Ett coopertest är ett av de bästa sätten att testa din kondition. Det tar bara 12 minuter, kräver ett par löparskor och en väg att springa på. Se hur du gör testet och beräkna din konditionsnivå i tabellen.
ÄR DU I BRA FORM? Det krävs mindre än du kanske tror för att få en bra kondition.
Vet du vad du har för konditionstal? Om inte, så är Coopertestet ett av de bästa och enklaste sätten att ta reda på det.
Uthållighetstestet går helt enkelt ut på att springa så långt som möjligt på 12 minuter – utan specialutrustning eller avancerade mätinstrument.
I tabellerna nedan kan du se om ditt konditionstal ligger i den övre eller nedre delen eller mitt emellan. Siffrorna har sammanställts för att motsvara konditionstalet hos en normal, frisk och vältränad person som inte utövar tävlingsidrott.
| Din ålder | Lågt | Under medel | Medel | Bra | Mycket bra |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 år | Under 29 | 29-34 | 35-43 | 44-48 | 49 eller mer |
| 30-39 år | Under 28 | 28-33 | 34-41 | 42-47 | 48 eller mer |
| 40-49 år | Under 26 | 26-31 | 32-40 | 41-45 | 46 eller mer |
| 50-65 år | Under 22 | 22-28 | 29-36 | 37-41 | 42 eller mer |
| Din ålder | Lågt | Under medel | Medel | Bra | Mycket bra |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 år | Under 39 | 39-43 | 44-51 | 52-56 | 57 eller mer |
| 30-39 år | Under 35 | 35-39 | 40-47 | 48-51 | 52 eller mer |
| 40-49 år | Under 31 | 31-35 | 36-43 | 44-47 | 48 eller mer |
| 50-65 år | Under 26 | 26-31 | 32-39 | 40-43 | 44 eller mer |
Du kanske undrar varför kvinnors konditiontal är lägre än mäns i tabellerna. Det är helt enkelt för att ta hänsyn till biologiska skillnader mellan mäns och kvinnors fysik.
Kvinnor har ofta en lägre blodprocent än män, det vill säga mindre hemoglobin i blodet, vilket gör att mindre syre transporteras runt i kroppen. I genomsnitt ger detta en skillnad i kondition på 10-15 %.
Dessutom har kvinnor en högre fettprocent och mindre muskelmassa än män – det senare beror på att män har könshormonet testosteron som stimulerar muskeltillväxt.
DITT KÖN OCH DIN ÅLDER spelar båda en roll för ditt konditionstal.
Människor i god form och med ett högt konditionstal har ett bra cirkulationssystem och ett starkt hjärta som kan pumpa en stor mängd blod och röda blodkroppar runt i kroppen och därmed förse den med syre.
Siffran är alltså ett mått på din kropps förmåga att ta upp syre i förhållande till din ålder och ditt kön. Konditionstalet mäts som syreupptag per minut.
Ju mer syre din kropp kan ta upp, desto mer energi kan den producera – och desto längre kan du springa, cykla, hoppa, ja, kort sagt, röra dig. Och det bästa är att det faktiskt inte kräver så mycket för att hålla kroppen i form.
Om du idrottar på elitnivå har du kanske gjort ett VO2max-test. Precis som ett Cooper-test fastställer det ditt konditionstal – men metoden är lite mer avancerad och kräver särskild mätutrustning. Till exempel en maskin som kan analysera luften du andas ut.
När du har fått fram ditt VO2 max-värde ska du dela det med din kroppsvikt – resultatet är ditt konditionstal. Ju lägre kroppsvikt du har, desto högre blir ditt konditionstal.
För att förbättra ditt konditionstal måste du därför till exempel öka din maximala syreupptagningsförmåga och/eller eventuellt sänka din kroppsvikt (naturligtvis bara till en viss gräns, annars får det negativa effekter på hälsa och prestation).
Det är inte så många vardagsmotionärer som har tillgång till professionell utrustning. Som tur är kan ett Cooper-test ge dig ett ganska exakt konditionstal, även om måttenheten är löphastighet istället för syreupptagning.
Det beror helt enkelt på att det finns ett samband mellan din genomsnittliga löphastighet och din maximala syreupptagningsförmåga per kg kroppsvikt.
När du gör uthållighetstestet är det viktigt att du inte väljer en kuperad terräng eller en ojämn skogsstig. Då kommer du att lura dig själv.
Det bästa stället att göra testet på är på en idrottsarena, men du kan också springa på en vanlig platt landsväg och sedan mäta den sprungna sträckan med I FORMs ruttplanerare.
HAR DU TILLGÅNG TILL EN IDROTTSANLÄGGNING, så är det en bra och enkel plats att göra ett löptest på. Men du kan också springa på en vanlig väg.
Du kan få reda på ditt konditionstal genom flera olika tester utöver ett Coopertest.
Här kan du få reda på ditt konditionstal genom att springa så långt du kan på 10 minuter. Du måste springa i intervaller – 15 sekunders löpning följt av 15 sekunders vila.
Här måste du också ta på dig löparskorna, men den här gången ska du springa fram och tillbaka på en bana som är 20 meter lång. Du behöver också en app som ger en signal i rätt intervaller.
Spring i ett tempo så att du når start- och slutpunkten på banan varje gång du hör en signal. Tiden mellan varje signal blir gradvis kortare så att löphastigheten ökar, och testet avslutas när du inte har nått mållinjen två gånger i rad.
Testet kan göras på cykel eller löpband och varar vanligtvis mellan 8-12 minuter. Under tiden mäts din cirkulation på parametrar som din puls och din andningsfrekvens, och slutresultatet är ditt VO2max-tal.
Konditionstalet beräknas slutligen genom att dividera din maximala syreupptagningsförmåga (VO2max) med din kroppsvikt, uttryckt i mlO2 per minut per kg kroppsvikt.
Det finns flera anledningar till varför det är en bra idé att göra ett test och ta reda på din konditionsnivå.
För det första är det en stor motivationsfaktor när du börjar träna. Om du mäter din konditionsnivå regelbundet kommer du att se hur snabbt du kan förbättra dig.
Ju bättre form du kommer i, desto mindre kommer du dock kunna påverka ditt konditionstal. Men då kan du istället glädja dig åt att du är i god form – och sträva efter att behålla den.
Läs också: Vad driver dig och din motivation?