Löpprogram: Spring 10 km
Det här programmet är avsett för dig som har genomfört nybörjarprogrammet eller som redan klarar av att springa i en halvtimme i sträck. Programmet förbättrar din form sakta men säkert, så att du efter tolv veckor utan problem kan springa 10 kilometer.
Även om du klarar att springa distansen efter ett par veckor bör du vänta. Du riskerar att drabbas av skador om du går för snabbt fram. Börja varje löptur med att gå i fem minuter och springa i en minut.
Termer som används i träningsprogrammet:
Rask gång: Friskt tempo, gärna med armsving.
Löpning i lugnt tempo: Tempot är inte snabbare än att du samtidigt kan hålla ett samtal.
Löpning i måttligt tempo: Du är fortfarande inte superpressad, men andfådd och talar endast i korta meningar.
Löpning i högt tempo: Du är mycket pressad och kippar efter andan.
Lägg till programmet i Träningsguiden
Vecka 1 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
24 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
24 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
20 min. löpning i lugnt tempo
5 min. rask gång
25 minuter totalt
Vecka 2 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
15 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
29 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
15 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
29 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
25 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
27 minuter totalt
Vecka 3 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
36 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i måttligt tempo
2 min. rask gång
36 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
30 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
32 minuter totalt
Vecka 4 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
20 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
34 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
20 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i måttligt tempo
2 min. rask gång
34 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
25 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
27 minuter totalt
Vecka 5 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
12 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
12 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
12 min. löpning i måttligt tempo
2 min. rask gång
42 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
12 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
12 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
12 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
42 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
30 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
32 minuter totalt
Vecka 6 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
25 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
39 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
25 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i måttligt tempo
2 min. rask gång
39 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
35 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
37 minuter totalt
Vecka 7 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
15 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
15 min. löpning i måttligt tempo
2 min. rask gång
15 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
51 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
15 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
15 min. löpning i måttligt tempo
2 min. rask gång
15 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
51 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
40 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
42 minuter totalt
Vecka 8 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
30 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i måttligt tempo
2 min. rask gång
44 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
30 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i hårt tempo
2 min. rask gång
44 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
45 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
47 minuter totalt
Vecka 9 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
15 min. löpning i lugnt tempo
1 min. rask gång
15 min. löpning i lugnt tempo
1 min. rask gång
5 min. löpning i högt tempo
1 min. rask gång
38 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
15 min. löpning i lugnt tempo
1 min. rask gång
15 min. löpning i måttligt tempo
1 min. rask gång
15 min. löpning i lugnt tempo
1 min. rask gång
48 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
40 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
42 minuter totalt
Vecka 10 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
35 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i måttligt tempo
2 min. rask gång
49 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
35 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
10 min. löpning i måttligt tempo
2 min. rask gång
49 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
45 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
47 minuter totalt
Vecka 11 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
20 min. löpning i lugnt tempo
1 min. rask gång
20 min. löpning i måttligt tempo
1 min. rask gång
42 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
20 min. löpning i lugnt tempo
1 min. rask gång
20 min. löpning i måttligt tempo
1 min. rask gång
42 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
50 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
52 minuter totalt
Vecka 12 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
20 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
20 min. löpning i måttligt tempo
2 min. rask gång
44 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
30 min. löpning i lugnt tempo
2 min. rask gång
5 min. löpning i hårt tempo
2 min. rask gång
39 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
60 min. löpning i måttligt tempo
10 km eller 60 min löpning!
60 minuter totalt
I FORM
- Mest lästa
-
Träningsprogram: Spring 10 km
Drömmer du om milen? Då är det här träningsprogrammet ...
Träningsprogram: Spring 5 km
Programmet börjar från grunden och när du är klar kan du ...
Löpning - en effektiv fettförbrännare
Löpning är en genial motionsform för alla som vill komma ...
Hej då, putmage: Ät och träna efter en plan
I FORMs träningsexpert Michelle Kristensen står bakom ...
- Nytt
-
Hej då, putmage: Ät och träna efter en plan
I FORMs träningsexpert Michelle Kristensen står bakom ...
I FORM Översikt
- Träning
- Löpning
- Träningsprogram
- Styrketräning
- Kaloriförbränning
- Kondition
- Träningsformer
- Motivation
- Kost och träning
- Träningsnyheter
- Välbefinnande
- Spa
- Stress
- Semester
- Sex
- Relationer och singelliv
- Meditation
- Massage
- Förebyggande
- Nytt om välbefinnande
- Testa dig själv
- Accepterar du din kropp som den är?
- Formtesta dig själv
- Får du i dig tillräckligt med järn?
- Får du tillräckligt med kalk?
- Förbränn chokladkakan
- Förbränn dina synder
- Förbränn julkalorierna
- Ger du din hjärna rätt saker att äta?
- Har du ett starkt immunförsvar?
- Har du fingertoppskänsla?
- Har du humor?
- Har du prestationsångest?
- Har du sexuellt självförtroende?
- Hitta din fitnessprofil
- Hitta din träningspuls
- Hur attraktiv är du för din dejt?
- Hur mycket protein behöver du?
- Hur mycket stress har du i ditt liv?
- Hur många kalorier behöver jag?
- Hur sunt äter du?
- Lever du i nuet?
- Hur tjock är jag om 6 månader?
- Mål din kondition
- Räkna ut din belöning
- Räkna ut din fettprocent
- Räkna ut din halvmaratontid
- Räkna ut dina intervalltider
- Räkna ut ditt konditionsvärde
- Sover du tillräckligt?
- Står du i vägen för dig själv?
- Testa era sinnens språk
- Testa din sexuella IQ
- Testa din viktminskningsprofil
- Tröstäter du eller är maten bränsle?
- Vad förbränner din kropp i vila?
- Vad förbränner dina julaktiviteter?
- Vad förbränner din motion?
- Äter du tillräckligt varierat?
- Är det dags att byta jobb?
- Är det dig eller jobbet?
- Är du beroende av nikotin?
- Är ditt blodsocker stabilt?
- Är du bra på att vara ledig?
- Är du en bra dejt?
- Är du en stressätare?
- Är du introvert eller extrovert?
- Är du konflikträdd?
- Är du överviktig?
- Är du redo för ett maraton?
- Är du stressad?
- Är du svartsjuk?
- Äter du för mycket salt?