RÄKNA UT: Hur många kalorier förbränner man när man tränar?

Vår kaloriförbränningsräknare baseras på de så kallade MET-värdena, som är den mest väldokumenterade standarden för att beräkna den genomsnittliga energiförbrukningen vid olika aktiviteter. MET-värden (Metabolic Equivalent of Task) är ett uttryck för hur mycket energi kroppen förbrukar under olika aktiviteter.

MET-värdet för att vara i absolut vila är satt till 1. Ju mer och hårdare du arbetar, desto högre blir MET-värdet. Yoga har således ett MET-värde på 2,5. Promenader i måttlig takt har ett MET-värde på 3,5 – medan löpning är så högt som 11,5.

Forskare fastställer och justerar kontinuerligt MET-värden för en mängd olika aktiviteter. I vår kalkylator har vi valt ut cirka 50 av de vanligaste aktiviteterna och satt in dem i en formel som också tar hänsyn till din vikt och hur länge du har utövat dem.

Utifrån detta kan vi beräkna hur många kalorier du har förbränt ungefär.

Översikt över MET-värden

Räkna ut hur länge du behöver träna

Du kan också prova vår ”omvända” kaloriförbränningskalkylator, som bygger på samma MET-värden och formler som kaloriförbränningskalkylatorn på den här sidan.

Med den omvända versionen kan du enkelt beräkna hur länge du behöver träna för att förbränna ett visst antal kalorier. Om du t.ex. vill förbränna 300 kcal och väger 70 kg kan du med hjälp av kalkylatorn räkna ut att du behöver springa i 26 minuter eller träna i 1 timme och 13 minuter för att uppnå detta. Prova själv här:

Nej. Men du kan förvänta dig att siffrorna kommer att vara ganska nära. Det enda sättet att mäta din kaloriförbränning med 100 procents noggrannhet är att göra det i ett labb, där du måste bära en massa mätutrustning medan du till exempel springer på ett löpband.

Vår kalkylator bygger på några genomsnittsvärden och en enkel formel, och därför kan den inte vara helt exakt. Alla människor är olika och det finns inte två personer som utför samma aktivitet på exakt samma sätt. Här är bara några av de faktorer som kan påverka din kaloriförbränning i en eller annan riktning jämfört med ”genomsnittet”:

• Din intensitet: Det är stor skillnad på att dansa en långsam dans och att ge full gas i en svettig salsa. Vår beräkning bygger på så kallade MET-värden, som baseras på en professionell bedömning av den typiska intensiteten för den valda träningen eller aktiviteten. Ju mer du avviker från det ”normala” när det gäller hur hårt du anstränger dig, desto mer sannolikt är det att det beräknade värdet inte kommer att stämma.

  Exempel: Om du verkligen går in för det under en tennismatch och jagar varje boll kan du lägga till lite mer i kaloriförbrukning, och om du spelar en mysig tennismatch med många pratpauser bör du dra ifrån lite.

• Din fysiska kondition: Att vara i god form innebär också att din rörelseekonomi är bättre. Om du är i god form använder du mindre energi än någon som är i dålig form, även om ni gör exakt samma sak.

• De förhållanden du tränar under: Om du till exempel springer, går eller cyklar utomhus har vind och väder, underlag och terräng stor inverkan på din kaloriförbrukning. Du förbränner t ex mer kalorier när du cyklar i motvind än i medvind, och det är jobbigare att springa i uppförsbacke än rakt fram.

• Din träningsutrustning: Om du cyklar på en tung cykel med breda däck blir en landsvägstur svårare än om du cyklar på en helt ny lätt landsvägscykel. Även vikten och typen av löparskor kan göra skillnad. Och när det gäller vardagliga aktiviteter är det naturligtvis också stor skillnad mellan att klippa gräset med en självgående gräsklippare eller en tung handdriven gräsklippare.

Ja, resultaten i vår kaloriförbränningskalkylator är desamma för både kvinnor och män.

Eftersom män ofta är tyngre än kvinnor och har mer muskelmassa kommer de vanligtvis att förbränna fler kalorier än kvinnor om de till exempel cyklar i 45 minuter, eftersom de har mer vikt att bära på och eftersom de vanligtvis kan lägga mer energi på uppgiften på grund av sin extra muskelkraft.

Men om två personer väger lika mycket och utför samma aktivitet med exakt samma intensitet kommer de att förbränna ungefär lika många kalorier – oavsett kön.

Ja, resultatet visar din totala kaloriförbränning när du springer, cyklar eller vilken aktivitet du än har valt i kalkylatorn – inklusive de kalorier som din kropp förbränner genom att smälta maten och hålla igång hjärnan, hjärtat och alla andra organ samtidigt.

Så om du har räknat ut att du förbrände 385 kcal under en löprunda betyder det inte att du kan äta 385 kcal ”extra” den dagen utan att gå upp i vikt. Kom ihåg att dra av de kalorier som du ändå skulle ha förbränt om du hade stannat hemma i soffan.

Om du inte hade gjort någonting alls hade du förmodligen förbränt någonstans mellan 75 och 100 kalorier i timmen. Men du kan också räkna ut den siffran med vår kalkylator. Välj t ex ”Vila” eller ”Stillasittande arbete” som aktivitet i kalkylatorn.

Njaa... Kalkylatorn är inte gjord för barn och tonåringar, eftersom de MET-värden som vi använder i kalkylatorn är avsedda för vuxna och inte kan användas 1:1 av barn.

Barn har vanligtvis en högre basal ämnesomsättning än vuxna, delvis på grund av att de växer. Barn gör också av med fler kalorier när de rör sig, eftersom deras rörelseekonomi inte är lika effektiv som vuxnas. Samtidigt tenderar de också att röra sig hårdare än en vuxen, som på ett förnuftigt sätt tar hänsyn till sina åldrande leder och senor. Därför kommer barns kaloriförbränning vanligtvis att vara högre än vuxnas.

Så om du använder kalkylatorn för ett barn kan du förvänta dig att resultatet blir lite för lågt - och ta det med en stor nypa salt.

Se även: Vad är normalt BMI för barn

Vi har försökt att inkludera de vanligaste aktiviteterna och träningsformerna i vår kaloriförbränningskalkylator. Men om du inte hittar din favoritträningsform kan du prova att välja en aktivitet som liknar den.

Du förbränner till exempel ungefär lika många kalorier på en terrängcykel som på en landsvägscykel. Och om du vill veta hur många kalorier du förbränner när du läser en bok kan du prova ”Stillasittande arbete” i kalkylatorn.

Och kom ihåg att resultaten aldrig kommer att vara 100 procent korrekta i något fall.

Träningsformer som löpning, längdskidåkning, crosstrainer, rodd och HIIT-träning förbränner mycket kalorier om du verkligen satsar på det.

Alla träningsformer som aktiverar kroppens stora muskelgrupper och kräver att du rör på dig så att t ex ben och rumpa får jobba hårt. Som en allmän regel gäller att ju mer muskelmassa du måste röra på, desto högre blir din kaloriförbränning.

Så räkna med att ju större muskler du använder och ju mer andfådd du blir – desto högre blir din kaloriförbränning.

Det beror på hur snabbt du går och hur mycket du väger. En person på 70 kg förbränner cirka 4 kcal per minut när hon går i måttlig takt (4,8 km per timme). Det motsvarar cirka 245 kcal under en timmes promenad. Om du saktar ner till ”bara” 3,2 km/h sjunker din kaloriförbränning till 2,3 kcal per minut – eller cirka 140 kcal på en timmes promenad.

Nedan kan du se ett diagram över hur många kalorier du förbränner genom att gå i olika hastigheter – fördelat efter kroppsvikt. Du kan också beräkna hur många kalorier du förbränner genom att gå med vår kaloriförbränningskalkylator.

Du kan förbränna allt mellan cirka 160 kcal och upp till 800 kcal genom att gå 10 000 steg – beroende på hur mycket du väger och hur många steg du tar. Din kaloriförbränning beror både på din vikt och på hur många kilometer du går under de 10 000 stegen.

Om du tar dina 10 000 steg genom att ta små, korta steg hemma eller på kontoret kanske du bara kommer upp i 2,5-3 kilometer. Och om du dessutom är en liten, smal person som bara behöver förflytta t ex 55 kg kroppsvikt, är din kaloriförbränning för 10 000 steg cirka 155 kcal.

Om du å andra sidan är en lång, stark man som väger 100 kg och får ihop dina 10 000 steg genom att ta en lång promenad i rask takt, kan din kaloriförbränning vara så hög som 800 kcal.

Så ju mer du väger och ju längre steg du tar, desto fler kalorier kommer du att förbränna genom att gå 10 000 steg.

En tumregel är att du förbränner cirka 1 kcal per kg kroppsvikt och kilometer. I stort sett gäller detta oavsett hur snabbt eller långsamt du springer (med undantag för sprint).

En person som väger 70 kg förbränner alltså cirka 70 kcal per kilometer – oavsett om kilometern går snabbt eller långsamt att springa. På samma sätt kommer samma person att förbränna cirka 350 kcal genom att springa 5 kilometer.

All fysisk aktivitet kräver bränsle. Din kropp får sin energi genom att förbränna kolhydrater, fett och eventuellt lite protein. I dina arbetande muskler finns det energistationer som omvandlar näringsämnen till energi genom extremt komplexa processer.

För det mesta använder kroppen syre när den omvandlar näringsämnen till energi. Det är bara vid mycket kortvariga kraftprestationer som sprint och explosiva lyft som den tar energi från andra system (= anaerob träning).

Vid normal träning, ju högre intensitet du tränar med, desto mer energi behöver kroppen – och desto mer syre behöver den. Det är därför som andningen blir alltmer ansträngd ju hårdare du anstränger dig.

Kroppen har flera olika energilager. Den kan t ex använda sig av det socker som finns lagrat i musklerna eller det socker som cirkulerar i blodet. Under en intensiv löprunda är t ex musklernas kolhydratförråd den viktigaste energikällan.

Kroppen kan också förbränna fett, vanligtvis när pulsen inte är så hög. Här använder kroppen både det fett som finns lagrat i musklerna och det fett som gömmer sig i kroppens depåer.

Fett från våra fettdepåer släpps ut i blodomloppet vid behov och cirkulerar sedan till de ställen där bränsle behövs. Du använder alltså inte (bara) de fettdepåer som ligger direkt ovanpå den aktiva muskeln – utan många fettdepåer. Detta förklarar varför du inte kan gå ner i vikt på magen genom att göra magövningar.

KALORIKALKYLATOR: Räkna ut hur många kalorier du behöver

Både ja och nej. När du förbränner fett skapas kalorier – eller energi. Men det är inte alltid kroppen vänder sig till fettlagren när den behöver energi. Särskilt under högintensiv träning, där syret blir knapphändigt, föredrar kroppen att förbränna kolhydrater framför fett.

Om det finns gott om syre, t ex under en lätt joggingtur, är det mer troligt att det är fettlagren som står för energiförsörjningen.

Testa också: RÄKNA UT – hur mycket protein behöver man per dag?

Intensiteten (dvs hur hårt du tränar) är den avgörande faktorn när det gäller att förbränna kalorier. Så att öka tempot eller lutningen (t ex på ett löpband) är rätt väg att gå om du vill förbränna mer.

Om det är för svårt eller tråkigt att hålla tempot själv kan du välja intervallträning där du växlar mellan ditt normala tempo och ett högt tempo om du springer, går eller cyklar. Du kan också prova HIIT-träning.

Både ja och nej. I grund och botten förbränner du samma mängd energi oavsett ålder, förutsatt att du kan prestera på samma nivå som när du var yngre.

I praktiken är det dock väldigt få människor som fortsätter att prestera på samma nivå när de blir äldre. Därför blir nyttan av t ex en halvtimmes löprunda lägre eftersom du inte springer lika långt som du gjorde "förr i tiden.

Testa också: Beräkna hur mycket din ålder påverkar din hastighet

Både ja och nej. I grund och botten är antalet förbrända kalorier direkt relaterat till hur länge du har rört dig, hur långt du har rört dig – och hur mycket vikt du har flyttat runt.

Men människor som är duktiga på en viss typ av träning blir mer exakta i sina rörelser – de får vad träningsfysiologer kallar en bra rörelseekonomi. Det innebär att du lägger mindre kraft och därmed mindre energi på den övning du är bra på. Men en bra form innebär också att du kan springa starkare eller lyfta tyngre och därmed mer än väl kompensera för de förlorade kalorierna.

Så bara för att vara tydlig: Om du springer 5 km idag och igen när du är i bättre löpform kommer du att förbränna mindre på din sista runda. Men om du sprang 5 km på 40 minuter första gången och 6 km på samma tid andra gången, kommer du att förbränna mer.

Hur många kalorier du förbränner per dag varierar kraftigt. Kaloriförbrukningen påverkas av vikt, kön, ålder och aktivitetsnivå. Kalkylatorn på den här sidan beräknar bara din kaloriförbränning för specifika aktiviteter.

Om du vill beräkna din kaloriförbrukning för en hel dag kan du använda den här kalkylatorn: Kalorikalkylator: Hur många kalorier förbränner du per dag?

I den här kalkylatorn kan du också beräkna hur många kalorier du förbränner per dag utan träning. Välj bara i kalkylatorn att du är ”mycket lite aktiv”.

Du kan också beräkna din ämnesomsättning i vila med vår kalkylator för ämnesomsättning i vila. Viloämnesomsättning är termen för allt som din kropp förbränner bara för att hålla sig vid liv. Det omfattar den energi som du använder för att hålla igång hjärnan, hjärtat, njurarna och tarmarna och för att förnya kroppens celler.

Med andra ord är det kalorier som du förbränner utan att du märker det. Din vilometabolism står normalt för cirka 70 procent av kroppens totala ämnesomsättning, medan de resterande 30 procenten används när du går, äter, smälter eller är fysiskt aktiv.

Mängden fysisk aktivitet du ägnar dig åt har dock en enorm inverkan på din dagliga kaloriförbrukning. Personer som tränar mycket kan enkelt flytta procentandelarna så att vilokalorierna får mindre betydelse för den totala kaloriförbrukningen. Det är till exempel inte ovanligt att professionella cyklister och triathleter förbränner 4-5 000 kcal utöver sin dagliga viloämnesomsättning på kanske 1 500 kcal.