Träningsguide
Spring snabbare - halvmara eller maraton
Drömmer du om att löpa en snabb halvmara eller ett maraton? Då är detta träningsprogrammet för dig. På åtta veckor får du effektiv träning som kapar åtskilliga minuter från din tid.
Programmet är ett samlingsprogram som kan användas både om du önskar att löpa en halvmara eller ett maraton.
Den enda förutsättningen är att du är i god form och, om du ska löpa en halvmara, kan löpa ungefär 10 km, respektive maraton 20 km, utan problem.
Överför träningsprogrammet till din träningsguide direkt så att du kan komma igång. Om några av de långa distanserna verkar skrämmande kan de underlättas genom att du lägger in en minuts "paus" med rask gång var tionde minut.
Alternativ idrott utförs med låg intensitet.
Termer som används i träningsprogrammet
Löpning i lugnt tempo: Tempot är inte snabbare än att du samtidigt kan hålla igång ett samtal.
Löpning i måttligt tempo: Du är inte superpressad men pustar lite och talar bara i korta meningar.
Löpning i högt tempo: Du er mycket pressad och kippar efter andan.
Löpning i mycket högt tempo: Du är pressad, puls och andhämtning ligger på max och du har inget överskott till att prata.
Distans: En lugn lång runda då pulsen är förhållandevis låg och andhämtningen kontrollerad.
Tempo: Löpning i ett förhållandevis högt tempo, med merparten av turen med hög intensitet.
Intervall: Intervallträning då du växlar mellan högintensiv träning och lågintensiva pauser. Ett exempel är 4x4 minuter, då ska du springa 4 snabba intervaller på 4 minuter. Mellan varje intervall joggar du lugnt i 2 minuter. Om distansen är 4x2 min löpning ska du löpa 4 snabba intervaller med 2 minuters varighet. Mellan varje löp ska du alltid jogga långsamt halva tiden av de snabba intervallernas varighet.
Lägg till programmet i Träningsguiden
Vecka 1 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
30 min. tempoträning
5 min. löpning i lugnt tempo
45 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
44 min. intervallträning
4x4 min. Mellan varje intervall joggar du lugnt i 2 minuter. Därefter 10 min lugn löpning. 4x2 min. Pauserna mellan intervallerna består av 1 min lugn löpning.
5 min. löpning i lugnt tempo
59 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
60 min. distans
Kontrollerat tempo, andhämtning och puls.
60 minuter totalt
Vecka 2 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
30 min. tempoträning
5 min. löpning i lugnt tempo
45 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
44 min. intervallträning
4x4 min. Mellan varje intervall joggar du lugnt i 2 minuter. Därefter 10 min lugn löpning. 4x2 min. Pauserna mellan intervallerna består av 1 min lugn löpning.
5 min. löpning i lugnt tempo
59 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
75 min. distans
Kontrollerat tempo, andhämtning och puls.
75 minuter totalt
Vecka 3 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
30 min. tempoträning
Träna gärna i lite kuperad terräng.
5 min. löpning i lugnt tempo
45 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
44 min. intervallträning
4x4 min. Mellan varje intervall joggar du lugnt i 2 minuter. Därefter 10 min lugn löpning. 4x2 min. Pausen mellan intervallerna består av 1 min lugn löpning.
5 min. löpning i lugnt tempo
59 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
75 min. distans
Kontrollerat tempo, andhämtning och puls.
75 minuter totalt
Vecka 4 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
15 min. tempoträning
Gärna en runda med backar.
5 min. löpning i lugnt tempo
30 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
22 min. intervallträning
4x4 min. Mellan varje intervall joggar du lugnt i 2 minuter.
5 min. löpning i lugnt tempo
37 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
90 min. distans
Kontrollerat tempo, andhämtning och puls.
90 minuter totalt
Vecka 5 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
25 min. tempoträning
Gärna en runda med backar.
5 min. löpning i lugnt tempo
40 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
44 min. intervallträning
4x4 min. Mellan varje intervall joggar du lugnt i 2 minuter. Därefter 10 min lugn löpning. 4x2 min. Pausen mellan intervallerna består av 1 min lugn löpning.
5 min. löpning i lugnt tempo
59 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
60 min. distans
Kontrollerat tempo, andhämtning och puls.
60 minuter totalt
Vecka 6 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
25 min. tempoträning
Gärna en runda med backar så att pulsen kan nå max.
5 min. löpning i lugnt tempo
40 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
44 min. intervallträning
4x4 min. Mellan varje intervall joggar du lugnt i 2 minuter. Därefter 10 min lugn löpning. 4x2 min. Pausen mellan intervallerna består av 1 min lugn löpning.
5 min. löpning i lugnt tempo
59 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
125 min. distans
Kontrollerat tempo, andhämtning och puls.
125 minuter totalt
Vecka 7 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
30 min. tempoträning
Hitta en runda med långa och lätta stigningar.
5 min. löpning i lugnt tempo
45 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
44 min. intervallträning
4x4 min. Mellan varje intervall joggar du lugnt i 2 minutter. Därefter 10 min lugn löpning. 4x2 min. Pauserna mellan intervallerna består av 1 min lugn löpning.
5 min. löpning i lugnt tempo
59 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
60 min. distans
Kontrollerat tempo, andhämtning och puls.
60 minuter totalt
Vecka 8 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
15 min. tempoträning
5 min. löpning i lugnt tempo
30 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
24 min. intervallträning
4x4 min. Mellan varje intervall joggar du lugnt i 2 minuter.
5 min. löpning i lugnt tempo
39 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
240 min. tävling
Hel- eller halvmaraton.
240 minuter totalt
I FORM
- Mest läst
-
Vältränad mage med crunches
Crunches kan göras på många sätt. Alla handlar om att böja ihop bålen så att bröstben och blygdben närmar sig varandra.
Träningsprogram: Spring 5 km
Programmet börjar helt från grunden och när du är klar kan du obesvärat springa en halvtimme i sträck.
Löpning - en effektiv fettförbrännare
Löpning är en genial motionsform för alla som vill komma i gång snabbt.
Träningsprogram: Spring 10 km
Program för dig som redan klarar att springa en halvtimme i sträck.
- Nytt
-
Träningsprogram: Spring 10 km
Program för dig som redan klarar att springa en halvtimme i sträck.
Gång och stavgång
Här hittar du träningsprogram att följa både med och utan stavar.
Cardioträning
Förbränn kalorier och förbättra din kondition på motionscykel, trapp- eller ellipsmaskin.
Simning
Simma dig i form - en mer skonsam och kalorislukande motion finns inte.
Cykel
Här hittar du program som passar oavsett om du är nybörjare eller tränar inför ett lopp.
I FORM Översikt
- Träning
- Löpning
- Träningsprogram
- Styrketräning
- Kaloriförbränning
- Kondition
- Träningsformer
- Motivation
- Kost och träning
- Träningsnyheter
- Välbefinnande
- Spa
- Stress
- Semester
- Sex
- Relationer och singelliv
- Meditation
- Massage
- Förebyggande
- Nytt om välbefinnande
- Testa dig själv
- Får du tillräckligt med kalk?
- Förbränn dina synder
- Ger du din hjärna rätt saker att äta?
- Har du ett starkt immunförsvar?
- Har du fingertoppskänsla?
- Har du prestationsångest?
- Hitta din fitnessprofil
- Hur attraktiv är du för din dejt?
- Är du bra på att vara ledig?
- Hur mycket protein behöver du?
- Hur mycket stress har du i ditt liv?
- Äter du sunt?
- Hur många kalorier behöver jag?
- Räkna ut din belöning
- Räkna ut ditt konditionsvärde
- Står du i vägen för dig själv?
- Testa era sinnens språk
- Testa din sexuella IQ
- Testa din viktminskningsprofil
- Tröstäter du eller är maten bränsle?
- Vad förbränner din kropp i vila?
- Vad förbränner din motion?
- Äter du tillräckligt varierat?
- Är det dags att byta jobb?
- Är det dig eller jobbet?
- Är du beroende av nikotin?
- Är ditt blodsocker stabilt?
- Är du en bra dejt?
- Är du en stressätare?
- Är du introvert eller extrovert?
- Är du konflikträdd?
- Är du överviktig?
- Är du redo för ett maraton?
- Är du stressad?
- Är du svartsjuk?