Börja springa med vårt 5 km löpprogram för nybörjare

Det är tre löprundor per vecka under programmets 12 veckor. När du springer är helt upp till dig. Vi rekommenderar dock att du tar minst en dags paus mellan varje löprunda, så att du till exempel springer på onsdag, fredag och söndag, eller måndag, onsdag och lördag.

Det spelar ingen roll vilken tid på dagen du springer. Vissa har mest energi på morgonen, andra på kvällen. Tänk dock på att träning sent på kvällen kan påverka din sömn. Fundera därför på om du bör undvika att springa sent på kvällen för att säkerställa en god natts sömn.

Om du vill vara säker på att din kondition förbättras och risken för skador förblir minimal bör du följa programmet ganska strikt.

Enstaka missade löprundor då och då är inte så farligt. Men om du regelbundet hoppar över en eller två träningspass per vecka kommer det både att påverka din kondition och öka risken för skador. Undvik därför i möjligaste mån att hoppa över flera löprundor eller plötsligt springa mycket längre än du borde.

Om du behöver ta en paus från din löpträning, återgå till programmet på lämpligt sätt. Om du till exempel har missat en vecka, återuppta programmet genom att upprepa hela den vecka du senast sprang. Du kan läsa mer om allt detta i själva programmet.

Nej, du kan börja till exempel 4 veckor in i vårt 5 km-löpprogram för nybörjare om din kondition och dina senor, muskler och ligament är redo för det.

Om du är för vältränad för den första veckans nivå i programmet kan du testa dig själv och se hur många veckor du kan hoppa över. Testet finns i programmet.

Nej, det är valfritt att lyssna på vår löpcoach under dina löprundor. Vi rekommenderar dock att du gör det, eftersom det gör att du slipper hålla reda på när du ska springa och när du ska gå. Ljudfilerna minimerar också risken för att du tränar för hårt eller för lite.

Du kan använda ljudfilerna här på webbplatsen – klicka bara på länken bredvid varje löprunda. Eller så kan du använda dem i vår app. Om du väljer det senare alternativet kan du lyssna på din egen musik samtidigt.

Ja, vi har sammanställt hela löpprogrammet i en överskådlig PDF-fil, så att du får en bra överblick över hela programmet.

Om du skriver ut programmet kan du kryssa av varje löprunda när du har genomfört den – och du kommer alltid ihåg hur långt du har kommit i programmet.

Vårt löpprogram "5 km för nybörjare" är uppbyggt efter tid – inte distans. Det finns alltså inget krav på att du måste springa en viss distans. Det viktigaste är att du springer.

Men om du är nyfiken på hur långt du har sprungit efter ett löppass kan du enkelt mäta din löprunda i I FORMs planeringsverktyg. Om du anger din tid och vikt i ruttplaneringen kan du också se din löptakt och hur många kalorier du har förbränt under löprundan.

Prova också: Vad förbränner min träning?

Nej, för att genomföra I FORMs löpprogram för nybörjare behöver du bara följa de tre passen per vecka som ingår i programmet.

Som prenumerant på I FORM har du dock (bland mycket annat) fri tillgång till alla våra träningsvideor. Om du vill kan du alltså komplettera din löpträning med enkla hemmaträningar, till exempel vår styrketräning för nybörjare, våra 10-minuters Fit på ett kick-träning för hela kroppen – eller vår styrketräning för löpare, som gör din kropp extra stark i löpspåret.

Tiden det tar att springa 5 km varierar kraftigt. Det beror på om du är nybörjare eller har sprungit länge, ditt kön – och din ålder.

I FORMs 5 km-löpprogram är för dig som inte är van att springa – men som vill komma igång.

Löpprogrammet varar i 12 veckor, varefter du kommer att kunna springa 5 km på cirka 30–35 minuter om du ger allt. Fokus i vårt löpprogram ligger dock inte på att springa fort, utan på att fullfölja programmet och komma igång med löpningen. Du kan alltså mycket väl springa 5 km långsammare.

Som du kan se nedan är det väldigt få som faktiskt springer 5 km på 30 minuter eller mindre.
Hur snabbt vi springer 5 km – uppdelat efter ålder och kön

Sakta men säkert! Det viktigaste är att börja långsamt när du tränar för att springa 5 kilometer.

Detta är främst för att dina senor, leder och muskler ska kunna vänja sig vid den relativt stora belastningen som löpning innebär. Samtidigt ska din kondition inte utmanas så mycket att löpningen känns extremt tung.

Med I FORMs löpprogram för nybörjare kommer du att gå större delen av tiden de första dagarna. Allteftersom du avancerar i programmet kommer du gradvis att öka antalet minuter du löper. Det innebär att du hela tiden känner dig utmanad och att din kondition förbättras – utan att det känns för ansträngande.

Om löpminuterna känns obehagligt ansträngande och du flämtar efter andan, försök att springa långsammare. Som nybörjare ska du inte fokusera så mycket på att springa fort – utan bara på att fortsätta.

Om du är nybörjare bör du räkna med att det tar ungefär tre månader att lära sig springa 5 km om du är beredd att träna tre gånger i veckan – och kanske längre om du måste ta en paus från träningen, eftersom du då måste börja om från början i programmet.

Många kommer faktiskt att kunna springa 5 km snabbare än så, men risken för att gå framåt för snabbt ökar avsevärt risken för skador. Trots alla positiva saker som kan sägas om löpning finns det en sak som är lite negativ: belastningen på leder och senor är enorm. Samtidigt tar det lång tid för dem att vänja sig vid belastningen från de 900–1100 landningar som du utsätter dina ben för varje kilometer. Och det är just därför det är en bra idé att ta det lugnt.