Ta chansen och ge dig ut i snön!

Träna med snön som mål

Vinterns mest effektiva träning stavas: längdskidåkning. Här får du den ultimata guiden till hur du kommer igång.

17 januari 2013 av I FORM

Träna upp styrkan i överkroppen

Först och främst ska du träna de muskler i överkroppen som spelar en central roll för att åka längdskidor. Du kan enkelt använda din egen kroppsvikt som belastning. Bra övningar är till exempel armhävningar, situpsoch dips, där du sänker ner dig med armarna, medan du håller fast i något bakom dig.

Armhävningar, där du fokuserar på att hålla kroppen rak, stärker bröst, armar, axlar, mage och rygg. Situps stärker magmusklerna och dips gör dig starkare i den breda ryggmuskeln.

Ro dig startklar I roddmaskinen

Du kan också förbereda dig för längdskidor genom att härma rörelsen i en roddmaskin. Har du ingen sådan kan du använda ett elastiskt band i stället. Sätt fast det i axelhöjd framför dig, håll i båda ändarna av bandet och dra tillbaka.

Ge järnet på en Crosstrainer

En crosstrainer är riktigt bra, eftersom du – precis som vid längdskidåkning – tränar konditionen, samtidigt som du stärker musklerna i armar, axlar och rygg. På vissa gym finns det speciella maskiner som är särskilt ägnade för skidträning. I Thorax Trainer arbetar du bland annat med riktiga skidstavar.

Rullskidor är kanon på sommaren

Under sommarhalvåret tränar elitidrottare mycket på rullskidor, men träningsformen har också blivit en hit bland motionärer. Rörelserna liknar verkligen längdskidåkningen, så att träningen nästan kan överföras direkt till snö. Rullskidor tränar bland annat balansen och stabiliteten i mage och rygg. Här finns ett träningsprogram för rullskidor och inlines för dig som inte kan vänta på snön.

Stavgång gör armarna redo

Stavgång kan göra kroppen redo för längdskidor, men det gäller att verkligen koppla greppet om stavarna.

"– Stavgång tränar hela kroppen på samma sätt som när du åker längdskidor, men lite lugnare. Bästa effekten får du genom att sätta staven framför foten och lägga över vikten på samma ben, medan du häver dig framåt med staven.Armarna ska hjälpa till så att du får mer kraft framåt än utan stavarna", säger Rikard Grip, tränare för det svenska damlandslaget.

Kanske är du intresserad av