Från 5 km till halvmara
Har du löpt 5 km flera gånger och fått blodad tand på att klara fler och längre distanser? Detta programmet hjälper dig vidare till att kunda löpa en halvmara.
Överför träningsprogrammet till din träningsguide direkt så att du kan komma igång. Om några av de långa distanserna verkar skrämmande kan de underlättas genom att du lägger in en minuts "paus" med rask gång var tionde minut.
OBS: Sluttiden på 150 minuter för en halvmara är vägledande, du kan troligtvis springa den lite snabbare om du är i hyfsad form när du påbörjar det här programmet!
Alternativ idrott utförs med låg intensitet.
Termer som används i träningsprogrammet
Löpning i lugnt tempo: Tempot är inte snabbare än att du samtidigt kan hålla igång ett samtal.
Löpning i måttligt tempo: Du är inte superpressad men pustar lite och talar bara i korta meningar.
Löpning i högt tempo: Du er mycket pressad och kippar efter andan.
Löpning i mycket högt tempo: Du är pressad, puls och andhämtning ligger på max och du har inget överskott till att prata.
Distans: En lugn lång runda då pulsen är förhållandevis låg och andhämtningen kontrollerad.
Tempo: Löpning i ett förhållandevis högt tempo, med merparten av turen med hög intensitet.
Intervall: Intervallträning då du växlar mellan högintensiv träning och lågintensiva pauser. Ett exempel är 4x4 minuter, då ska du springa 4 snabba intervaller på 4 minuter. Mellan varje intervall joggar du lugnt i 2 minuter. Om distansen är 4x2 min löpning ska du löpa 4 snabba intervaller med 2 minuters varighet. Mellan varje löp ska du alltid jogga långsamt halva tiden av de snabba intervallernas varighet.
Lägg till programmet i Träningsguiden
Vecka 1 Fold in
- Dag 1 (t ex tisdag)
-
5 min. löpning i lugnt tempo
10 min. tempoträning
5 min. löpning i lugnt tempo
20 minuter totalt
- Dag 2 (t ex torsdag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
20 min. intervallträning
4 x 4 min, pausen är 2 min. lugn löpning mellan intervallerna.
5 min. löpning i lugnt tempo
35 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
60 min. distans
T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.
60 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
40 min. distans
Lugn distansträning, pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.
40 minuter totalt
Vecka 2 Fold in
- Dag 1 (t ex tisdag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
10 min. tempoträning
5 min. löpning i lugnt tempo
25 minuter totalt
- Dag 2 (t ex torsdag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
20 min. intervallträning
4 x 4 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.
5 min. löpning i lugnt tempo
35 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
60 min. distans
T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.
60 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
45 min. distans
40-45 min. lugn distansträning, pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.
45 minuter totalt
Vecka 3 Fold in
- Dag 1 (t ex tisdag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
12 min. tempoträning
5 min. lätt löpning
27 minuter totalt
- Dag 2 (t ex torsdag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
28 min. intervallträning
4*5 min, pausen är 2 min. Lugnt löp mellan intervallerna.
5 min. löpning i lugnt tempo
43 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
60 min. distans
T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.
60 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
45 min. distans
40-45 min. lugn distansträning, pulsen är låg och andningen kontrollerad.
45 minuter totalt
Vecka 4 Fold in
- Dag 1 (t ex tisdag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
12 min. tempoträning
5 min. löpning i lugnt tempo
27 minuter totalt
- Dag 2 (t ex torsdag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
28 min. intervallträning
4*5 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.
5 min. löpning i lugnt tempo
43 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
60 min. distans
T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.
60 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
60 min. distans
Lugn distansträning, pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.
60 minuter totalt
Vecka 5 Fold in
- Dag 1 (t ex tisdag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
15 min. tempoträning
5 min. löpning i lugnt tempo
30 minuter totalt
- Dag 2 (t ex torsdag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
20 min. intervallträning
4*5 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.
5 min. löpning i lugnt tempo
35 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
60 min. distans
T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.
60 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
60 min. distans
Lugn distansträning, pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.
60 minuter totalt
Vecka 6 Fold in
- Dag 1 (t ex tisdag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
15 min. tempoträning
5 min. löpning i måttligt tempo
30 minuter totalt
- Dag 2 (t ex torsdag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
32 min. intervallträning
4*6 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.
5 min. löpning i lugnt tempo
47 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
60 min. distans
T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.
60 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
60 min. distans
Lugn distansträning, pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.
60 minuter totalt
Vecka 7 Fold in
- Dag 1 (t ex tisdag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
20 min. tempoträning
5 min. löpning i lugnt tempo
35 minuter totalt
- Dag 2 (t ex torsdag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
32 min. intervallträning
4*6 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.
5 min. löpning i lugnt tempo
47 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
60 min. distans
T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.
60 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
70 min. distans
Lugn distansträning,pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.
70 minuter totalt
Vecka 8 Fold in
- Dag 1 (t ex tisdag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
20 min. tempoträning
5 min. löpning i lugnt tempo
35 minuter totalt
- Dag 2 (t ex torsdag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
32 min. intervallträning
4*6 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.
5 min. löpning i lugnt tempo
47 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
60 min. distans
T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.
60 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
70 min. distans
Lugn distansträning, pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.
70 minuter totalt
Vecka 9 Fold in
- Dag 1 (t ex tisdag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
25 min. tempoträning
5 min. löpning i lugnt tempo
40 minuter totalt
- Dag 2 (t ex torsdag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
32 min. intervallträning
4*6 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.
5 min. löpning i lugnt tempo
47 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
60 min. distans
T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.
60 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
70 min. distans
Lugn distansträning. Pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.
70 minuter totalt
Vecka 10 Fold in
- Dag 1 (t ex tisdag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
30 min. tempoträning
5 min. löpning i lugnt tempo
45 minuter totalt
- Dag 2 (t ex torsdag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
32 min. intervallträning
4*6 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.
5 min. löpning i lugnt tempo
47 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
60 min. distans
T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.
60 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
90 min. distans
Lugn distansträning. Pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.
90 minuter totalt
Vecka 11 Fold in
- Dag 1 (t ex tisdag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
10 min. tempoträning
5 min. löpning i lugnt tempo
25 minuter totalt
- Dag 2 (t ex torsdag)
-
10 min. löpning i lugnt tempo
14 min. intervallträning
2*6 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.
5 min. löpning i lugnt tempo
29 minuter totalt
- Dag 3 (t ex lördag)
-
30 min. återhämtning
Ingen löpning! Ta ett avslappnande pass i simhallen.
30 minuter totalt
- Dag 4 (t ex söndag)
-
150 min. tävling
T ex halvmara.
150 minuter totalt
I FORM
- Mest lästa
-
Träningsprogram: Spring 5 km
Programmet börjar helt från grunden och när du är klar ...
Träningsprogram: Spring 10 km
Drömmer du om milen? Då är det här träningsprogrammet ...
- Nytt
-
Träningsprogram kickstartar 2012
Med I FORM blir det enkelt att hålla nyårslöftet. ...
I FORM Översikt
- Träning
- Löpning
- Träningsprogram
- Styrketräning
- Kaloriförbränning
- Kondition
- Träningsformer
- Motivation
- Kost och träning
- Träningsnyheter
- Välbefinnande
- Spa
- Stress
- Semester
- Sex
- Relationer och singelliv
- Meditation
- Massage
- Förebyggande
- Nytt om välbefinnande
- Testa dig själv
- Accepterar du din kropp som den är?
- Formtesta dig själv
- Får du i dig tillräckligt med järn?
- Får du tillräckligt med kalk?
- Förbränn chokladkakan
- Förbränn dina synder
- Förbränn julkalorierna
- Ger du din hjärna rätt saker att äta?
- Har du ett starkt immunförsvar?
- Har du fingertoppskänsla?
- Har du humor?
- Har du prestationsångest?
- Har du sexuellt självförtroende?
- Hitta din fitnessprofil
- Hitta din träningspuls
- Hur attraktiv är du för din dejt?
- Hur mycket protein behöver du?
- Hur mycket stress har du i ditt liv?
- Hur många kalorier behöver jag?
- Hur sunt äter du?
- Lever du i nuet?
- Hur tjock är jag om 6 månader?
- Mål din kondition
- Räkna ut din belöning
- Räkna ut din fettprocent
- Räkna ut din halvmaratontid
- Räkna ut dina intervalltider
- Räkna ut ditt konditionsvärde
- Sover du tillräckligt?
- Står du i vägen för dig själv?
- Testa era sinnens språk
- Testa din sexuella IQ
- Testa din viktminskningsprofil
- Tröstäter du eller är maten bränsle?
- Vad förbränner din kropp i vila?
- Vad förbränner dina julaktiviteter?
- Vad förbränner din motion?
- Äter du tillräckligt varierat?
- Är det dags att byta jobb?
- Är det dig eller jobbet?
- Är du beroende av nikotin?
- Är ditt blodsocker stabilt?
- Är du bra på att vara ledig?
- Är du en bra dejt?
- Är du en stressätare?
- Är du introvert eller extrovert?
- Är du konflikträdd?
- Är du överviktig?
- Är du redo för ett maraton?
- Är du stressad?
- Är du svartsjuk?
- Äter du för mycket salt?