Cookie- och Sekretesspolicy






Träningsguide

Löpprogram: Spring 5 km

Detta nybörjarprogram är till för dig som inte är van vid att löpa.

Träningsprogrammet börjar helt från grunden och när du har genomfört det kan du obesvärat springa en halvtimme i sträck.

Om du redan är aktiv och till exempel cyklar eller går på aerobics, kan du testa att börja i mitten av programmet.

Du kan också ersätta en av de tre löpturerna med till exempel en timme aerobics. Börja varje löptur med att gå fem minuter och springa en minut.

Lägg till programmet i Träningsguiden

Vecka 1 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

1 min. joggning

5 min. rask gång

1 min. joggning

3 min. rask gång

15 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

5 min. rask gång

1 min. joggning

5 min. rask gång

1 min. joggning

3 min. rask gång

15 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

5 min. rask gång

2 min. joggning

4 min. rask gång

1 min. joggning

2 min. rask gång

14 minuter totalt

Vecka 2 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

2 min. joggning

4 min. rask gång

1 min. joggning

2 min. rask gång

14 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

5 min. rask gång

2 min. joggning

4 min. rask gång

2 min. joggning

1 min. rask gång

14 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

5 min. rask gång

2 min. joggning

4 min. rask gång

2 min. joggning

1 min. rask gång

14 minuter totalt

Vecka 3 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

4 min. rask gång

3 min. joggning

4 min. rask gång

2 min. joggning

1 min. rask gång

14 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

4 min. rask gång

3 min. joggning

4 min. rask gång

3 min. joggning

1 min. rask gång

15 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

3 min. rask gång

3 min. joggning

3 min. rask gång

3 min. joggning

1 min. rask gång

13 minuter totalt

Vecka 4 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

3 min. rask gång

4 min. joggning

3 min. rask gång

3 min. joggning

1 min. rask gång

14 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

3 min. rask gång

4 min. joggning

2 min. rask gång

4 min. joggning

2 min. rask gång

15 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

3 min. rask gång

4 min. joggning

2 min. rask gång

4 min. joggning

3 min. rask gång

16 minuter totalt

Vecka 5 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

3 min. rask gång

5 min. joggning

3 min. rask gång

4 min. joggning

1 min. rask gång

16 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

2 min. rask gång

6 min. joggning

2 min. rask gång

5 min. joggning

1 min. rask gång

16 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

2 min. rask gång

10 min. joggning

5 min. rask gång

17 minuter totalt

Vecka 6 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

2 min. rask gång

6 min. joggning

2 min. rask gång

5 min. joggning

1 min. rask gång

16 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

2 min. rask gång

7 min. joggning

2 min. rask gång

6 min. joggning

1 min. rask gång

18 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

2 min. rask gång

12 min. joggning

5 min. rask gång

19 minuter totalt

Vecka 7 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

2 min. rask gång

7 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

6 min. löpning i lugnt tempo

1 min. rask gång

18 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

2 min. rask gång

8 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

7 min. löpning i lugnt tempo

1 min. rask gång

20 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

2 min. rask gång

14 min. löpning i lugnt tempo

5 min. rask gång

21 minuter totalt

Vecka 8 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

2 min. rask gång

8 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

7 min. löpning i lugnt tempo

1 min. rask gång

20 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

2 min. rask gång

9 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

8 min. löpning i lugnt tempo

1 min. rask gång

22 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

2 min. rask gång

16 min. löpning i lugnt tempo

5 min. rask gång

23 minuter totalt

Vecka 9 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

2 min. rask gång

9 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

8 min. löpning i måttligt tempo

1 min. rask gång

22 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

2 min. rask gång

10 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

9 min. löpning i måttligt tempo

1 min. rask gång

24 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

2 min. rask gång

20 min. löpning i lugnt tempo

5 min. rask gång

27 minuter totalt

Vecka 10 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

2 min. rask gång

10 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

9 min. löpning i måttligt tempo

1 min. rask gång

24 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

2 min. rask gång

11 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

10 min. löpning i måttligt tempo

1 min. rask gång

26 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

2 min. rask gång

23 min. löpning i lugnt tempo

5 min. rask gång

30 minuter totalt

Vecka 11 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

2 min. rask gång

11 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

10 min. löpning i måttligt tempo

1 min. rask gång

26 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

2 min. rask gång

12 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

11 min. löpning i måttligt tempo

1 min. rask gång

28 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

2 min. rask gång

26 min. löpning i lugnt tempo

5 min. rask gång

33 minuter totalt

Vecka 12 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

2 min. rask gång

12 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

11 min. löpning i måttligt tempo

1 min. rask gång

28 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

2 min. rask gång

13 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

12 min. löpning i måttligt tempo

1 min. rask gång

30 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

30 min. tävling
5 km eller 30 min löpning.

30 minuter totalt


Nyhetsbrev

Få veckans bästa nyheter, ta del av erbjudanden, delta i tävlingar och mycket mer!

Ännu mer I FORM...

Läs I FORM nr 4/2015 här

Tidningen I FORM

Läs I FORM nr 4/2015 här

Alla prenumeranter kan även läsa I FORM elektroniskt. Här på skärmen, på smartphone och på surfplatta.

Så enkelt är det

Garanterad viktminskning

Kostdagboken

Garanterad viktminskning

Glöm allt om att räkna kalorier och låt Kostdagboken göra jobbet åt dig. Det har aldrig varit ENKLARE att göra sig kvitt extrakilon!

Testa GRATIS i 5 dagar

Boosta motivationen

iform.se

Boosta motivationen

Just nu får du träningskläder som boostar motivationen ihop 3 nr av I FORM för bara 99:50 kr.

Läs mer om erbjudandet här

I FORM

Mest lästa
Snyggt kurvig med kettlebells

ExclusiveExclusiveSnyggt kurvig med kettlebells

Få supersnygga, feminina kurvor med 6 ...

Ja, tack!

Sommarheta ben - träningsprogram

Sommarheta ben - träningsprogram

Här hittar du ett målinriktat program som hjälper dig ...

Effektiva övningar!

4 minuter till toppformen

4 minuter till toppformen

Japanskinspirerade TABATA raderar alla ursäkter om att ...

Se övningarna här

Bli av med semestervalken

Bli av med semestervalken

Många av oss har den efter semestern; en irriterande ...

Få kostråd och övningar

Sexpack på 6 veckor

Sexpack på 6 veckor

Nu kör vi - om 6 veckor kan du stoltsera med ett sexigt ...

JA!

Nytt
Sprawls

ExclusiveExclusiveSprawls

Sätt fart på förbränningen med sprawls.

Se övningen på video

Smal armhävning

ExclusiveExclusiveSmal armhävning

Den här smala armhävningen ger dig riktigt snygga och ...

Se övningen på video

Sidoplanka med knälyft

ExclusiveExclusiveSidoplanka med knälyft

Utmana dig själv lite extra med den här sidoplankan med ...

Se övningen på video

Pike push-up

ExclusiveExclusivePike push-up

Gör dig redo på att svettas ordentligt med pike push-up ...

Se övningen på video

Squat

ExclusiveExclusiveSquat

Squat är en klassisk övning för dig som vill jobba på ...

Se övningen på video


Vi gillar musik

I FORMs spellistor

I FORM bootcamp

Få drömkroppen

Det betyder plusset

Exlusivt innehåll!

Benrevolution

Få snygga ben

6 frågor om sex

Kan du svaren?