Search I FORM



Träningsguide

Kom i form för en halvmara

Det här programmet gör dig redo för en av de största löparutmaningarna; en halvmara.

I motsats till ett maraton, som ställer extrema krav på träningen, kan alla klara av att träna till den halva distansen på 21,1 km - bara de tränar ordentligt. Nedanstående träningsprogram visar hur du går tillväga.

Du kan följa träningsprogrammet till halvmara om du kan löpa en timme i streck. Börja varje löprunda med att gå fem minuter och löpa i en - och kom ihåg att värma upp. Kom också ihåg att ha vilodag mellan varje träningspass.

OBS: Sluttiden på 150 minuter för en halvmara är vägledande, du kan troligtvis springa den lite snabbare om du är i hyfsad form när du påbörjar det här programmet!

Termer som används i träningsprogrammet

Löpning i lugnt tempo: Tempot är inte snabbare än att du samtidigt kan hålla igång ett samtal.

Löpning i måttligt tempo: Du är inte superpressad men pustar lite och talar bara i korta meningar.

Löpning i högt tempo: Du er mycket pressad och kippar efter andan.

Löpning i mycket högt tempo: Du är pressad, puls och andhämtning ligger på max och du har inget överskott till att prata.

Distans: En lugn lång runda då pulsen är förhållandevis låg och andhämtningen kontrollerad.

Tempo: Löpning i ett förhållandevis högt tempo, med merparten av turen med hög intensitet.

Intervall: Intervallträning då du växlar mellan högintensiv träning och lågintensiva pauser. Ett exempel är 4x4 minuter, då ska du springa 4 snabba intervaller på 4 minuter. Mellan varje intervall joggar du lugnt i 2 minuter. Om distansen är 4x2 min löpning ska du löpa 4 snabba intervaller med 2 minuters varighet. Mellan varje löp ska du alltid jogga långsamt halva tiden av de snabba intervallernas varighet.

Lägg till programmet i Träningsguiden

Vecka 1 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

35 min. vanlig löpning

2 min. rask gång

10 min. vanlig löpning

2 min. rask gång

49 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

40 min. vanlig löpning

2 min. rask gång

42 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

45 min. vanlig löpning

2 min. rask gång

47 minuter totalt

Vecka 2 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

35 min. vanlig löpning

2 min. rask gång

10 min. vanlig löpning

2 min. rask gång

49 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

25 min. vanlig löpning

20 min. tempoträning
Tempolöpning

2 min. rask gång

47 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

50 min. vanlig löpning

2 min. rask gång

52 minuter totalt

Vecka 3 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

35 min. vanlig löpning

2 min. rask gång

15 min. vanlig löpning

2 min. rask gång

54 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

25 min. vanlig löpning

25 min. tempoträning
Tempolöpning

2 min. rask gång

52 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

55 min. vanlig löpning

2 min. rask gång

57 minuter totalt

Vecka 4 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

35 min. vanlig löpning

2 min. rask gång

10 min. vanlig löpning

2 min. rask gång

49 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

25 min. vanlig löpning

20 min. tempoträning
Tempolöpning

2 min. rask gång

47 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

50 min. vanlig löpning

2 min. rask gång

52 minuter totalt

Vecka 5 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

35 min. vanlig löpning

1 min. rask gång

10 min. vanlig löpning

2 min. rask gång

48 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

25 min. vanlig löpning

25 min. tempoträning
Tempolöpning

5 min. rask gång

55 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

55 min. vanlig löpning

2 min. rask gång

57 minuter totalt

Vecka 6 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

35 min. vanlig löpning

1 min. rask gång

15 min. vanlig löpning

2 min. rask gång

53 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

20 min. vanlig löpning

30 min. tempoträning
Tempolöpning

2 min. rask gång

52 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

60 min. vanlig löpning

2 min. rask gång

62 minuter totalt

Vecka 7 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

30 min. vanlig löpning

1 min. rask gång

20 min. vanlig löpning

2 min. rask gång

53 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

15 min. vanlig löpning

35 min. tempoträning
Tempolöpning

2 min. rask gång

52 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

65 min. vanlig löpning

2 min. rask gång

67 minuter totalt

Vecka 8 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

30 min. vanlig löpning

1 min. rask gång

10 min. vanlig löpning

2 min. rask gång

43 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

25 min. vanlig löpning

25 min. tempoträning
Tempolöpning

2 min. rask gång

52 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

60 min. vanlig löpning

2 min. rask gång

62 minuter totalt

Vecka 9 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

30 min. vanlig löpning

1 min. rask gång

15 min. vanlig löpning

2 min. rask gång

48 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

15 min. vanlig löpning

35 min. tempoträning
Tempolöpning

2 min. rask gång

52 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

65 min. vanlig löpning

2 min. rask gång

67 minuter totalt

Vecka 10 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

30 min. vanlig löpning

1 min. rask gång

20 min. vanlig löpning

2 min. rask gång

53 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

5 min. vanlig löpning

45 min. tempoträning
Tempolöpning

2 min. rask gång

52 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

70 min. vanlig löpning

2 min. rask gång

72 minuter totalt

Vecka 11 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

25 min. vanlig löpning

1 min. rask gång

25 min. vanlig löpning

2 min. rask gång

53 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

5 min. vanlig löpning

45 min. tempoträning
Tempolöpning

2 min. rask gång

52 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

75 min. vanlig löpning

2 min. rask gång

77 minuter totalt

Vecka 12 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

20 min. vanlig löpning

2 min. rask gång

20 min. vanlig löpning

2 min. rask gång

44 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

30 min. vanlig löpning

15 min. tempoträning
Tempolöpning

2 min. rask gång

47 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

150 min. tävling

150 minuter totalt

Boktips från I FORM

LÖPARENS NYA HANDBOK

Läs mer

Tjuvtitta

Beställ direkt


Nyhetsbrev

KALENDER Previous September Next Previous 2010 Next
Vecka Mån Tis Wed Thu Fre Sat Sön
35 1 2 3 4 5
36 6 7 8 9 10 11 12
37 13 14 15 16 17 18 19
38 20 21 22 23 24 25 26
39 27 28 29 30

I FORM

Mest läst
Vältränad mage med crunches

Vältränad mage med crunches

Crunches kan göras på många sätt. Alla handlar om att böja ihop bålen så att bröstben och blygdben närmar sig varandra.

Læs mere

Träningsprogram: Spring 5 km

Träningsprogram: Spring 5 km

Programmet börjar helt från grunden och när du är klar kan du obesvärat springa en halvtimme i sträck.

Till programmet

Löpning - en effektiv fettförbrännare

Löpning - en effektiv fettförbrännare

Löpning är en genial motionsform för alla som vill komma i gång snabbt.

Læs mere

Träningsprogram: Spring 10 km

Träningsprogram: Spring 10 km

Program för dig som redan klarar att springa en halvtimme i sträck.

Till programmet

Träningsprogram: Gå dig smal

Träningsprogram: Gå dig smal

Gå ner 5 kilo med 7 raska promenader i veckan.

Till programmet

Nytt
Träningsprogram: Spring 10 km

Träningsprogram: Spring 10 km

Program för dig som redan klarar att springa en halvtimme i sträck.

Till programmet

Gång och stavgång

Gång och stavgång

Här hittar du träningsprogram att följa både med och utan stavar.

Välj program för din nivå

Cardioträning

Cardioträning

Förbränn kalorier och förbättra din kondition på motionscykel, trapp- eller ellipsmaskin.

Välj program för din nivå

Simning

Simning

Simma dig i form - en mer skonsam och kalorislukande motion finns inte.

Välj program för din nivå

Cykel

Cykel

Här hittar du program som passar oavsett om du är nybörjare eller tränar inför ett lopp.

Välj program för din nivå