Kvinna har ont av sitt löparknä.
© Colourbox

Så undviker du löparknä

Några av de skador som löpare kämpar mest med är knäskador. Tar du inte signalerna på allvar kan det sluta med en månads paus, men stannar du upp i tid kan du behandla problemen själv – och även träna alternativt under tiden.

27 januari 2017 av Gorm Palmgren

Vad är löparknä?

Därför drabbas du löparknä

Trots namnet går inte skadan ut över själva knäet. Det är en inflammation i ett benutskott på den nedersta delen av lårbenet, som uppstår för att en sena gnids mot det varje gång du sträcker ut benet och det irriterar benutskottet. Det kan t ex uppstå om du tränar fel, eller inte har rätt stöd i dina löparskor.

Detta händer i låret

Det går en lång, kraftig sena längs lårets yttersida från skinkan ner till underbenet. Den löper även över nedre delen av lårbenet, där det finns ett utskott med en slemsäck. Slemsäcken är fylld med ledvätska, som är till för att minska friktionen när senan gnids mot lårbenet. Men när du springer blir friktionen extra stor och då kan det uppstå en inflammation.

Här sitter smärtan

Inflammationen ger smärtor på utsidan av knäet. I början är de diffusa, så det är svårt att säga var de kommer ifrån. Efter hand blir smärtan skarpare och avgränsad till det ställe där friktionen mellan senan och lårbenet uppstår.

Detta kan du själv göra

Reagerar du direkt när du får ont i knäet kan du undvika allvarliga skador. 

Vila i 1 vecka

Ge knäet lugn och ro och hoppa över alla träningsformer som gör ont, t ex löpning, cykling, bollspel och långa promenader.

Stretcha i 1–2 veckor

När smärtorna har avtagit gäller det att stretcha den stora senan på utsidan av låret. Ställ dig med det friska benet in över det sjuka och böj kroppen snett framåt mot den friska sidan.

Styrketräning i 2 veckor

När det inte längre är några problem med att stretcha, ska du speciellt träna höftmusklerna, men även bäcken- och knämusklerna. Stärk t ex höften med sidoplankan, där du lägger dig på sidan och vilar på den ena underarmen och utsidan av den ena foten. Spänn upp och håll så länge du kan.

Rehabträning i 2–3 veckor

När knäet känns bra kan du sakta träna upp dig igen. Börja med korta turer på jämn väg. Undvik backar som drar mycket i senan. Spring inte mer än varannan dag och öka distansen med max 10 procent i veckan. 

Är du frisk från din skada? Kolla då här hur snabbt du kan komma tillbaka i löparskorna.

Det här kan du träna om du har drabbats av löparknä

Du kan träna med löparknä, bara du väljer något som skonar ben och knän. Det finns flera möjligheter – se de bästa och de värsta träningsformerna här.

Styrketräning av överkroppen

Låter knäet vila helt och hållet.

Hitta den styrketräning som passar dig bäst.

Crawl

Omkring 80 procent av belastningen ligger på överkroppen, så knäet skonas.

Är du inte expert på crawl? Då har vi 5 teknikövningar här som kan få dig att simma i timtal.

Gång

Belastar och sträcker knäet måttligt, men inte alls lika mycket som löpning. Korta, lugna turer är bra.

Bara lugn, det räcker med några få minuters promenad för att göra stor hälsomässig skillnad. 

Bröstsim

Benen gör merparten av jobbet men utan så mycket tyngd på knäna, så de skonas.                  

Se här hur du optimerar din simteknik.

Cykling

Belastar inte knäet, men sträcker benet. Sänk ev sadeln lite så du undviker att sträcka ut benet helt, när du ger dig iväg.

Så försäkrar du dig om att du inte får ytterligare smärtor och skador på cykelturen

Fotboll, tennis, osv

Är nästan lika illa som löpning för knäna.

Löpning

Det värsta du kan göra med löparknäet, för knäet sträcks ut samtidigt som det belastas.

Väljer du ändå att löpträna bör du alltid börja lugnt, t ex med det här nybörjarprogrammet. 

Detta kan experten göra med löparknäet

Om löparknäet fortsätter att besvära dig, eller om smärtorna kommer tillbaka, även om du har tränat upp dig långsamt, bör du gå till läkaren. Med en ultraljuds- eller MR-undersökning kan han eller hon se om det finns speciella orsaker till din skada, och eventuellt ge en kortisonspruta som dämpar irritationen. I sällsynta fall kan det bli nödvändigt att operera.

Kanske är du intresserad av