Spring snabbare - halvmara eller maraton
Drömmer du om att löpa en snabb halvmara eller ett maraton? Då är detta träningsprogrammet för dig. På åtta veckor får du effektiv träning som kapar åtskilliga minuter från din tid.
Programmet är ett samlingsprogram som kan användas både om du önskar att löpa en halvmara eller ett maraton.
Den enda förutsättningen är att du är i god form och, om du ska löpa en halvmara, kan löpa ungefär 10 km, respektive maraton 20 km, utan problem.
Överför träningsprogrammet till din träningsguide direkt så att du kan komma igång. Om några av de långa distanserna verkar skrämmande kan de underlättas genom att du lägger in en minuts "paus" med rask gång var tionde minut.
Alternativ idrott utförs med låg intensitet.
Termer som används i träningsprogrammet
Löpning i lugnt tempo: Tempot är inte snabbare än att du samtidigt kan hålla igång ett samtal.
Löpning i måttligt tempo: Du är inte superpressad men pustar lite och talar bara i korta meningar.
Löpning i högt tempo: Du er mycket pressad och kippar efter andan.
Löpning i mycket högt tempo: Du är pressad, puls och andhämtning ligger på max och du har inget överskott till att prata.
Distans: En lugn lång runda då pulsen är förhållandevis låg och andhämtningen kontrollerad.
Tempo: Löpning i ett förhållandevis högt tempo, med merparten av turen med hög intensitet.
Intervall: Intervallträning då du växlar mellan högintensiv träning och lågintensiva pauser. Ett exempel är 4x4 minuter, då ska du springa 4 snabba intervaller på 4 minuter. Mellan varje intervall joggar du lugnt i 2 minuter. Om distansen är 4x2 min löpning ska du löpa 4 snabba intervaller med 2 minuters varighet. Mellan varje löp ska du alltid jogga långsamt halva tiden av de snabba intervallernas varighet.
Lägg till programmet i Träningsguiden
Vecka 1 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
30 min. tempoträning
5 min. löpning i lugnt tempo
45 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
44 min. intervallträning
4x4 min. Mellan varje intervall joggar du lugnt i 2 minuter. Därefter 10 min lugn löpning. 4x2 min. Pauserna mellan intervallerna består av 1 min lugn löpning.
5 min. löpning i lugnt tempo
59 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
60 min. distans
Kontrollerat tempo, andhämtning och puls.
60 minuter totalt
Vecka 2 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
30 min. tempoträning
5 min. löpning i lugnt tempo
45 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
44 min. intervallträning
4x4 min. Mellan varje intervall joggar du lugnt i 2 minuter. Därefter 10 min lugn löpning. 4x2 min. Pauserna mellan intervallerna består av 1 min lugn löpning.
5 min. löpning i lugnt tempo
59 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
75 min. distans
Kontrollerat tempo, andhämtning och puls.
75 minuter totalt
Vecka 3 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
30 min. tempoträning
Träna gärna i lite kuperad terräng.
5 min. löpning i lugnt tempo
45 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
44 min. intervallträning
4x4 min. Mellan varje intervall joggar du lugnt i 2 minuter. Därefter 10 min lugn löpning. 4x2 min. Pausen mellan intervallerna består av 1 min lugn löpning.
5 min. löpning i lugnt tempo
59 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
75 min. distans
Kontrollerat tempo, andhämtning och puls.
75 minuter totalt
Vecka 4 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
15 min. tempoträning
Gärna en runda med backar.
5 min. löpning i lugnt tempo
30 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
22 min. intervallträning
4x4 min. Mellan varje intervall joggar du lugnt i 2 minuter.
5 min. löpning i lugnt tempo
37 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
90 min. distans
Kontrollerat tempo, andhämtning och puls.
90 minuter totalt
Vecka 5 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
25 min. tempoträning
Gärna en runda med backar.
5 min. löpning i lugnt tempo
40 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
44 min. intervallträning
4x4 min. Mellan varje intervall joggar du lugnt i 2 minuter. Därefter 10 min lugn löpning. 4x2 min. Pausen mellan intervallerna består av 1 min lugn löpning.
5 min. löpning i lugnt tempo
59 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
60 min. distans
Kontrollerat tempo, andhämtning och puls.
60 minuter totalt
Vecka 6 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
25 min. tempoträning
Gärna en runda med backar så att pulsen kan nå max.
5 min. löpning i lugnt tempo
40 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
44 min. intervallträning
4x4 min. Mellan varje intervall joggar du lugnt i 2 minuter. Därefter 10 min lugn löpning. 4x2 min. Pausen mellan intervallerna består av 1 min lugn löpning.
5 min. löpning i lugnt tempo
59 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
125 min. distans
Kontrollerat tempo, andhämtning och puls.
125 minuter totalt
Vecka 7 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
30 min. tempoträning
Hitta en runda med långa och lätta stigningar.
5 min. löpning i lugnt tempo
45 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
44 min. intervallträning
4x4 min. Mellan varje intervall joggar du lugnt i 2 minutter. Därefter 10 min lugn löpning. 4x2 min. Pauserna mellan intervallerna består av 1 min lugn löpning.
5 min. löpning i lugnt tempo
59 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
60 min. distans
Kontrollerat tempo, andhämtning och puls.
60 minuter totalt
Vecka 8 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
15 min. tempoträning
5 min. löpning i lugnt tempo
30 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
24 min. intervallträning
4x4 min. Mellan varje intervall joggar du lugnt i 2 minuter.
5 min. löpning i lugnt tempo
39 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
240 min. tävling
Hel- eller halvmaraton.
240 minuter totalt
I FORM
- Mest lästa
-
Träningsprogram: Spring 5 km
Programmet börjar helt från grunden och när du är klar ...
Träningsprogram: Spring 10 km
Drömmer du om milen? Då är det här träningsprogrammet ...
- Nytt
-
Uträtta små mirakel med cirkelträning
Det här cirkelträningsprogrammet som tar 20 minuter, 3 ...
Träningsprogram kickstartar 2012
Med I FORM blir det enkelt att hålla nyårslöftet. ...
I FORM Översikt
- Träning
- Löpning
- Träningsprogram
- Styrketräning
- Kaloriförbränning
- Kondition
- Träningsformer
- Motivation
- Kost och träning
- Träningsnyheter
- Välbefinnande
- Spa
- Stress
- Semester
- Sex
- Relationer och singelliv
- Meditation
- Massage
- Förebyggande
- Nytt om välbefinnande
- Testa dig själv
- Accepterar du din kropp som den är?
- Formtesta dig själv
- Får du i dig tillräckligt med järn?
- Får du tillräckligt med kalk?
- Förbränn chokladkakan
- Förbränn dina synder
- Förbränn julkalorierna
- Ger du din hjärna rätt saker att äta?
- Har du ett starkt immunförsvar?
- Har du fingertoppskänsla?
- Har du humor?
- Har du prestationsångest?
- Har du sexuellt självförtroende?
- Hitta din fitnessprofil
- Hitta din träningspuls
- Hur attraktiv är du för din dejt?
- Hur mycket protein behöver du?
- Hur mycket stress har du i ditt liv?
- Hur många kalorier behöver jag?
- Hur sunt äter du?
- Lever du i nuet?
- Hur tjock är jag om 6 månader?
- Mål din kondition
- Räkna ut din belöning
- Räkna ut din fettprocent
- Räkna ut din halvmaratontid
- Räkna ut dina intervalltider
- Räkna ut ditt konditionsvärde
- Sover du tillräckligt?
- Står du i vägen för dig själv?
- Testa era sinnens språk
- Testa din sexuella IQ
- Testa din viktminskningsprofil
- Tröstäter du eller är maten bränsle?
- Vad förbränner din kropp i vila?
- Vad förbränner dina julaktiviteter?
- Vad förbränner din motion?
- Äter du tillräckligt varierat?
- Är det dags att byta jobb?
- Är det dig eller jobbet?
- Är du beroende av nikotin?
- Är ditt blodsocker stabilt?
- Är du bra på att vara ledig?
- Är du en bra dejt?
- Är du en stressätare?
- Är du introvert eller extrovert?
- Är du konflikträdd?
- Är du överviktig?
- Är du redo för ett maraton?
- Är du stressad?
- Är du svartsjuk?
- Äter du för mycket salt?