmningen och transporterar bort avfallsämnen.

Sträck ut ryggrad och magmuskler

1. Ställ in ryggstödet på din kontorsstol, så att det kan vicka bakåt.

2. Luta dig bakåt på din kontorsstol, så att du svankar i ryggen. Dra upp armarna över huvudet. Titta bakåt och ta några djupa andetag.

3. Ligg kvar så länge du tycker att det är behagligt och res dig sedan upp till utgångspositionen. Repetera övningen fem gånger.
   OBS: Om du inte är van vid att sträcka ut ryggen på det här sättet kan du bli yr. Det blir bättre, ju oftare du gör övningen. Men tänk på att lyssna på din kropp och pressa den inte för hårt.

Syfte: Sträcker ut mage, bröst och rygg. Främjar transporten av näringsämnen och syre till ryggraden.

Venpumpövningar mot tunga ben

1. Stå med fötterna lätt isär och ställ dig på tå.

2. Stå kvar medan du räknar till två och "fall" ner på hela foten igen. Repetera övningen fem gånger.

Syfte: Ökar blodgenomströmningen i musklerna och transporterar effektivt bort avfallsämnen.