Kvinna förbränner kalorier, röd bakgrund.
© wichmann+bendtsen

Effektiv kaloriförbränning på vardagsrumsgolvet

Har du svårt att hinna gå till gymmet ett par gånger i veckan? Förtvivla inte. Här har vi samlat 6 effektiva övningar som du kan göra hemma i vardagsrummet när du har tid.

5 december 2017 av Jeanette Linder & Christina Heick

Kaloriförbränning på 20 minuter

Risken är stor att du får i dig för många kalorier när det blir dags för årets alla julbord som står på kö med mat i mängder, småkakor, godis och ris à la Malta. För att få någorlunda balans på kalorikontot har vi därför satt ihop ett program som får upp din förbränning rejält. Pulsen kommer att ticka på snabbare än en up tempo-version av ”Jingle Bells”, och efter bara 20 minuter är kroppen betydligt bättre rustad för frossandet utan att du får extra julvalkar. 

Det får du ut av träningsprogrammet

  • Sätter fart på kaloriförbränningen.
  • Stärker musklerna i hela kroppen.
  • Gör din träning rolig och varierad.

Så gör du träningsprogrammet

Här får du sex övningar som ska göras i rad utan stopp. Upprepa programmet totalt fyra gånger med en liten paus mellan varje omgång.

1. Löpning med knälyft 

  • Spring på stället i högt tempo och med så höga knälyft som möjligt. 
  • Sträck armarna upp mot taket och ner igen i takt med knälyften. 
  • Försök att i möjligaste mån hålla ner axlarna under tiden. 
  • Spänn magen och fokusera på att ha en upprätt hållning. 
Upprepa 40 gånger, 20 med varje ben. 
Löpning med knälyft
© wichmann+bendtsen

2. Squat med hopp 

  • Ställ dig med fötterna höftbrett isär och gå ner i en squat medan du sträcker upp armarna i luften. 
  • Se till att komma hela vägen ner så att du får knäna i 90 graders vinkel, som om du skulle sätta dig på en stol. 
  • Dra in bäckenet under dig och sug in naveln. 
  • Lägg vikten på hela foten och ha balansen bakåt så att du inte belastar knäna. 
  • Hoppa upp i en explosiv rörelse så att du lyfter från golvet med kroppen sträckt, medan armarna förs snett bakåt. 

Upprepa 40 gånger.

Squat med hopp
© wichmann+bendtsen

3. Skidhopp 

  • Ställ dig med fötterna höftbrett isär. 
  • Sätt kroppen i rörelse genom att först hoppa ut åt höger på höger ben och samtidigt föra upp motsatt ben så att knäet böjs. 
  • Hoppa sedan ut åt vänster på vänster ben och med motsatt ben uppe. 
  • Fortsätt från sida till sida i högt tempo och låt armarna svinga med fram och tillbaka. 
  • Håll ryggen rak och huvudet högt. 

Upprepa 40 gånger, 20 på varje sida.

Skidhopp

TIPS! Föreställ dig att du åker slalom nedför pisten. Gör samma rörelse i den här övningen.

© wichmann+bendtsen

4. Twist 

  • Ställ dig med fötterna höftbrett isär och twista ner med många små vridningar från sida till sida, tills knäna är helt böjda, och twista sedan upp igen. 
  • Låt armarna arbeta fram och tillbaka medan du twistar, och stå hela tiden på tårna så att du inte vrider fotlederna. 
  • Spänn bäckenbotten och sug in naveln under hela övningen. 

Upprepa 40 gånger upp och ner.

Twist

TIPS! Gör många små vridningar för att få ett bra tempo i övningen – cirka 3–4 vridningar på väg ner och lika många på väg upp.

© wichmann+bendtsen

5. Plankan med knälyft 

  • Ställ dig i en vanlig planka med armbågarna i golvet. 
  • Håll ryggen rak utan att svanka i ländryggen, och låt huvudet vara en rak förlängning av ryggraden. 
  • För sedan växelvis upp vänster knä mot vänster armbåge och höger knä mot höger armbåge i så högt tempo som möjligt medan du hela tiden håller kroppen rak. 

Upprepa 40 gånger, 20 med varje ben.

Plankan med knälyft
© wichmann+bendtsen

6. Mountain climbers 

  • Ställ dig i plankan på raka armar och med rak kropp. 
  • För sedan växelvis höger och vänster ben upp mot bröstet som om du skulle springa uppför några stora trappsteg. 
  • Sug in naveln och pressa ihop skulderbladen på ryggen. 
  • Håll ett högt tempo genom hela övningen. 

Upprepa 40 gånger, 20 med varje ben.

Mountain climbers
© wichmann+bendtsen

Julmusik till träningen

  • "8 Days Of Christmas” av Destiny’s Child
  • "Christmas In Hollis” av Run-DMC
  • "All I Want For Christmas Is You” av Mariah Carey
  • "Merry Christmas Everyone” av Shakin’ Stevens
  • "Drummer Boy” av Justin Bieber feat. Busta Rhymes
  • "Run Run Rudolph” av Kelly Clarkson

Håll dig vältränad och stark hela vintern

Minskar din träningsmotivation under de kalla månaderna? Det är helt normalt. Det finns dock en rad saker du kan göra för att få igång både motivationen och träningen igen. Här är de fyra bästa råden som hjälper dig att älska din träning även när det är mörkt och kallt.

Du kan också skämma bort dig själv med ett snyggt, feminint yogaset, som består av härliga tights i uppstramande kvalitet och en mjuk och fin yogatröja med öppen rygg. Det funktionella yogasetet från Active Fit har optimal komfort och passform. Just nu kan du få yogasetet ihop med 4 nummer av I FORM och spara 937 kr.

Ja tack, visa mig erbjudandet..

Kanske är du intresserad av