Löpprogram: Spring 5 km
Detta nybörjarprogram är till för dig som inte är van vid att löpa.
Träningsprogrammet börjar helt från grunden och när du har genomfört det kan du obesvärat springa en halvtimme i sträck.
Om du redan är aktiv och till exempel cyklar eller går på aerobics, kan du testa att börja i mitten av programmet.
Du kan också ersätta en av de tre löpturerna med till exempel en timme aerobics. Börja varje löptur med att gå fem minuter och springa en minut.
Lägg till programmet i Träningsguiden
Vecka 1 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
5 min. rask gång
1 min. joggning
5 min. rask gång
1 min. joggning
3 min. rask gång
15 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
5 min. rask gång
1 min. joggning
5 min. rask gång
1 min. joggning
3 min. rask gång
15 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
5 min. rask gång
2 min. joggning
4 min. rask gång
1 min. joggning
2 min. rask gång
14 minuter totalt
Vecka 2 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
5 min. rask gång
2 min. joggning
4 min. rask gång
1 min. joggning
2 min. rask gång
14 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
5 min. rask gång
2 min. joggning
4 min. rask gång
2 min. joggning
1 min. rask gång
14 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
5 min. rask gång
2 min. joggning
4 min. rask gång
2 min. joggning
1 min. rask gång
14 minuter totalt
Vecka 3 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
4 min. rask gång
3 min. joggning
4 min. rask gång
2 min. joggning
1 min. rask gång
14 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
4 min. rask gång
3 min. joggning
4 min. rask gång
3 min. joggning
1 min. rask gång
15 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
3 min. rask gång
3 min. joggning
3 min. rask gång
3 min. joggning
1 min. rask gång
13 minuter totalt
Vecka 4 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
3 min. rask gång
4 min. joggning
3 min. rask gång
3 min. joggning
1 min. rask gång
14 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
3 min. rask gång
4 min. joggning
2 min. rask gång
4 min. joggning
2 min. rask gång
15 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
3 min. rask gång
4 min. joggning
2 min. rask gång
4 min. joggning
3 min. rask gång
16 minuter totalt
Vecka 5 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
3 min. rask gång
5 min. joggning
3 min. rask gång
4 min. joggning
1 min. rask gång
16 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
2 min. rask gång
6 min. joggning
2 min. rask gång
5 min. joggning
1 min. rask gång
16 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
2 min. rask gång
10 min. joggning
5 min. rask gång
17 minuter totalt
Vecka 6 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
2 min. rask gång
6 min. joggning
2 min. rask gång
5 min. joggning
1 min. rask gång
16 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
2 min. rask gång
7 min. joggning
2 min. rask gång
6 min. joggning
1 min. rask gång
18 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
2 min. rask gång
12 min. joggning
5 min. rask gång
19 minuter totalt
Vecka 7 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
2 min. rask gång
7 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
6 min. löpning i lugnt tempo
1 min. rask gång
18 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
2 min. rask gång
8 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
7 min. löpning i lugnt tempo
1 min. rask gång
20 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
2 min. rask gång
14 min. löpning i lugnt tempo
5 min. rask gång
21 minuter totalt
Vecka 8 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
2 min. rask gång
8 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
7 min. löpning i lugnt tempo
1 min. rask gång
20 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
2 min. rask gång
9 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
8 min. löpning i lugnt tempo
1 min. rask gång
22 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
2 min. rask gång
16 min. löpning i lugnt tempo
5 min. rask gång
23 minuter totalt
Vecka 9 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
2 min. rask gång
9 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
8 min. löpning i måttligt tempo
1 min. rask gång
22 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
9 min. löpning i måttligt tempo
1 min. rask gång
24 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
2 min. rask gång
20 min. löpning i lugnt tempo
5 min. rask gång
27 minuter totalt
Vecka 10 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
9 min. löpning i måttligt tempo
1 min. rask gång
24 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
2 min. rask gång
11 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i måttligt tempo
1 min. rask gång
26 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
2 min. rask gång
23 min. löpning i lugnt tempo
5 min. rask gång
30 minuter totalt
Vecka 11 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
2 min. rask gång
11 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i måttligt tempo
1 min. rask gång
26 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
2 min. rask gång
12 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
11 min. löpning i måttligt tempo
1 min. rask gång
28 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
2 min. rask gång
26 min. löpning i lugnt tempo
5 min. rask gång
33 minuter totalt
Vecka 12 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
2 min. rask gång
12 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
11 min. löpning i måttligt tempo
1 min. rask gång
28 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
2 min. rask gång
13 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
12 min. löpning i måttligt tempo
1 min. rask gång
30 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
30 min. tävling
5 km eller 30 min löpning.
30 minuter totalt
I FORM
- Mest lästa
-
Träningsprogram: Spring 5 km
Programmet börjar helt från grunden och när du är klar ...
Träningsprogram: Spring 10 km
Drömmer du om milen? Då är det här träningsprogrammet ...
- Nytt
-
Uträtta små mirakel med cirkelträning
Det här cirkelträningsprogrammet som tar 20 minuter, 3 ...
Träningsprogram kickstartar 2012
Med I FORM blir det enkelt att hålla nyårslöftet. ...
I FORM Översikt
- Träning
- Löpning
- Träningsprogram
- Styrketräning
- Kaloriförbränning
- Kondition
- Träningsformer
- Motivation
- Kost och träning
- Träningsnyheter
- Välbefinnande
- Spa
- Stress
- Semester
- Sex
- Relationer och singelliv
- Meditation
- Massage
- Förebyggande
- Nytt om välbefinnande
- Testa dig själv
- Accepterar du din kropp som den är?
- Formtesta dig själv
- Får du i dig tillräckligt med järn?
- Får du tillräckligt med kalk?
- Förbränn chokladkakan
- Förbränn dina synder
- Förbränn julkalorierna
- Ger du din hjärna rätt saker att äta?
- Har du ett starkt immunförsvar?
- Har du fingertoppskänsla?
- Har du humor?
- Har du prestationsångest?
- Har du sexuellt självförtroende?
- Hitta din fitnessprofil
- Hitta din träningspuls
- Hur attraktiv är du för din dejt?
- Hur mycket protein behöver du?
- Hur mycket stress har du i ditt liv?
- Hur många kalorier behöver jag?
- Hur sunt äter du?
- Lever du i nuet?
- Hur tjock är jag om 6 månader?
- Mål din kondition
- Räkna ut din belöning
- Räkna ut din fettprocent
- Räkna ut din halvmaratontid
- Räkna ut dina intervalltider
- Räkna ut ditt konditionsvärde
- Sover du tillräckligt?
- Står du i vägen för dig själv?
- Testa era sinnens språk
- Testa din sexuella IQ
- Testa din viktminskningsprofil
- Tröstäter du eller är maten bränsle?
- Vad förbränner din kropp i vila?
- Vad förbränner dina julaktiviteter?
- Vad förbränner din motion?
- Äter du tillräckligt varierat?
- Är det dags att byta jobb?
- Är det dig eller jobbet?
- Är du beroende av nikotin?
- Är ditt blodsocker stabilt?
- Är du bra på att vara ledig?
- Är du en bra dejt?
- Är du en stressätare?
- Är du introvert eller extrovert?
- Är du konflikträdd?
- Är du överviktig?
- Är du redo för ett maraton?
- Är du stressad?
- Är du svartsjuk?
- Äter du för mycket salt?