Från 5 km till halvmara

Har du löpt 5 km flera gånger och fått blodad tand på att klara fler och längre distanser? Detta programmet hjälper dig vidare till att kunda löpa en halvmara.

11 december 2015

Om några av de långa distanserna verkar skrämmande kan de underlättas genom att du lägger in en minuts "paus" med rask gång var tionde minut.

OBS: Sluttiden på 150 minuter för en halvmara är vägledande, du kan troligtvis springa den lite snabbare om du är i hyfsad form när du påbörjar det här programmet!

Alternativ idrott utförs med låg intensitet.

 

Termer som används i träningsprogrammet:

Löpning i lugnt tempo: Tempot är inte snabbare än att du samtidigt kan hålla igång ett samtal.

Löpning i måttligt tempo: Du är inte superpressad men pustar lite och talar bara i korta meningar.

Löpning i högt tempo: Du er mycket pressad och kippar efter andan.

Löpning i mycket högt tempo: Du är pressad, puls och andhämtning ligger på max och du har inget överskott till att prata.

Distans: En lugn lång runda då pulsen är förhållandevis låg och andhämtningen kontrollerad.

Tempo: Löpning i ett förhållandevis högt tempo, med merparten av turen med hög intensitet.

Intervall: Intervallträning då du växlar mellan högintensiv träning och lågintensiva pauser. Ett exempel är 4x4 minuter, då ska du springa 4 snabba intervaller på 4 minuter. Mellan varje intervall joggar du lugnt i 2 minuter. Om distansen är 4x2 min löpning ska du löpa 4 snabba intervaller med 2 minuters varighet. Mellan varje löp ska du alltid jogga långsamt halva tiden av de snabba intervallernas varighet.

VECKA 1

Dag 1 (t ex tisdag)

5 min. löpning i lugnt tempo

10 min. tempoträning

5 min. löpning i lugnt tempo

20 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex torsdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

20 min. intervallträning
4 x 4 min, pausen är 2 min. lugn löpning mellan intervallerna.

5 min. löpning i lugnt tempo

35 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

60 min. distans
T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.

60 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex söndag)

40 min. distans
Lugn distansträning, pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.

40 minuter totalt

 

VECKA 2

Dag 1 (t ex tisdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

10 min. tempoträning

5 min. löpning i lugnt tempo

25 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex torsdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

20 min. intervallträning
4 x 4 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.

5 min. löpning i lugnt tempo

35 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

60 min. distans
T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.

60 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex söndag)

45 min. distans
40-45 min. lugn distansträning, pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.

45 minuter totalt

 

VECKA 3

Dag 1 (t ex tisdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

12 min. tempoträning

5 min. lätt löpning

27 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex torsdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

28 min. intervallträning
4*5 min, pausen är 2 min. Lugnt löp mellan intervallerna.

5 min. löpning i lugnt tempo

43 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

60 min. distans
T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.

60 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex söndag)

45 min. distans
40-45 min. lugn distansträning, pulsen är låg och andningen kontrollerad.

45 minuter totalt

 

VECKA 4

Dag 1 (t ex tisdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

12 min. tempoträning

5 min. löpning i lugnt tempo

27 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex torsdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

28 min. intervallträning
4*5 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.

5 min. löpning i lugnt tempo

43 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

60 min. distans
T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.

60 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex söndag)

60 min. distans
Lugn distansträning, pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.

60 minuter totalt

VECKA 5

Dag 1 (t ex tisdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

15 min. tempoträning

5 min. löpning i lugnt tempo

30 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex torsdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

20 min. intervallträning
4*5 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.

5 min. löpning i lugnt tempo

35 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

60 min. distans
T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.

60 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex söndag)

60 min. distans
Lugn distansträning, pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.

60 minuter totalt

 

VECKA 6

Dag 1 (t ex tisdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

15 min. tempoträning

5 min. löpning i måttligt tempo

30 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex torsdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

32 min. intervallträning
4*6 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.

5 min. löpning i lugnt tempo

47 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

60 min. distans
T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.

60 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex söndag)

60 min. distans
Lugn distansträning, pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.

60 minuter totalt

 

VECKA 7

Dag 1 (t ex tisdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

20 min. tempoträning

5 min. löpning i lugnt tempo

35 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex torsdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

32 min. intervallträning
4*6 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.

5 min. löpning i lugnt tempo

47 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

60 min. distans
T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.

60 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex söndag)

70 min. distans
Lugn distansträning,pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.

70 minuter totalt

 

VECKA 8

Dag 1 (t ex tisdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

20 min. tempoträning

5 min. löpning i lugnt tempo

35 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex torsdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

32 min. intervallträning
4*6 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.

5 min. löpning i lugnt tempo

47 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

60 min. distans
T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.

60 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex söndag)

70 min. distans
Lugn distansträning, pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.

70 minuter totalt

 

VECKA 9

Dag 1 (t ex tisdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

25 min. tempoträning

5 min. löpning i lugnt tempo

40 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex torsdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

32 min. intervallträning
4*6 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.

5 min. löpning i lugnt tempo

47 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

60 min. distans
T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.

60 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex söndag)

70 min. distans
Lugn distansträning. Pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.

70 minuter totalt

 

VECKA 10

Dag 1 (t ex tisdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

30 min. tempoträning

5 min. löpning i lugnt tempo

45 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex torsdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

32 min. intervallträning
4*6 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.

5 min. löpning i lugnt tempo

47 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

60 min. distans
T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.

60 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex söndag)

90 min. distans
Lugn distansträning. Pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.

90 minuter totalt

 

VECKA 11

Dag 1 (t ex tisdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

10 min. tempoträning

5 min. löpning i lugnt tempo

25 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex torsdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

14 min. intervallträning
2*6 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.

5 min. löpning i lugnt tempo

29 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

30 min. återhämtning
Ingen löpning! Ta ett avslappnande pass i simhallen.

30 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex söndag)

150 min. tävling
T ex halvmara.

150 minuter totalt

 

--

I FORM rekommenderar

Vill du ha ut mer av din träning och skapa synliga resultat? I FORM Kostdagbok hjälper dig att hålla koll på din kost och balansen mellan proteiner, kolhydrater och fett. Logga din träning och låt oss guida dig till rätt kaloriintag!
Testa I FORM Kostdagbok gratis i 5 dagar

Kanske är du intresserad av