Löpprogram: från 5 till 10 km

Det här programmet passar dig som har en okej grundform och som vill kunna springa milen på under 50 minuter.Om du följer det 13 veckor långa programmet kan du springa 10 km utan problem om lite drygt tre månader.

11 december 2015

Programmet passar dig som...

  • Är i okej grundform. Antagligen löptränar du redan lite, ägnar dig kanske åt någon annan konditionssport en eller ett par gånger i veckan eller cyklar mycket som transport.
  • Du kan redan springa i 15-20 minuter på en gång utan att ta ut dig helt eller bli helt öm i benen.

 

Uttryck som används i programmet:

  • Snabb gång: Ett rejält grundtempo där du tar i med armarna.
  • Lugn löpning: Tempot är inte högre än att du kan hålla igång ett samtal samtidigt.
  • Moderat löpning: Tempot är fortfarande inte överdrivet högt, men du är andfådd och kan bara prata några meningar åt gången.
  • Hård löpning: Du pressar dig rejält och kan inte föra ett samtal samtidigt.


Anmäl dig I FORM Loppet direkt - KLICKA HÄR

VECKA 1

Dag 1 (t ex tisdag)

25 min. löpning i måttligt tempo
Spring 25 minuter och håll gå-pauser på 1 minut mellan.

25 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex torsdag)

32 min. Välj...
12 minuter uppvärming. Spring i lugnt tempo. Pulszon: 60-75 % 8 minuter intervallöpning. Spring 4x1 minut med 1 minut gångpaus mellan. Spring intervallerna i så högt tempo du kan, men inte snabbare än att du klarar av att hålla ungefär samma te
Pulszon 65-85%

32 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

25 min. Välj...
25 minuter löpning i lugnt tempo- Spring 2 minuter och håll två gå-pauser på 1 minut på vägen.

25 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex söndag)

30 min. Välj...
30 minuter rask promenad.

30 minuter totalt

 

VECKA 2

Dag 1 (t ex tisdag)

25 min. Välj...
25 min löpning i lugnt tempo Spring 25 minuter och håll 2 gå-pauser á 1 minut.
Pulszon 65-75%

25 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex torsdag)

32 min. Välj...
12 min uppvärming Spring i lugnt tempo Pulszon 60-75 % 1 min rask gång 7 min intervaller Spring 4x1 min med 1 nin gåpaus. Spring intervallerna i så högt tempo om du kan, men inte snabbare än att du kan hålla ungefär samma tempo under alla. Pu

32 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

25 min. Välj...
25 minuter löpning i lugnt tempo Spring 25 minuter och håll 2 gång-pauser på 1 minut mellan.

25 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex söndag)

30 min. Välj...
Gå en rask promenad på 30 minuter.

30 minuter totalt

 

VECKA 3

Dag 1 (t ex tisdag)

37 min. Välj...
15 min uppvärmning Spring i lugnt tempo Pulszon 60-75 % 1 min rask gång 9 min intervall Spring 5 x 1 min med 1 min gå-paus. Spring intervallerna i så högt tempo som du kan, men inte snabbare än att du kan hålla ungefär samma tempo på samtliga
Pulszon 60-75%

37 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex torsdag)

25 min. Välj...
25 minuter i lugnt tempo. Pulszon 60-75 % 1 min rask gång. 9 minuter intervall. Löpning 5 x 1 minut med 1 minut gå-paus. Spring intervallerna i så högt tempo du kan men inte snabbare än att du kan hålla någorlunda samma tempo på alla. Pulszo
Pulszon 60-75%

25 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

30 min. Välj...
30 min löpning i moderat tempo Spring 25 min och håll 2 gå-pauser på 1 min mellan. Pulszon 65-80 %
Pulszon 65-80%

30 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex söndag)

35 min. Välj...
Gå en rask promenad.

35 minuter totalt

 

VECKA 4

Dag 1 (t ex tisdag)

30 min. Välj...
30 minuter i moderat tempo Spring 30 minuter och håller en gå.paus på 1 min nellan. Pulszon 65-80 %

30 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex torsdag)

38 min. Välj...
15 min. uppvärmning Löpning i lugnt tempo Pulszon 60-75% 1 min rask promenad 10 min intervallöpning Spring 4 x 1½ min med 1 min gång mellan varje intervall. Spring intervallerna i så högt tempo som du kan, men inte snabbare än att du hål
Pulszon 60-90%

38 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

45 min. Välj...
45 min. löpning i lugnt tempo. Spring 45 min och ta 3 gå/joggpauser längs vägen á 1 min.
Pulszon 60-75%

45 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex söndag)

40 min. Välj...
40 min löpning i lugnt tempo. Spring 40 min och håll 3 jogg/gå-pauser á 1 min.
Pulszon 65-80%

40 minuter totalt

 

VECKA 5

Dag 1 (t ex tisdag)

35 min. Välj...
35 min löpning i lugnt tempo. Spring 35 min och håll 3 gå/jogging-pauser á 1 min.
Pulszon 60-75%

35 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex torsdag)

37 min. Välj...
15 min uppvärmning Pulszon 60-75% 1 min rask promenad 9 min intervallöpning 5x1 min med 1 min gåpaus mellan. Spring intervallerna i så högt tempo som du kan, men inte snabbare än att du kan hålla samma tempo under alla intervaller. Pulszon
Pulszon 60-90%

37 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

40 min. Välj...
40 min löpning i lugnt tempo Spring 40 min där du efter behov håller gå-pauser på 1 min längsmed vägen.
Pulszon 60-75%

40 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex söndag)

45 min. Välj...
45 min löpning i lugnt tempo där du efter behov håller gå-pauser á 1 min längsmed vägen.
Pulszon 60-75%

45 minuter totalt

 

VECKA 6

Dag 1 (t ex tisdag)

35 min. Välj...
Spring 35 min i lugnt tempo där du efter behov håller gå-pauser á 1 min längsmed vägen.
Pulszon 60-75%

35 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex torsdag)

41 min. Välj...
15 min uppvärmning Spring i lugnt tempo. 1 min rask promenad 13 min intervallöpning Spring 5 x 1½ min med 1 min gång mellan varje intervall. Spring intervallerna i så högt tempo som du kan, men inte snabbare än att du kan hålla ungef
Pulszon 60-95%

41 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

45 min. Välj...
Löpning i lugnt tempo där du efter behov tar gå-pauser på 1 minut längsmed vägen.
Pulszon 60-75%

45 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex söndag)

50 min. Välj...
Löpning i lugnt tempo. Spring 50 min där du efter behov håller 1 min gång-paus mellan intervallerna.
Pulszon 60-75%

50 minuter totalt

 

VECKA 7

Dag 1 (t ex tisdag)

30 min. Välj...
Distanslöpning. Spring 4 stigningar under rundans sista 10 minuter. Dvs 4 x ca 100 m i vad som nästan är toppfart. Fokusera på bra teknik (som en sprinter) (sprinter-agtigt). I pausen går du lugnt för att hämta andan.
Pulszon 65-75%

30 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex torsdag)

41 min. Välj...
15 min uppvärmning Pulszon 60-75% 1 min rask promenad 15 min intervallöpning Spring 5 x 2min med 1 min gång i pausen. Pulszon 80-95% 10 min vanlig löpning Pulszon 60-75%
Pulszon 60-95%

41 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

43 min. Välj...
25 min löpning i lugnt tempo Spring 25 min i ett och samma tempo. Pulszon 60-75% 3 min jogging 15 min löpning i moderat tempo - håll tempot. Pulszon 70-80%
Pulszon 60-80%

43 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex söndag)

35 min. Välj...
Löpning i moderat tempo. Håll gåpauser á 1 min efter behov längsmed vägen.
Pulszon 60-75%

35 minuter totalt

 

VECKA 8

Dag 1 (t ex tisdag)

30 min. Välj...
Löpning i moderat tempo.
Pulszon 65-75%

30 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex torsdag)

0 min. Välj...
15 min uppvärmning Pulszon 60-75% 1 min rask gång 12 min intervallöpning Spring 4 x 2 min med 1 min gångpaus. Spring intervallerna så snabbt du kan, men inte snabbare än att du kan hålla samma tempo under samtliga intervaller. Pulszone
Pulszon 60-75%

0 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

43 min. Välj...
25 min jogging Håll ett och samma tempo. Pulszon 65-75% 3 min jogging Pulszon 55-65% 15 min löpning i moderat tempo. Håll ett och samma tempo. Pulszon 70-80%
Pulszon 65-80%

43 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex söndag)

35 min. Välj...
Löpning i moderat tempo. Spring i moderat tempo och håll gå-pauser á 1 min längsmed vägen efter behov.
Pulszon 60-75%

35 minuter totalt

 

VECKA 9

Dag 1 (t ex tisdag)

35 min. Välj...
Löpning i moderat tempo.
Pulszon 60-75%

35 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex torsdag)

43 min. Välj...
15 min uppvärmning Pulszon 60-75% 1 min rask promenad 15 min intervallöpning Spring 6 x 1½ min med 1 min gång mellan varje intervall. Spring intervallerna i så högt tempo som du kan men inte snabbare än att du kan genomföra samtliga i ungef
Pulszon 60-75%

43 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

43 min. Välj...
20 min löpning i lugnt tempo. Håll ett och samma lugna tempo hela vägen. 3 min gång och löpning Paus med gång eller jogg i 3 min. 20 min löpning i moderat tempo Löpning i högre tempo, Pulszon 70-80%
Pulszon 60-80%

43 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex söndag)

55 min. Välj...
55 min löpning i lugnt tempo.
Pulszon 60-75%

55 minuter totalt

 

VECKA 10

Dag 1 (t ex tisdag)

60 min. Välj...
Rask promenad.

60 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex torsdag)

43 min. Välj...
15 min uppvärmning Pulszon 60-75% 1 min rask promenad 15 min intervallöpning Spring 5 x 2 min med 1 min gång mellan intervallerna. Spring intervallerna i så högt tempo som du kan, men inte snabbare än att du kan hålla samma tempo under all
Pulszon 60-75%

43 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

42 min. Välj...
30 min löpning i lugnt tempo. Håll samma tempo hela vägen. Pulszon 60-75% 2 min jogging Pulszon 55-65% 10 min löpning i moderat tempo. Håll samma tempo. Pulszon 70-85%

42 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex söndag)

55 min. Välj...
Löpning i lugnt tempo
Pulszon 60-75%

55 minuter totalt

 

VECKA 11

Dag 1 (t ex tisdag)

35 min. Välj...
Löpning i moderat tempo. Under de 5 sista min under rundan ska du göra 5 stigningslöp, dvs 5 x ca 100 m i nästan din toppfart. Fokusera på att ha en bra sprintteknik. I pausen går du för att hämta andan.
Pulszon 65-75%

35 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex torsdag)

44 min. Välj...
15 min uppvärmning Pulszon 60-75% 1 min rask gång 16 min intervallöpning Spring 8 x 1 min med 1 min gång i pausen. Spring intervallerna så högt tempo som du kan, men inte snabbare än att du kan hålla ungefär samma tempo under alla interv
Pulszon 60-95%

44 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

43 min. Välj...
20 min löpning i lugt tempo . Håll samma lugna och jämna tempo hela vägen. Pulszon 60-75% 3 min jogging Pulszon 55-65% 20 min löpning i moderat tempo. Löpning i högre tempo. Pulszon 70-80%
Pulszon 60-80%

43 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex söndag)

55 min. Välj...
Löpning i lugnt tempo.
Pulszon 60-75%

55 minuter totalt

 

VECKA 12

Dag 1 (t ex tisdag)

35 min. Välj...
Löpning i lugnt tempo.
Pulszon 60-75%

35 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex torsdag)

48 min. Välj...
15 min uppvärmning Pulszon 60-75% 1 min rask gång 20 min intervallöpning Spring 4 x 3 min med 2 min jogg/gång-paus mellan. Spring intervallerna i så högt tempo du kan, men inte snabbare än att du kan hålla ungefär samma tempo under alla int
Pulszon 60-75%

48 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

42 min. Välj...
30 min löpning i lugnt tempo Spring i samma lugna tempo. Pulszon 60-75% 2 min jogging Pulszon 50-60% 10 min löpning i moderat tempo. Pulszon 70-85%
Pulszon 60-85%

42 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex söndag)

55 min. Välj...
Löpning i lugnt tempo.
Pulszon 60-75%

55 minuter totalt

 

VECKA 13

Dag 1 (t ex tisdag)

40 min. Välj...
40 min löpning i moderat tempo. De sista 10 min av rundan gör du 5 stigningslöp, dvs 5 x ca 100m i vad som nästan är din maxfart. Fokusera på tekniken (sprint). I pausen går du lugnt så att du hinner hämta andan. Spring helst på jämnt underlag.
Pulszon 60-75%

40 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex torsdag)

0 min. Välj...
15 min uppvärmning Pulszon 60-75% 1 min rask gång 25 min intervallöpning Spring 5 x 3 min med 2 min jogg/gång i pausen. Spring intervallerna i så högt tempo som du bara kan, men inte snabbare än att du kan hålla ungefär samma tempo under sam
Pulszon 60-95%

0 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex lördag)

60 min. Välj...
Tävlingsdag!

60 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex söndag)

40 min. Välj...
Gång, kom ut och mjuka upp benen lite efter gårdagens fina prestation.

40 minuter totalt

 

Kanske är du intresserad av