Cookie- och Sekretesspolicy






Träningsguide

Löpprogram: Spring 5 km

Detta nybörjarprogram är till för dig som inte är van vid att löpa.

Träningsprogrammet börjar helt från grunden och när du har genomfört det kan du obesvärat springa en halvtimme i sträck.

Om du redan är aktiv och till exempel cyklar eller går på aerobics, kan du testa att börja i mitten av programmet.

Du kan också ersätta en av de tre löpturerna med till exempel en timme aerobics. Börja varje löptur med att gå fem minuter och springa en minut.

Lägg till programmet i Träningsguiden

Vecka 1 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

1 min. joggning

5 min. rask gång

1 min. joggning

3 min. rask gång

15 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

5 min. rask gång

1 min. joggning

5 min. rask gång

1 min. joggning

3 min. rask gång

15 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

5 min. rask gång

2 min. joggning

4 min. rask gång

1 min. joggning

2 min. rask gång

14 minuter totalt

Vecka 2 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

2 min. joggning

4 min. rask gång

1 min. joggning

2 min. rask gång

14 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

5 min. rask gång

2 min. joggning

4 min. rask gång

2 min. joggning

1 min. rask gång

14 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

5 min. rask gång

2 min. joggning

4 min. rask gång

2 min. joggning

1 min. rask gång

14 minuter totalt

Vecka 3 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

4 min. rask gång

3 min. joggning

4 min. rask gång

2 min. joggning

1 min. rask gång

14 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

4 min. rask gång

3 min. joggning

4 min. rask gång

3 min. joggning

1 min. rask gång

15 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

3 min. rask gång

3 min. joggning

3 min. rask gång

3 min. joggning

1 min. rask gång

13 minuter totalt

Vecka 4 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

3 min. rask gång

4 min. joggning

3 min. rask gång

3 min. joggning

1 min. rask gång

14 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

3 min. rask gång

4 min. joggning

2 min. rask gång

4 min. joggning

2 min. rask gång

15 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

3 min. rask gång

4 min. joggning

2 min. rask gång

4 min. joggning

3 min. rask gång

16 minuter totalt

Vecka 5 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

3 min. rask gång

5 min. joggning

3 min. rask gång

4 min. joggning

1 min. rask gång

16 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

2 min. rask gång

6 min. joggning

2 min. rask gång

5 min. joggning

1 min. rask gång

16 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

2 min. rask gång

10 min. joggning

5 min. rask gång

17 minuter totalt

Vecka 6 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

2 min. rask gång

6 min. joggning

2 min. rask gång

5 min. joggning

1 min. rask gång

16 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

2 min. rask gång

7 min. joggning

2 min. rask gång

6 min. joggning

1 min. rask gång

18 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

2 min. rask gång

12 min. joggning

5 min. rask gång

19 minuter totalt

Vecka 7 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

2 min. rask gång

7 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

6 min. löpning i lugnt tempo

1 min. rask gång

18 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

2 min. rask gång

8 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

7 min. löpning i lugnt tempo

1 min. rask gång

20 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

2 min. rask gång

14 min. löpning i lugnt tempo

5 min. rask gång

21 minuter totalt

Vecka 8 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

2 min. rask gång

8 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

7 min. löpning i lugnt tempo

1 min. rask gång

20 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

2 min. rask gång

9 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

8 min. löpning i lugnt tempo

1 min. rask gång

22 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

2 min. rask gång

16 min. löpning i lugnt tempo

5 min. rask gång

23 minuter totalt

Vecka 9 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

2 min. rask gång

9 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

8 min. löpning i måttligt tempo

1 min. rask gång

22 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

2 min. rask gång

10 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

9 min. löpning i måttligt tempo

1 min. rask gång

24 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

2 min. rask gång

20 min. löpning i lugnt tempo

5 min. rask gång

27 minuter totalt

Vecka 10 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

2 min. rask gång

10 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

9 min. löpning i måttligt tempo

1 min. rask gång

24 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

2 min. rask gång

11 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

10 min. löpning i måttligt tempo

1 min. rask gång

26 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

2 min. rask gång

23 min. löpning i lugnt tempo

5 min. rask gång

30 minuter totalt

Vecka 11 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

2 min. rask gång

11 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

10 min. löpning i måttligt tempo

1 min. rask gång

26 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

2 min. rask gång

12 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

11 min. löpning i måttligt tempo

1 min. rask gång

28 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

2 min. rask gång

26 min. löpning i lugnt tempo

5 min. rask gång

33 minuter totalt

Vecka 12 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

2 min. rask gång

12 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

11 min. löpning i måttligt tempo

1 min. rask gång

28 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

2 min. rask gång

13 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

12 min. löpning i måttligt tempo

1 min. rask gång

30 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

30 min. tävling
5 km eller 30 min löpning.

30 minuter totalt


Nyhetsbrev

Få veckans bästa nyheter, ta del av erbjudanden, delta i tävlingar och mycket mer!

I FORM

Mest lästa
Sommarheta ben - träningsprogram

Sommarheta ben - träningsprogram

Här hittar du ett målinriktat program som hjälper dig ...

Effektiva övningar!

4 minuter till toppformen

4 minuter till toppformen

Japanskinspirerade TABATA raderar alla ursäkter om att ...

Se övningarna här

Sexpack på 6 veckor

Sexpack på 6 veckor

Nu kör vi - om 6 veckor kan du stoltsera med ett sexigt ...

JA!

Löpprogram för nybörjare

Löpprogram för nybörjare

Det här är ett löpprogram för dig som är nybörjare och ...

Till programmet

Kom igång på Crosstrainer

Kom igång på Crosstrainer

Hög kaloriförbränning, låg skaderisk och oberoende av ...

Läs mer och få träningsprogram

Nytt
Hoppa dig i form

Hoppa dig i form

Ett hopprep är ett effektivt litet redskap för att få ...

Läs mer

Hoppa på ett ben

Hoppa på ett ben

Vi visar dig hur du kan hoppa på ett ben för att ...

Se övningen på video

Hälspark

Hälspark

Variera dina övningar med hälspark.

Se övningen på video

Knälyft

Knälyft

Hoppa hopprep med höga knälyft där du växelvis lyfter ...

Se övningen på video

Löpning på stället

Löpning på stället

Hoppa på stället och rör benen som under en löprunda ...

Se övningen på video

Ännu mer I FORM...

Det ultimata träningspaketet

Prenumerera

Det ultimata träningspaketet

ERBJUDANDE: Få ett testvinnande träningsset från Newline, dagkräm från Origins och 6 nr av I FORM för bara 199:50 kr!

Läs mer

Här är jackan du vill ha

Prenumerera

Här är jackan du vill ha

Den ultralätta löparjackan från Kari Traa är PERFEKT för utomhusträningen!

Jacka + I FORM = 99:50 kr

Läs I FORM nr 7/2015 här

Tidningen I FORM

Läs I FORM nr 7/2015 här

Alla prenumeranter kan även läsa I FORM elektroniskt. Här på skärmen, på smartphone och på surfplatta.

Så enkelt är det

Garanterad viktminskning

Kostdagboken

Garanterad viktminskning

Glöm allt om att räkna kalorier och låt Kostdagboken göra jobbet åt dig. Det har aldrig varit ENKLARE att göra sig kvitt extrakilon!

Testa GRATIS i 5 dagar

Möt din nya träningskompis

Prenumerera

Möt din nya träningskompis

Säg hej till din personliga tränare och motivationskraft. Klockan på bilden blir din när du beställer 3 nr av I FORM.

Läs mer

Boosta motivationen

Prenumerera

Boosta motivationen

Just nu får du träningskläder som boostar motivationen ihop 3 nr av I FORM för bara 99:50 kr.

Läs mer om erbjudandet här


I FORM bootcamp

Få drömkroppen

Välj rätt jacka

Komplett guide

Blogg-pepp

Hitta din favorit

Det betyder plusset

Exlusivt innehåll!