Träningsguide

Spring snabbare - halvmara eller maraton

Drömmer du om att löpa en snabb halvmara eller ett maraton? Då är detta träningsprogrammet för dig. På åtta veckor får du effektiv träning som kapar åtskilliga minuter från din tid.

Programmet är ett samlingsprogram som kan användas både om du önskar att löpa en halvmara eller ett maraton.

Den enda förutsättningen är att du är i god form och, om du ska löpa en halvmara, kan löpa ungefär 10 km, respektive maraton 20 km, utan problem.

Överför träningsprogrammet till din träningsguide direkt så att du kan komma igång. Om några av de långa distanserna verkar skrämmande kan de underlättas genom att du lägger in en minuts "paus" med rask gång var tionde minut.

Alternativ idrott utförs med låg intensitet.

Termer som används i träningsprogrammet

Löpning i lugnt tempo: Tempot är inte snabbare än att du samtidigt kan hålla igång ett samtal.

Löpning i måttligt tempo: Du är inte superpressad men pustar lite och talar bara i korta meningar.

Löpning i högt tempo: Du er mycket pressad och kippar efter andan.

Löpning i mycket högt tempo: Du är pressad, puls och andhämtning ligger på max och du har inget överskott till att prata.

Distans: En lugn lång runda då pulsen är förhållandevis låg och andhämtningen kontrollerad.

Tempo: Löpning i ett förhållandevis högt tempo, med merparten av turen med hög intensitet.

Intervall: Intervallträning då du växlar mellan högintensiv träning och lågintensiva pauser. Ett exempel är 4x4 minuter, då ska du springa 4 snabba intervaller på 4 minuter. Mellan varje intervall joggar du lugnt i 2 minuter. Om distansen är 4x2 min löpning ska du löpa 4 snabba intervaller med 2 minuters varighet. Mellan varje löp ska du alltid jogga långsamt halva tiden av de snabba intervallernas varighet.

Lägg till programmet i Träningsguiden

Vecka 1 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. löpning i lugnt tempo

30 min. tempoträning

5 min. löpning i lugnt tempo

45 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

44 min. intervallträning
4x4 min. Mellan varje intervall joggar du lugnt i 2 minuter. Därefter 10 min lugn löpning. 4x2 min. Pauserna mellan intervallerna består av 1 min lugn löpning.

5 min. löpning i lugnt tempo

59 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

60 min. distans
Kontrollerat tempo, andhämtning och puls.

60 minuter totalt

Vecka 2 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. löpning i lugnt tempo

30 min. tempoträning

5 min. löpning i lugnt tempo

45 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

44 min. intervallträning
4x4 min. Mellan varje intervall joggar du lugnt i 2 minuter. Därefter 10 min lugn löpning. 4x2 min. Pauserna mellan intervallerna består av 1 min lugn löpning.

5 min. löpning i lugnt tempo

59 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

75 min. distans
Kontrollerat tempo, andhämtning och puls.

75 minuter totalt

Vecka 3 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. löpning i lugnt tempo

30 min. tempoträning
Träna gärna i lite kuperad terräng.

5 min. löpning i lugnt tempo

45 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

44 min. intervallträning
4x4 min. Mellan varje intervall joggar du lugnt i 2 minuter. Därefter 10 min lugn löpning. 4x2 min. Pausen mellan intervallerna består av 1 min lugn löpning.

5 min. löpning i lugnt tempo

59 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

75 min. distans
Kontrollerat tempo, andhämtning och puls.

75 minuter totalt

Vecka 4 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. löpning i lugnt tempo

15 min. tempoträning
Gärna en runda med backar.

5 min. löpning i lugnt tempo

30 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

22 min. intervallträning
4x4 min. Mellan varje intervall joggar du lugnt i 2 minuter.

5 min. löpning i lugnt tempo

37 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

90 min. distans
Kontrollerat tempo, andhämtning och puls.

90 minuter totalt

Vecka 5 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. löpning i lugnt tempo

25 min. tempoträning
Gärna en runda med backar.

5 min. löpning i lugnt tempo

40 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

44 min. intervallträning
4x4 min. Mellan varje intervall joggar du lugnt i 2 minuter. Därefter 10 min lugn löpning. 4x2 min. Pausen mellan intervallerna består av 1 min lugn löpning.

5 min. löpning i lugnt tempo

59 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

60 min. distans
Kontrollerat tempo, andhämtning och puls.

60 minuter totalt

Vecka 6 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. löpning i lugnt tempo

25 min. tempoträning
Gärna en runda med backar så att pulsen kan nå max.

5 min. löpning i lugnt tempo

40 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

44 min. intervallträning
4x4 min. Mellan varje intervall joggar du lugnt i 2 minuter. Därefter 10 min lugn löpning. 4x2 min. Pausen mellan intervallerna består av 1 min lugn löpning.

5 min. löpning i lugnt tempo

59 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

125 min. distans
Kontrollerat tempo, andhämtning och puls.

125 minuter totalt

Vecka 7 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. löpning i lugnt tempo

30 min. tempoträning
Hitta en runda med långa och lätta stigningar.

5 min. löpning i lugnt tempo

45 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

44 min. intervallträning
4x4 min. Mellan varje intervall joggar du lugnt i 2 minutter. Därefter 10 min lugn löpning. 4x2 min. Pauserna mellan intervallerna består av 1 min lugn löpning.

5 min. löpning i lugnt tempo

59 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

60 min. distans
Kontrollerat tempo, andhämtning och puls.

60 minuter totalt

Vecka 8 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

10 min. löpning i lugnt tempo

15 min. tempoträning

5 min. löpning i lugnt tempo

30 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

24 min. intervallträning
4x4 min. Mellan varje intervall joggar du lugnt i 2 minuter.

5 min. löpning i lugnt tempo

39 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

240 min. tävling
Hel- eller halvmaraton.

240 minuter totalt

Läs mer om...

Boktips från I FORM

LÖPARENS NYA HANDBOK

Läs mer

Tjuvtitta

Beställ direkt

Nyhetsbrev

**KALENDER** Previous Mars Next Previous 2010 Next
Vecka	Mån	Tis	Ons	Tors	Fre	Lör	Sön
09	1	2	3	4	5	6	7
10	8	9	10	11	12	13	14
11	15	16	17	18	19	20	21
12	22	23	24	25	26	27	28
13	29	30	31

I FORM

Mest läst: Vältränad mage med crunches

Crunches kan göras på många sätt. Alla handlar om att böja ihop bålen så att bröstben och blygdben närmar sig varandra.

Läs mer

Träningsprogram: Gå dig smal

Gå ner 5 kilo med 7 raska promenader i veckan.

Läs mer

Träningsprogram: Spring 5 km

Programmet börjar helt från grunden och när du är klar kan du obesvärat springa en halvtimme i sträck.

Till programmet

Löpprogram för nybörjare

Det här är ett löpprogram för dig som är nybörjare och som vill börja löpträna.

Till programmet

Träningsprogram: Spring 10 km

Program för dig som redan klarar att springa en halvtimme i sträck.

Till programmet
Nytt: Styrketräning för den jäktade

Med några få perfekta övningar behöver styrketräningen inte ta tid. Du kan träna kort och effektivt.

Läs mer

Träningsprogram: Intervallträning

Få ett program till intervallträning som sätter extra fart på din löpning.

Läs mer

Löpprogram: Halvmara

Få programmet som gör dig redo för en av de största löparutmaningarna; en halvmara.

Till programmet

Träningsprogram: Spring 10 km

Program för dig som redan klarar att springa en halvtimme i sträck.

Till programmet

Träningsprogram: Spring 5 km

Programmet börjar helt från grunden och när du är klar kan du obesvärat springa en halvtimme i sträck.

Till programmet