Cookie- och Sekretesspolicy






Träningsguide

Löpprogram: Spring 5 km

Detta nybörjarprogram är till för dig som inte är van vid att löpa.

Träningsprogrammet börjar helt från grunden och när du har genomfört det kan du obesvärat springa en halvtimme i sträck.

Om du redan är aktiv och till exempel cyklar eller går på aerobics, kan du testa att börja i mitten av programmet.

Du kan också ersätta en av de tre löpturerna med till exempel en timme aerobics. Börja varje löptur med att gå fem minuter och springa en minut.

Lägg till programmet i Träningsguiden

Vecka 1 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

1 min. joggning

5 min. rask gång

1 min. joggning

3 min. rask gång

15 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

5 min. rask gång

1 min. joggning

5 min. rask gång

1 min. joggning

3 min. rask gång

15 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

5 min. rask gång

2 min. joggning

4 min. rask gång

1 min. joggning

2 min. rask gång

14 minuter totalt

Vecka 2 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

2 min. joggning

4 min. rask gång

1 min. joggning

2 min. rask gång

14 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

5 min. rask gång

2 min. joggning

4 min. rask gång

2 min. joggning

1 min. rask gång

14 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

5 min. rask gång

2 min. joggning

4 min. rask gång

2 min. joggning

1 min. rask gång

14 minuter totalt

Vecka 3 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

4 min. rask gång

3 min. joggning

4 min. rask gång

2 min. joggning

1 min. rask gång

14 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

4 min. rask gång

3 min. joggning

4 min. rask gång

3 min. joggning

1 min. rask gång

15 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

3 min. rask gång

3 min. joggning

3 min. rask gång

3 min. joggning

1 min. rask gång

13 minuter totalt

Vecka 4 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

3 min. rask gång

4 min. joggning

3 min. rask gång

3 min. joggning

1 min. rask gång

14 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

3 min. rask gång

4 min. joggning

2 min. rask gång

4 min. joggning

2 min. rask gång

15 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

3 min. rask gång

4 min. joggning

2 min. rask gång

4 min. joggning

3 min. rask gång

16 minuter totalt

Vecka 5 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

3 min. rask gång

5 min. joggning

3 min. rask gång

4 min. joggning

1 min. rask gång

16 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

2 min. rask gång

6 min. joggning

2 min. rask gång

5 min. joggning

1 min. rask gång

16 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

2 min. rask gång

10 min. joggning

5 min. rask gång

17 minuter totalt

Vecka 6 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

2 min. rask gång

6 min. joggning

2 min. rask gång

5 min. joggning

1 min. rask gång

16 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

2 min. rask gång

7 min. joggning

2 min. rask gång

6 min. joggning

1 min. rask gång

18 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

2 min. rask gång

12 min. joggning

5 min. rask gång

19 minuter totalt

Vecka 7 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

2 min. rask gång

7 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

6 min. löpning i lugnt tempo

1 min. rask gång

18 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

2 min. rask gång

8 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

7 min. löpning i lugnt tempo

1 min. rask gång

20 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

2 min. rask gång

14 min. löpning i lugnt tempo

5 min. rask gång

21 minuter totalt

Vecka 8 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

2 min. rask gång

8 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

7 min. löpning i lugnt tempo

1 min. rask gång

20 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

2 min. rask gång

9 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

8 min. löpning i lugnt tempo

1 min. rask gång

22 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

2 min. rask gång

16 min. löpning i lugnt tempo

5 min. rask gång

23 minuter totalt

Vecka 9 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

2 min. rask gång

9 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

8 min. löpning i måttligt tempo

1 min. rask gång

22 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

2 min. rask gång

10 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

9 min. löpning i måttligt tempo

1 min. rask gång

24 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

2 min. rask gång

20 min. löpning i lugnt tempo

5 min. rask gång

27 minuter totalt

Vecka 10 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

2 min. rask gång

10 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

9 min. löpning i måttligt tempo

1 min. rask gång

24 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

2 min. rask gång

11 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

10 min. löpning i måttligt tempo

1 min. rask gång

26 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

2 min. rask gång

23 min. löpning i lugnt tempo

5 min. rask gång

30 minuter totalt

Vecka 11 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

2 min. rask gång

11 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

10 min. löpning i måttligt tempo

1 min. rask gång

26 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

2 min. rask gång

12 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

11 min. löpning i måttligt tempo

1 min. rask gång

28 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

2 min. rask gång

26 min. löpning i lugnt tempo

5 min. rask gång

33 minuter totalt

Vecka 12 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

2 min. rask gång

12 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

11 min. löpning i måttligt tempo

1 min. rask gång

28 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

2 min. rask gång

13 min. löpning i lugnt tempo

2 min. rask gång

12 min. löpning i måttligt tempo

1 min. rask gång

30 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

30 min. tävling
5 km eller 30 min löpning.

30 minuter totalt


Nyhetsbrev

Få veckans bästa nyheter, ta del av erbjudanden, delta i tävlingar och mycket mer!

Ännu mer I FORM...

Snygga kläder till dig

Prenumerera

Snygga kläder till dig

JUST NU får du snygga träningskläder från Kari Traa när du köper 2 nr av I FORM för bara 49:50 kr.

Läs mer

Läs I FORM nr 2/2015 här

Tidningen I FORM

Läs I FORM nr 2/2015 här

Alla prenumeranter kan även läsa I FORM elektroniskt. Här på skärmen, på smartphone och på surfplatta.

Så enkelt är det

Garanterad viktminskning

Kostdagboken

Garanterad viktminskning

Glöm allt om att räkna kalorier och låt Kostdagboken göra jobbet åt dig. Det har aldrig varit ENKLARE att göra sig kvitt extrakilon! >>

Testa GRATIS i 5 dagar

I FORM

Mest lästa
Program: Spring hela hösten

Program: Spring hela hösten

Träna efter det här träningsprogrammet bara 3 dagar i ...

Läs mer

Sommarheta ben - träningsprogram

Sommarheta ben - träningsprogram

Här hittar du ett målinriktat program som hjälper dig ...

Effektiva övningar!

Kom igång på Crosstrainer

Kom igång på Crosstrainer

Hög kaloriförbränning, låg skaderisk och oberoende av ...

Läs mer och få träningsprogram

4 minuter till toppformen

4 minuter till toppformen

Japanskinspirerade TABATA raderar alla ursäkter om att ...

Se övningarna här

Träningsprogram: Spring milen

Träningsprogram: Spring milen

Att följa ett träningsprogram är ett smart knep för att ...

Till programmet

Nytt
Träna CrossFit utomhus

ExclusiveExclusiveTräna CrossFit utomhus

Vi har satt samman det ultimata CrossFit-programmet för ...

Se övningarna här

Sov gott med yoga

Sov gott med yoga

Allt du behöver för en god natts sömn är de här 6 enkla ...

Se övningarna här

Liggande ryggstrech

Liggande ryggstrech

Sträck igenom hela kroppen med liggande ryggstrech.

Se övningen här

Pärlbandet

Pärlbandet

Den här övningen gör dig smidig i ryggen och fri från ...

Se övningen här

Ryggrullning

ExclusiveExclusiveRyggrullning

Den här övningen masserar och mjukar upp din rygg innan ...

Se övningen här


Bröd utan mjöl

Enkelt recept

Få I FORM + Craft

Fler erbjudanden...

I FORM bootcamp

Få drömkroppen

Det betyder plusset

Exlusivt innehåll!