Kom i form för en halvmara
Det här programmet gör dig redo för en av de största löparutmaningarna; en halvmara.
I motsats till ett maraton, som ställer extrema krav på träningen, kan alla klara av att träna till den halva distansen på 21,1 km - bara de tränar ordentligt. Nedanstående träningsprogram visar hur du går tillväga.
Du kan följa träningsprogrammet till halvmara om du kan löpa en timme i streck. Börja varje löprunda med att gå fem minuter och löpa i en - och kom ihåg att värma upp. Kom också ihåg att ha vilodag mellan varje träningspass.
OBS: Sluttiden på 150 minuter för en halvmara är vägledande, du kan troligtvis springa den lite snabbare om du är i hyfsad form när du påbörjar det här programmet!
Termer som används i träningsprogrammet
Löpning i lugnt tempo: Tempot är inte snabbare än att du samtidigt kan hålla igång ett samtal.
Löpning i måttligt tempo: Du är inte superpressad men pustar lite och talar bara i korta meningar.
Löpning i högt tempo: Du er mycket pressad och kippar efter andan.
Löpning i mycket högt tempo: Du är pressad, puls och andhämtning ligger på max och du har inget överskott till att prata.
Distans: En lugn lång runda då pulsen är förhållandevis låg och andhämtningen kontrollerad.
Tempo: Löpning i ett förhållandevis högt tempo, med merparten av turen med hög intensitet.
Intervall: Intervallträning då du växlar mellan högintensiv träning och lågintensiva pauser. Ett exempel är 4x4 minuter, då ska du springa 4 snabba intervaller på 4 minuter. Mellan varje intervall joggar du lugnt i 2 minuter. Om distansen är 4x2 min löpning ska du löpa 4 snabba intervaller med 2 minuters varighet. Mellan varje löp ska du alltid jogga långsamt halva tiden av de snabba intervallernas varighet.
Lägg till programmet i Träningsguiden
Vecka 1 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
35 min. vanlig löpning
2 min. rask gång
10 min. vanlig löpning
2 min. rask gång
49 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
40 min. vanlig löpning
2 min. rask gång
42 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
45 min. vanlig löpning
2 min. rask gång
47 minuter totalt
Vecka 2 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
35 min. vanlig löpning
2 min. rask gång
10 min. vanlig löpning
2 min. rask gång
49 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
25 min. vanlig löpning
20 min. tempoträning
Tempolöpning
2 min. rask gång
47 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
50 min. vanlig löpning
2 min. rask gång
52 minuter totalt
Vecka 3 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
35 min. vanlig löpning
2 min. rask gång
15 min. vanlig löpning
2 min. rask gång
54 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
25 min. vanlig löpning
25 min. tempoträning
Tempolöpning
2 min. rask gång
52 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
55 min. vanlig löpning
2 min. rask gång
57 minuter totalt
Vecka 4 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
35 min. vanlig löpning
2 min. rask gång
10 min. vanlig löpning
2 min. rask gång
49 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
25 min. vanlig löpning
20 min. tempoträning
Tempolöpning
2 min. rask gång
47 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
50 min. vanlig löpning
2 min. rask gång
52 minuter totalt
Vecka 5 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
35 min. vanlig löpning
1 min. rask gång
10 min. vanlig löpning
2 min. rask gång
48 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
25 min. vanlig löpning
25 min. tempoträning
Tempolöpning
5 min. rask gång
55 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
55 min. vanlig löpning
2 min. rask gång
57 minuter totalt
Vecka 6 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
35 min. vanlig löpning
1 min. rask gång
15 min. vanlig löpning
2 min. rask gång
53 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
20 min. vanlig löpning
30 min. tempoträning
Tempolöpning
2 min. rask gång
52 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
60 min. vanlig löpning
2 min. rask gång
62 minuter totalt
Vecka 7 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
30 min. vanlig löpning
1 min. rask gång
20 min. vanlig löpning
2 min. rask gång
53 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
15 min. vanlig löpning
35 min. tempoträning
Tempolöpning
2 min. rask gång
52 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
65 min. vanlig löpning
2 min. rask gång
67 minuter totalt
Vecka 8 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
30 min. vanlig löpning
1 min. rask gång
10 min. vanlig löpning
2 min. rask gång
43 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
25 min. vanlig löpning
25 min. tempoträning
Tempolöpning
2 min. rask gång
52 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
60 min. vanlig löpning
2 min. rask gång
62 minuter totalt
Vecka 9 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
30 min. vanlig löpning
1 min. rask gång
15 min. vanlig löpning
2 min. rask gång
48 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
15 min. vanlig löpning
35 min. tempoträning
Tempolöpning
2 min. rask gång
52 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
65 min. vanlig löpning
2 min. rask gång
67 minuter totalt
Vecka 10 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
30 min. vanlig löpning
1 min. rask gång
20 min. vanlig löpning
2 min. rask gång
53 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
5 min. vanlig löpning
45 min. tempoträning
Tempolöpning
2 min. rask gång
52 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
70 min. vanlig löpning
2 min. rask gång
72 minuter totalt
Vecka 11 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
25 min. vanlig löpning
1 min. rask gång
25 min. vanlig löpning
2 min. rask gång
53 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
5 min. vanlig löpning
45 min. tempoträning
Tempolöpning
2 min. rask gång
52 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
75 min. vanlig löpning
2 min. rask gång
77 minuter totalt
Vecka 12 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
20 min. vanlig löpning
2 min. rask gång
20 min. vanlig löpning
2 min. rask gång
44 minuter totalt
- Dag 2 (t ex onsdag)
-
30 min. vanlig löpning
15 min. tempoträning
Tempolöpning
2 min. rask gång
47 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
150 min. tävling
150 minuter totalt
I FORM
- Mest lästa
-
Träningsprogram: Spring 5 km
Programmet börjar helt från grunden och när du är klar ...
Träningsprogram: Spring 10 km
Drömmer du om milen? Då är det här träningsprogrammet ...
- Nytt
-
Uträtta små mirakel med cirkelträning
Det här cirkelträningsprogrammet som tar 20 minuter, 3 ...
Träningsprogram kickstartar 2012
Med I FORM blir det enkelt att hålla nyårslöftet. ...
I FORM Översikt
- Träning
- Löpning
- Träningsprogram
- Styrketräning
- Kaloriförbränning
- Kondition
- Träningsformer
- Motivation
- Kost och träning
- Träningsnyheter
- Välbefinnande
- Spa
- Stress
- Semester
- Sex
- Relationer och singelliv
- Meditation
- Massage
- Förebyggande
- Nytt om välbefinnande
- Testa dig själv
- Accepterar du din kropp som den är?
- Formtesta dig själv
- Får du i dig tillräckligt med järn?
- Får du tillräckligt med kalk?
- Förbränn chokladkakan
- Förbränn dina synder
- Förbränn julkalorierna
- Ger du din hjärna rätt saker att äta?
- Har du ett starkt immunförsvar?
- Har du fingertoppskänsla?
- Har du humor?
- Har du prestationsångest?
- Har du sexuellt självförtroende?
- Hitta din fitnessprofil
- Hitta din träningspuls
- Hur attraktiv är du för din dejt?
- Hur mycket protein behöver du?
- Hur mycket stress har du i ditt liv?
- Hur många kalorier behöver jag?
- Hur sunt äter du?
- Lever du i nuet?
- Hur tjock är jag om 6 månader?
- Mål din kondition
- Räkna ut din belöning
- Räkna ut din fettprocent
- Räkna ut din halvmaratontid
- Räkna ut dina intervalltider
- Räkna ut ditt konditionsvärde
- Sover du tillräckligt?
- Står du i vägen för dig själv?
- Testa era sinnens språk
- Testa din sexuella IQ
- Testa din viktminskningsprofil
- Tröstäter du eller är maten bränsle?
- Vad förbränner din kropp i vila?
- Vad förbränner dina julaktiviteter?
- Vad förbränner din motion?
- Äter du tillräckligt varierat?
- Är det dags att byta jobb?
- Är det dig eller jobbet?
- Är du beroende av nikotin?
- Är ditt blodsocker stabilt?
- Är du bra på att vara ledig?
- Är du en bra dejt?
- Är du en stressätare?
- Är du introvert eller extrovert?
- Är du konflikträdd?
- Är du överviktig?
- Är du redo för ett maraton?
- Är du stressad?
- Är du svartsjuk?
- Äter du för mycket salt?