Cykling för nybörjare

Lägg till programmet i Träningsguiden

Vecka 1 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

60 min. cykling i lugnt tempo

60 minuter totalt

Dag 2 (t ex tisdag)

60 min. styrketräning
Cykelfri dag. Styrketräning för speciellt mage, rygg och ben.

60 minuter totalt

Dag 3 (t ex torsdag)

60 min. cykling i lugnt tempo

60 minuter totalt

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. uppvärmning
Konditionscykel.

10 min. intervallträning
Lätta intervaller på konditionscykeln. T ex 4x1 min i snabbt tempo och 1 min i lugnt tempo mellan intervallerna.

30 min. styrketräning
Avsluta med lätt styrketräning, kom ihåg mage och rygg.

50 minuter totalt

Vecka 2 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

60 min. cykling i lugnt tempo

60 minuter totalt

Dag 2 (t ex tisdag)

60 min. styrketräning
Cykelfri dag. I stället styrketräning, speciellt för mage, rygg och ben.

60 minuter totalt

Dag 3 (t ex torsdag)

60 min. cykling i lugnt tempo

60 minuter totalt

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. uppvärmning
På konditionscykel.

10 min. intervallträning
Lätta intervaller på konditionscykeln, t ex 4x1 min i snabbt tempo och 1 min långsam rullning mellan intervallerna.

30 min. styrketräning
Avsluta med lätt styrketräning, kom ihåg mage och rygg.

50 minuter totalt

Vecka 3 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

60 min. cykling i lugnt tempo

60 minuter totalt

Dag 2 (t ex tisdag)

60 min. styrketräning
Cykelfri dag, träna i stället styrketräning speciellt för rygg, mage och ben.

60 minuter totalt

Dag 3 (t ex torsdag)

60 min. cykling i lugnt tempo

60 minuter totalt

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. uppvärmning
Konditionscykel.

15 min. intervallträning
Lätta intervaller på konditionscykeln, t ex 6x1 min i högt tempo med 1 min lugn rullning mellan intervallerna.

30 min. styrketräning
Lätt styrketräning, kom ihåg mage och rygg.

55 minuter totalt

Vecka 4 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

60 min. cykling i lugnt tempo

60 minuter totalt

Dag 2 (t ex tisdag)

60 min. styrketräning
Cykelfri dag. Styrketräning för speciellt mage, rygg och ben.

60 minuter totalt

Dag 3 (t ex torsdag)

60 min. cykling i jämnt tempo

60 minuter totalt

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. uppvärmning
Konditionscykel.

15 min. intervallträning
Lätta intervaller på konditionscykeln, t ex 6x1 min i högt tempo med 45 sek långsam rullning mellan intervallerna.

30 min. styrketräning
Lätt styrketräning, kom ihåg mage och rygg.

55 minuter totalt

Vecka 5 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

90 min. cykling i lugnt tempo

90 minuter totalt

Dag 2 (t ex tisdag)

15 min. uppvärmning

15 min. intervallträning
Lätta intervaller på konditionscykeln, t ex 6x1½ min i högt tempo med 45 sek lugn rullning mellan intervallerna.

30 min. styrketräning
Avsluta med lätt styrketräning, kom ihåg mage och rygg.

60 minuter totalt

Dag 3 (t ex torsdag)

90 min. cykling i lugnt tempo

90 minuter totalt

Dag 4 (t ex lördag)

45 min. spinning
Spinning eller ett hårt pass på konditionscykel.

45 minuter totalt

Vecka 6 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

90 min. cykling i jämnt tempo

90 minuter totalt

Dag 2 (t ex tisdag)

15 min. uppvärmning

18 min. intervallträning
T ex 6x2 min, pauser 1 min.

30 min. styrketräning
Avsluta med lätt styrketräning, kom ihåg mage och rygg.

63 minuter totalt

Dag 3 (t ex torsdag)

90 min. cykling i jämnt tempo

90 minuter totalt

Dag 4 (t ex lördag)

45 min. spinning
Spinning eller ett hårt pass på konditionscykel.

45 minuter totalt

Vecka 7 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

90 min. cykling i jämnt tempo

90 minuter totalt

Dag 2 (t ex tisdag)

90 min. cykling i jämnt tempo
Med inlagda intervaller, t ex 6x1 min och/eller snabba tempobyten i uppförsbacke.

90 minuter totalt

Dag 3 (t ex torsdag)

90 min. cykling i lugnt tempo

90 minuter totalt

Dag 4 (t ex lördag)

90 min. cykling i jämnt tempo

90 minuter totalt

Vecka 8 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

90 min. cykling i lugnt tempo

90 minuter totalt

Dag 2 (t ex tisdag)

90 min. cykling i jämnt tempo
Med inlagda intervaller, t ex 6x1 min och/eller snabba tempobyten i uppförsbacke.

90 minuter totalt

Dag 3 (t ex torsdag)

90 min. cykling i jämnt tempo

90 minuter totalt

Dag 4 (t ex lördag)

90 min. cykling i lugnt tempo

90 minuter totalt

Vecka 9 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

90 min. cykling i lugnt tempo
Med inlagda intervaller, t ex 4x2 min och snabba tempobyten i uppförsbacke.

90 minuter totalt

Dag 2 (t ex tisdag)

90 min. cykling i lugnt tempo
Varav 20 min i högt tempo, motsvarande ca 80% av maxfart.

90 minuter totalt

Dag 3 (t ex torsdag)

45 min. cykling i lugnt tempo

45 minuter totalt

Dag 4 (t ex lördag)

90 min. tävling
Ett kortare motionslopp, tänk på att dricka mycket och äta rikligt med kolhydrater dagen innan.

90 minuter totalt

Vecka 10 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

30 min. cykling i jämnt tempo

30 minuter totalt

Dag 2 (t ex tisdag)

90 min. cykling i jämnt tempo
Med inlagda intervaller, t ex 5x2 min och snabba tempobyten i uppförsbacke.

90 minuter totalt

Dag 3 (t ex torsdag)

90 min. cykling i jämnt tempo
Varav 30 min i högt tempo, motsvarande ca 80% av maxfart.

90 minuter totalt

Dag 4 (t ex lördag)

90 min. cykling i lugnt tempo

90 minuter totalt

Vecka 11 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

90 min. cykling i jämnt tempo

90 minuter totalt

Dag 2 (t ex tisdag)

120 min. cykling i jämnt tempo
Varav 30 min i högt tempo, motsvarande ca 80% av maxfart.

120 minuter totalt

Dag 3 (t ex torsdag)

90 min. cykling i jämnt tempo

90 minuter totalt

Dag 4 (t ex lördag)

120 min. cykling i lugnt tempo
Varav 30 min i högt tempo, motsvarande ca 80% av maxfart.

120 minuter totalt

Vecka 12 Fold in

Dag 1 (t ex måndag)

30 min. återhämtning
Ingen cykling. Träna gärna något annat, som t ex en kortare löp- eller simtur.

30 minuter totalt

Dag 2 (t ex tisdag)

45 min. cykling i lugnt tempo

45 minuter totalt

Dag 3 (t ex torsdag)

30 min. cykling i lugnt tempo

30 minuter totalt

Dag 4 (t ex lördag)

120 min. motionscykel
Grattis! Nu är du redo för den stora tävlingsdagen. Tänk på att dricka mycket och att äta rikligt med kolhydrater dagen innan.

120 minuter totalt