Sök
Stäng
Träning
Löpning
5 km löpprogram
SPRING 5 K...

SPRING 5 KM: Löpprogram för nybörjare (med ljudguide)

Perfekt nybörjarprogram för dig som är ny inom löpning. Du börjar med att gå och efter 12 veckor kan du springa en halvtimme eller 5 kilometer i sträck. Prova våra ljudfiler och bli guidad på varje löprunda!

27 september 2024
5 km löpprogram för nybörjare – kvinnor springer med ljudfiler, guidad löpträning

LÖPPROGRAM FÖR NYBÖRJARE – Prova ljudfilerna i vårt 5 km löpprogram. Du får vägledning under varje löprunda – enkelt, effektivt och motiverande!

© iStock

Vill du börja springa? Då är vårt löpprogram för nybörjare något för dig!

På 12 veckor bygger du upp formen med 3 löprundor i veckan. Första dagen i vårt 5 km-program ska du springa 2 x 1 minut. Tills slut kommer du att kunna springa 30 minuter i sträck – eller 5 km.

Vi har gjort ljudfiler till varje pass där vi berättar för dig när du ska gå och när du ska springa – och i vilket tempo. Det gör löprundorna mycket enklare och det är större chans att du håller motivationen uppe och kommer i mål.

Du väljer själv om du vill lyssna på egen musik eller om du vill lyssna på ljudfilerna inkl bakgrundsmusik.

Knyt på dig skorna, sätt på dagens ljudfil och följ instruktionen.

Kör hårt! Vi hejar på dig! 🏃‍♀️🎶

Löpprogram för nybörjare – från 0 till 5 km


Innehållsförteckning

  1. VECKA 1 - löpprogram 5 km
  2. VECKA 2 - löpprogram 5 km
  3. VECKA 3 - löpprogram 5 km
  4. VECKA 4 - löpprogram 5 km
  5. VECKA 5 - löpprogram 5 km
  6. VECKA 6 - löpprogram 5 km
  7. VECKA 7 - löpprogram 5 km
  8. VECKA 8 - löpprogram 5 km
  9. VECKA 9 - löpprogram 5 km
  10. VECKA 10 - löpprogram 5 km
  11. VECKA 11 - löpprogram 5 km
  12. VECKA 12 - löpprogram 5 km
  13. ALLA LJUDFILER för löpprogram för nybörjare
  14. Löpprogram för nybörjare i I FORM-appen
  15. Är du inte nybörjare? Börja här!
  16. Skapa en genväg till löpprogrammet

Kom igång med vårt löpprogram för nybörjare


Vi börjar lugnt och promenerar det mesta av tiden under de första dagarna i löpprogrammet. Efterhand utökas löpprogrammet sakta men säkert med extra löpminuter, så att du hela tiden upplever att du blir utmanad och att din kondition blir bättre – utan att det känns för tufft.

Om du inte är nybörjare eftersom du har sprungit tidigare eller är aktiv på annat sätt, kan du hoppa över några veckor och börja halvvägs genom löpprogrammet.

Kontrollera här hur många veckor du kan hoppa över i programmet

Så här använder du I FORMs löpprogram för nybörjare

Vårt 5 km-program för nybörjare är utformade så att din form sakta men säkert förbättras, samtidigt som dina muskler, senor och ledband gradvis stärks så att du i så stort utsträckning som möjligt håller dig från att bli skadad. Därför är det viktigt att du följer programmet någorlunda slaviskt.

I programmet ska du springa 3 gånger i veckan. Du bör inte avvika för mycket från programmet och bara undantagsvis springa 2 dagar i sträck, eller ha fler än 3 dagar mellan varje löpträning. Om du inte har sprungit på en hel vecka eller mer, är det viktigt att du hoppar tillbaka lite i programmet när du börjar igen.

Om du har missat en veckas löpträning så repetera den veckan du sprang sist. Om du inte har sprungit på flera veckor, så hoppa tillbaka ett par veckor i programmet – eller börja ev helt från början om det har gått ännu längre tid sedan du tränade sist.

Uppvärmning

Löprundorna i vårt program börjar alla (förutom den sista) med lite rask promenad. Men det är en bra idé att värma upp lite extra genom att t ex gå i 5 minuter och jogga i 1 minut först.

Termer som används i löpprogrammet – nybörjare

I vårt 5 km-löpprogram stöter du på uttryck som t ex “rask gång” och “måttligt tempo”. Här ser du exakt vad de betyder.

  • Rask gång: Promenad i ett högt tempo där du använder armarna.
  • Löpning i lugnt tempo: Du ska springa i ett tempo där du kan föra ett samtal under tiden. Om du under din löprunda känner att det är alldeles för tungt, så testa att sänka tempot lite.
  • Löpning i måttligt tempo: Här ska du springa i lite högre fart. Du ska fortfarande inte känna dig superpressad, men du ska bli andfådd och bara kunna prata i korta meningar.

MÄT DIN LÖPRUNDA: Hur långt sprang du? Det kan du enkelt mäta det med I FORMs verktyg

Så här använder du ljudfilerna i vårt löpprogram för nybörjare

De allra flesta dagar i vårt löpprogram ska du växla mellan att springa och att gå. För att göra det extra lätt för dig att hålla koll på tiderna har vi gjort ljudfiler för varje löpträning i programmet.

Ljudfilerna guidar dig hela vägen och om du har dem i öronen under din löprunda ska du bara göra som vi säger och du slipper ha koll på när du ska springa och när du ska gå.

Ljudfilerna berättar för dig:

  • Hur lång dagens löpträning är.
  • När du ska växla mellan att springa och gå.
  • Hur många minuter du har sprungit.
  • När du är halvvägs i programmet, så att du vet när det är dags att vända hemåt.

Du hittar ljudfilerna under varje träningsdag i programmet här under. Eller samlat här.

Du kan lyssna på din favoritmusik under tiden

Det är möjligt att lyssna på valfri egen musik, t ex via Spotify, samtidigt som du lyssnar på ljudfilerna. Du hittar den här funktionen i appen I FORM som du kan ladda ner till din mobiltelefon.

Ladda ner appen här

I FORMs 5 km-löpprogram för nybörjare


1 VECKA 1 - löpprogram 5 km


Dag 1 (t ex måndag)

🎧 Ljudfil: Vecka 1, dag 1 (mp3-fil)

  • 5 min. rask gång
  • 1 min. jogg
  • 5 min. rask gång
  • 1 min. jogg
  • 3 min. rask gång

TOTALT 15 MINUTERS TRÄNING

Dag 2 (t ex onsdag)

🎧 Ljudfil: Vecka 1, dag 2 (mp3-fil)

  • 5 min. rask gång
  • 1 min. jogg
  • 5 min. rask gång
  • 1 min. jogg
  • 3 min. rask gång

TOTALT 15 MINUTERS TRÄNING

Dag 3 (t ex lördag)

🎧 Ljudfil: Vecka 1, dag 3 (mp3-fil)

  • 5 min. rask gång
  • 2 min. jogg
  • 4 min. rask gång
  • 1 min. jogg
  • 2 min. rask gång

TOTALT 14 MINUTERS TRÄNING

2 VECKA 2 - löpprogram 5 km


Dag 1 (t ex måndag)

🎧 Ljudfil: Vecka 2, dag 1 (mp3-fil)

  • 5 min. rask gång
  • 2 min. jogg
  • 4 min. rask gång
  • 1 min. jogg
  • 2 min. rask gång

TOTALT 14 MINUTERS TRÄNING

Dag 2 (t ex onsdag)

🎧 Ljudfil: Vecka 2, dag 2 (mp3-fil)

  • 5 min. rask gång
  • 2 min. jogg
  • 4 min. rask gång
  • 2 min. jogg
  • 1 min. rask gång

TOTALT 14 MINUTERS TRÄNING

Dag 3 (t ex lördag)

🎧 Ljudfil: Vecka 2, dag 3 (mp3-fil)

  • 5 min. rask gång
  • 2 min. jogg
  • 4 min. rask gång
  • 2 min. jogg
  • 1 min. rask gång

TOTALT 14 MINUTERS TRÄNING

3 VECKA 3 - löpprogram 5 km


Dag 1 (t ex måndag)

🎧 Ljudfil: Vecka 3, dag 1 (mp3-fil)

  • 4 min. rask gång
  • 3 min. jogg
  • 4 min. rask gång
  • 2 min. jogg
  • 1 min. rask gång

TOTALT 14 MINUTERS TRÄNING

Dag 2 (t ex onsdag)

🎧 Ljudfil: Vecka 3, dag 2 (mp3-fil)

  • 4 min. rask gång
  • 3 min. jogg
  • 4 min. rask gång
  • 3 min. jogg
  • 1 min. rask gång

TOTALT 15 MINUTERS TRÄNING

Dag 3 (t ex lördag)

🎧 Ljudfil: Vecka 3, dag 3 (mp3-fil)

  • 3 min. rask gång
  • 4 min. jogg
  • 3 min. rask gång
  • 4 min. jogg
  • 2 min. rask gång

TOTALT 16 MINUTERS TRÄNING

4 VECKA 4 - löpprogram 5 km


Dag 1 (t ex måndag)

🎧 Ljudfil: Vecka 4, dag 1 (mp3-fil)

  • 3 min. rask gång
  • 4 min. jogg
  • 3 min. rask gång
  • 3 min. jogg
  • 1 min. rask gång

TOTALT 14 MINUTERS TRÄNING

Dag 2 (t ex onsdag)

🎧 Ljudfil: Vecka 4, dag 2 (mp3-fil)

  • 3 min. rask gång
  • 4 min. jogg
  • 2 min. rask gång
  • 4 min. jogg
  • 2 min. rask gång

TOTALT 15 MINUTERS TRÄNING

Dag 3 (t ex lördag)

🎧 Ljudfil: Vecka 4, dag 3 (mp3-fil)

  • 3 min. rask gång
  • 6 min. jogg
  • 2 min. rask gång
  • 5 min. jogg
  • 2 min. rask gång

TOTALT 18 MINUTERS TRÄNING

5 VECKA 5 - löpprogram 5 km


Dag 1 (t ex måndag)

🎧 Ljudfil: Vecka 5, dag 1 (mp3-fil)

  • 3 min. rask gång
  • 5 min. jogg
  • 3 min. rask gång
  • 4 min. jogg
  • 1 min. rask gång

TOTALT 16 MINUTERS TRÄNING

Dag 2 (t ex onsdag)

🎧 Ljudfil: Vecka 5, dag 2 (mp3-fil)

  • 2 min. rask gång
  • 6 min. jogg
  • 2 min. rask gång
  • 5 min. jogg
  • 1 min. rask gång

TOTALT 16 MINUTERS TRÄNING

Dag 3 (t ex lördag)

🎧 Ljudfil: Vecka 5, dag 3 (mp3-fil)

  • 2 min. rask gång
  • 10 min. jogg
  • 5 min. rask gång

TOTALT 17 MINUTERS TRÄNING

6 VECKA 6 - löpprogram 5 km


Dag 1 (t ex måndag)

🎧 Ljudfil: Vecka 6, dag 1 (mp3-fil)

  • 2 min. rask gång
  • 6 min. jogg
  • 2 min. rask gång
  • 5 min. jogg
  • 1 min. rask gång

TOTALT 16 MINUTERS TRÄNING

Dag 2 (t ex onsdag)

🎧 Ljudfil: Vecka 6, dag 2 (mp3-fil)

  • 2 min. rask gång
  • 7 min. jogg
  • 2 min. rask gång
  • 6 min. jogg
  • 1 min. rask gång

TOTALT 18 MINUTERS TRÄNING

Dag 3 (t ex lördag)

🎧 Ljudfil: Vecka 6, dag 3 (mp3-fil)

  • 2 min. rask gång
  • 12 min. jogg
  • 5 min. rask gång

TOTALT 19 MINUTERS TRÄNING

7 VECKA 7 - löpprogram 5 km


Dag 1 (t ex måndag)

🎧 Ljudfil: Vecka 7, dag 1 (mp3-fil)

  • 2 min. rask gång
  • 7 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gång
  • 6 min. löpning i lugnt tempo
  • 1 min. rask gång

TOTALT 18 MINUTERS TRÄNING

Dag 2 (t ex onsdag)

🎧 Ljudfil: Vecka 7, dag 2 (mp3-fil)

  • 2 min. rask gång
  • 8 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gång
  • 7 min. löpning i lugnt tempo
  • 1 min. rask gång

TOTALT 20 MINUTERS TRÄNING

Dag 3 (t ex lördag)

🎧 Ljudfil: Vecka 7, dag 3 (mp3-fil)

  • 2 min. rask gång
  • 14 min. löpning i lugnt tempo
  • 5 min. rask gång

TOTALT 21 MINUTERS TRÄNING

8 VECKA 8 - löpprogram 5 km


Dag 1 (t ex måndag)

🎧 Ljudfil: Vecka 8, dag 1 (mp3-fil)

  • 2 min. rask gång
  • 8 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gång
  • 7 min. löpning i lugnt tempo
  • 1 min. rask gång

TOTALT 21 MINUTERS TRÄNING

Dag 2 (t ex onsdag)

🎧 Ljudfil: Vecka 8, dag 2 (mp3-fil)

  • 2 min. rask gång
  • 9 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gång
  • 8 min. löpning i lugnt tempo
  • 1 min. rask gång

TOTALT 22 MINUTERS TRÄNING

Dag 3 (t ex lördag)

🎧 Ljudfil: Vecka 8, dag 3 (mp3-fil)

  • 2 min. rask gång
  • 16 min. löpning i lugnt tempo
  • 5 min. rask gång

TOTALT 23 MINUTERS TRÄNING

9 VECKA 9 - löpprogram 5 km


Dag 1 (t ex måndag)

🎧 Ljudfil: Vecka 9, dag 1 (mp3-fil)

  • 2 min. rask gång
  • 9 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gång
  • 8 min. löpning i måttligt tempo
  • 1 min. rask gång

TOTALT 22 MINUTERS TRÄNING

Dag 2 (t ex onsdag)

🎧 Ljudfil: Vecka 9, dag 2 (mp3-fil)

2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
9 min. löpning i måttligt tempo
1 min. rask gång

TOTALT 24 MINUTERS TRÄNING

Dag 3 (t ex lördag)

🎧 Ljudfil: Vecka 9, dag 3 (mp3-fil)

  • 2 min. rask gång
  • 20 min. löpning i lugnt tempo
  • 5 min. rask gång

TOTALT 27 MINUTERS TRÄNING

10 VECKA 10 - löpprogram 5 km


Dag 1 (t ex måndag)

🎧 Ljudfil: Vecka 10, dag 1 (mp3-fil)

  • 2 min. rask gång
  • 10 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gång
  • 9 min. löpning i måttligt tempo
  • 1 min. rask gång

TOTALT 24 MINUTERS TRÄNING

Dag 2 (t ex onsdag)

🎧 Ljudfil: Vecka 10, dag 2 (mp3-fil)

  • 2 min. rask gång
  • 11 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gång
  • 10 min. löpning i måttligt tempo
  • 1 min. rask gång

TOTALT 26 MINUTERS TRÄNING

Dag 3 (t ex lördag)

🎧 Ljudfil: Vecka 10, dag 3 (mp3-fil)

  • 2 min. rask gång
  • 23 min. löpning i lugnt tempo
  • 5 min. rask gång

TOTALT 30 MINUTERS TRÄNING

11 VECKA 11 - löpprogram 5 km


Dag 1 (t ex måndag)

🎧 Ljudfil: Vecka 11, dag 1 (mp3-fil)

  • 2 min. rask gång
  • 11 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gång
  • 10 min. löpning i måttligt tempo
  • 1 min. rask gång

TOTALT 26 MINUTERS TRÄNING

Dag 2 (t ex onsdag)

🎧 Ljudfil: Vecka 11, dag 2 (mp3-fil)

  • 2 min. rask gång
  • 12 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gång
  • 11 min. löpning i måttligt tempo
  • 1 min. rask gång

TOTALT 28 MINUTERS TRÄNING

Dag 3 (t ex lördag)

🎧 Ljudfil: Vecka 11, dag 3 (mp3-fil)

  • 2 min. rask gång
  • 26 min. löpning i lugnt tempo
  • 5 min. rask gång

TOTALT 33 MINUTERS TRÄNING

12 VECKA 12 - löpprogram 5 km


Dag 1 (t ex måndag)

🎧 Ljudfil: Vecka 12, dag 1 (mp3-fil)

  • 2 min. rask gång
  • 12 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gång
  • 11 min. löpning i måttligt tempo
  • 1 min. rask gång

TOTALT 28 MINUTERS TRÄNING

Dag 2 (t ex onsdag)

🎧 Ljudfil: Vecka 12, dag 2 (mp3-fil)

  • 2 min. rask gång
  • 13 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gång
  • 12 min. löpning i måttligt tempo
  • 1 min. rask gång

TOTALT 30 MINUTERS TRÄNING

Dag 3 (t ex lördag)

🎧 Ljudfil: Vecka 12, dag 3 (mp3-fil)

  • 30 min löpning eller 5 km!

TOTALT 30 MINUTERS TRÄNING

GRATTIS! 🏃‍♀️ 🏆 💪

Du har nu genomfört ditt 5 km löpprogram för nybörjare. Bra gjort! (Och sprunget...😉)

Vill du springa vidare med ett nytt program?

Prova då något av dessa:

Kvinne är ute och springe
© iStock

10 km löpprogram

För dig som har genomfört vårt 5 km löpprogram för nybörjare och vill springa längre. Gå från 5 till 10 kilometer på 12 veckor - stadigt och säkert.
Med ljudguide för varje löprunda!
Se 10 km-programmet

Kvinna i blå löparjacka som springer med hörlurar i öronen.
© iStock

Kom i form och bränn kalorier med intervaller

Intervallöpning är fantastiskt. Tempoväxlingen ökar både konditionen och förbränningen. Vi har skapat 12 ljudfiler för effektiva intervallpass för nybörjare, motionärer och avancerade löpare. Prova dem här!
12 intervallpass med ljudguide

kvinna som springer
© iStock

Spring 5 km på under 30 minuter

Kanske kan du springa 5 kilometer utan paus. Men om du vill springa distansen på mindre än 30 minuter, är det här programmet för dig. Det tar 8 veckor.
Spring på under 30 minuter

Löpprogram för dig som vill förbättra din tid
© Jakob Helbig

Spring 5 km på max 25 minuter

Du kanske har sprungit 5 kilometer flera gånger och känner dig sugen på att springa distansen ännu snabbare? Med detta löpprogram kan du träna upp dig till att springa 5 km på max 25 minuter på 8 veckor.
Spring på under 25 minuter

Alla I FORMs löpprogram

Vi har löpprogram för alla nivåer och distanser. Från nybörjare till avancerad och från 5 km till maraton.

Se alla I FORMs löpprogram här

13 ALLA LJUDFILER för löpprogram för nybörjare


Läs också: Test av hörlurar – se vilka som är bäst!

14 Löpprogram för nybörjare i I FORM-appen


Löpprogrammet börjar – med ljud i I FORM-appen

I FORMS APP – Vårt löpprogram med ljud finns också i appen. Klicka på Träning längst ner i appen (1), sedan på Löpning & gång i menyn längst upp (2) - och hitta sedan 5 KM LÖPPPROGRAM ( LJUD) på sidan (3) – så är du igång!

Spring med I FORMs APP

I FORMs 5 km löpprogram för nybörjare hittar du också i vår app I FORM - motion och hälsosam mat. Där hittar du alla ljudfiler - dag för dag och alltid nära till hands. Du hittar vårt löpprogram under menyalternativet Träning → Löpning & gång.

I FORM appen - med 5 km löpprogram

Har du inte vår app?

Då kan du ladda ner den här:

15 Är du inte nybörjare? Börja här!


Så här använder du löpprogrammet om du inte är nybörjare

Om du inte är helt grön i löpspåret eller har en bra grundform från andra motionsformer kan du hoppa över några veckor och börja en bit in i löpprogrammet.

Det är en bra idé att testa sig själv för att se exakt var i programmet du ska börja:

  • Börja med att gå i 5 minuter.
  • Spring i lugnt tempo medan du tar tid på dig själv.
  • Spring så länge du kan i sträck utan att det känns för tufft.
  • Kolla nu löptiderna i vårt löpprogram och hitta den dag som matchar den tid du kunde springa i sträck (är det flera omgångar med löpning under de dagarna, så lägg ihop tiderna för löpning).
  • Börja följa programmet i den vecka som matchar den tid du kunde springa i sträck.

Kunde du t ex springa 5-6 minuter så börja i vecka 3, och kunde du springa i 10 minuter så börja i vecka 5.

Spring enligt programmet i en vecka och känn efter hur det känns i kroppen. Är det för tungt så hoppa tillbaka en vecka eller två i löpprogrammet.

OBS! Om du inte är van vid att springa eller gå mycket, men har bra kondition från t ex simning, behöver dina senor och leder få tid att vänja sig vid den nya belastningen. Då kan det vara en bra idé att börja en eller ett par veckor tidigare i löpprogrammet än vad din kondition egentligen tillåter.

Läs också: VÄLJ RÄTT LÖPARSKOR – och förebygg skador. Se I FORMs test av löparskor här

16 Skapa en genväg till löpprogrammet


Använder du vårt 5 km löpprogram för nybörjare på vår hemsida och skulle du vilja slippa leta efter det varje gång du ska ut och springa? Då kan du antingen lägga till det bland dina favoriter eller skapa en genväg till programmet på din mobiltelefon:

Skapa en genväg till löpprogrammet för nybörjare på din mobil – eller lägg till som favorit. Visas här på iPhone i Safari.

GENVÄG TILL LÖPPROGRAMMET FÖR NYBÖRJARE Du kan enkelt skapa en genväg till löpprogrammet på din mobil eller lägga till det bland dina favoriter – här visas det på en iPhone.

Hitta ditt löpprogram enkelt

Du har två alternativ.

Lägg till löpprogrammet i dina favoriter.
Klicka helt enkelt på hjärtat längst upp på sidan (punkt 1 i bilden) och du hittar det alltid under "Mina sparade artiklar" under "Min sida", som du hittar längst upp på I FORM.

Skapa en genväg på din mobiltelefon

  • Du måste vara inne på sidan på din mobiltelefon.
  • Klicka på din mobiltelefons delningsikon (punkt 2 i bilden) - den finns antingen längst upp eller längst ner på skärmen.
  • Välj alternativet "Lägg till på startskärmen" (punkt 3 i bilden) - du kan behöva scrolla lite för att hitta det.
  • Ändra beskrivningen av sidan till t ex Löpprogram eller Löp 5 km.
  • Klicka på "lägg till".

Du har nu skapat en genväg på din mobiltelefon som du kan klicka på för att komma direkt till vårt löpprogram för nybörjare.

5 km – frågor & svar

Hur lång tid tar det att springa 5 km?

Hur lång tid tar det att springa 5 km?

Hur lång tid det tar att springa 5 kilometer varierar kraftigt. Det beror på om du är nybörjare eller har sprungit länge, vilket kön du har – och hur gammal du är.

I FORMs löpprogram på 5 km är till för dig som inte är van vid att springa – men som vill komma igång.

Löpprogrammet pågår i 12 veckor och efter det kan du springa 5 km på ca 30–35 minuter om du anstränger dig. Fokus för vårt löpprogram är dock inte att springa snabbt, utan att genomföra och komma igång med löpningen. Så du kan mycket väl springa de 5 kilometrarna i ett långsammare tempo.
Hur snabbt vi springer 5 km – efter ålder och kön

Hur tränar man inför 5 km löpning?

Hur tränar man inför 5 km löpning?

Det viktigaste är att du börjar långsamt när du tränar inför 5 km.

Med I FORMs löpprogram för nybörjare går du mest de första dagarna. När du kommer längre in i programmet blir det gradvis fler och fler minuter med löpning. På så sätt utmanas du hela tiden och din kondition förbättras – men utan att det känns för jobbigt.

Den kontinuerliga upptrappningen av löpminuter hjälper dig också att undvika skador eftersom du långsamt vänjer dina muskler och senor vid löpning.