Håll dig glad hela vintern

Det finns ingen anledning att gå i ide i soffan och proppa i dig kolhydrater bara för att det hunnit bli vinter. Mörkret är lika viktigt för dig som ljuset, bara du vet hur du använder det på rätt sätt.

Hör du till dem som motionerar mindre, orkar mindre och i stället ökar värmen inomhus, tittar mer på teve och äter mer bara för att det är vinter?

Då är du inte ensam! Det finns många skandinaver med dig som känner att mörkret tar makten över dem och att livskraften förminskas i samma hastighet som ljuset försvinner under vinterhalvåret. Vinterdepression, det är rätt benämning på tillståndet, drabbar 20 procent av invånarna i norra Sverige, Norge och Finland. Fyra av fem är kvinnor. Om du blivit påverkad av de mörka vintermånaderna beror det dels på dina arvsanlag, dels på om du producerar extra mycket av ”mörker”-hormonet melatonin.

Enkelt att göra något åt

Den senaste forskningen visar som tur är att det är relativt enkelt att förebygga och behandla den negativa effekten av de mörka månaderna.

Det krävs bara att du bombarderar dina synnerver med starkt ljus – till exempel från en ljusterapilampa – direkt på morgonen och kanske en gång till vid middagstid, och låter mörkret göra sitt på natten. På så sätt skapar du nämligen en sund dygnsrytm.

Anledningen till att du behöver ljus på dagen och mörker på natten är att dygnsrytmen påverkar en lång rad hormoner och funktioner i kroppen – till exempel din kroppstemperatur, puls, insulinkänslighet och ditt immunförsvar.

Samspelet är avgörande

Samspelet mellan de olika hormonerna gör att för mycket mörker, och melatonin, kan orsaka en vinterdepression. Samtidigt visar forskning att för låg melatoninproduktion försvagar kroppens immunförsvar och ökar risken för en rad sjukdomar.

Studier gjorda på personer som arbetar på natten visar till exempel att hjärtats slag ökar och insulinkänsligheten förändras när vi inte utsätts för mörker under tillräckligt lång tid.

För lite och för mycket melatonin är alltså precis lika illa, och det gäller därför att hitta rätt balans mellan ljus och mörker, exempelvis genom att komma ut i det lilla dagsljus som finns och samtidigt använda mörkret aktivt för att få vila och sömn.

Mörker och kyla är en dålig kombination

Forskaren Russell Foster på Oxford University har gjort en rad studier av ljusets och mörkrets påverkan på dygnsrytmen. Han rekommenderar i synnerhet kvinnor och äldre att undvika nattarbete och prioritera mörkerhormonet.

Förmågan att bilda melatonin sjunker med ökande ålder, samtidigt som det krävs mer ljus för att aktivera utsöndringen av serotonin och kortisol. Därför blir nattarbete – och de skandinaviska vintrarna – skadligare ju äldre du blir.

Klimatfaktorer avgörande

Henrik Dam, chef för Centret för ljusterapi vid Rigshospitalet i Köpenhamn har genomfört en av de mest omfattande studierna av sambandet mellan ljusterapi och vinterdepressioner. I försöket skulle patienter var 14:e dag under tre år svara på hur illa det stod till med deras vinterdepression.

Svaren kopplades samman med väderdata från det danska meteorologiska institutet, till exempel temperatur, ljusmängd och luftfuktighet: Resultaten visade att två klimatfaktorer var avgörande. Den ena faktorn var ljusmängden, ju mindre ljus, desto mer uttalad depression.

- Något som kom som en stor överraskning var att även kylan har betydelse. Generellt kan man säga att ju kallare, desto värre, vilket stämmer bra med utbredningen av besvären i mörka och kalla områden, säger Henrik Dam.

Detta kan du göra

Några goda, men inte nödvändigtvis dyra, råd till dig är att först och främst komma ut ett par gånger under dagen, så länge det är ljust. Även om ljuset är svagare på vintern är det fortfarande bättre än lampljus. Förutom det kan du, om du har behov av extra ljus, investera i en ljusterapilampa.

För att uppnå bäst effekt ska du sätta dig framför lampan så tidigt på dagen som möjligt. På så sätt sätter du effektivt stopp för melatoninproduktionen och får fart på serotonin- och kortisolhormonerna. Om du är mycket hårt drabbad kan det vara nödvändigt att ta en dos ljus igen vid middagstid, dock inte efter klockan 16, om du vill vara säker på att kunna somna på kvällen.

Kilde: Rigshospitalet, Oxford University m.fl.

Från I FORM nr 17, 2009