Träningsguide

Från 5 km till halvmara

Har du löpt 5 km flera gånger och fått blodad tand på att klara fler och längre distanser? Detta programmet hjälper dig vidare till att kunda löpa en halvmara.

Överför träningsprogrammet till din träningsguide direkt så att du kan komma igång. Om några av de långa distanserna verkar skrämmande kan de underlättas genom att du lägger in en minuts "paus" med rask gång var tionde minut.

OBS: Sluttiden på 150 minuter för en halvmara är vägledande, du kan troligtvis springa den lite snabbare om du är i hyfsad form när du påbörjar det här programmet!

Alternativ idrott utförs med låg intensitet.

Termer som används i träningsprogrammet

Löpning i lugnt tempo: Tempot är inte snabbare än att du samtidigt kan hålla igång ett samtal.

Löpning i måttligt tempo: Du är inte superpressad men pustar lite och talar bara i korta meningar.

Löpning i högt tempo: Du er mycket pressad och kippar efter andan.

Löpning i mycket högt tempo: Du är pressad, puls och andhämtning ligger på max och du har inget överskott till att prata.

Distans: En lugn lång runda då pulsen är förhållandevis låg och andhämtningen kontrollerad.

Tempo: Löpning i ett förhållandevis högt tempo, med merparten av turen med hög intensitet.

Intervall: Intervallträning då du växlar mellan högintensiv träning och lågintensiva pauser. Ett exempel är 4x4 minuter, då ska du springa 4 snabba intervaller på 4 minuter. Mellan varje intervall joggar du lugnt i 2 minuter. Om distansen är 4x2 min löpning ska du löpa 4 snabba intervaller med 2 minuters varighet. Mellan varje löp ska du alltid jogga långsamt halva tiden av de snabba intervallernas varighet.

Lägg till programmet i Träningsguiden

Vecka 1 Fold in

Dag 1 (t ex tisdag)

5 min. löpning i lugnt tempo

10 min. tempoträning

5 min. löpning i lugnt tempo

20 minuter totalt

Dag 2 (t ex torsdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

20 min. intervallträning
4 x 4 min, pausen är 2 min. lugn löpning mellan intervallerna.

5 min. löpning i lugnt tempo

35 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

60 min. distans
T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.

60 minuter totalt

Dag 4 (t ex söndag)

40 min. distans
Lugn distansträning, pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.

40 minuter totalt

Vecka 2 Fold in

Dag 1 (t ex tisdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

10 min. tempoträning

5 min. löpning i lugnt tempo

25 minuter totalt

Dag 2 (t ex torsdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

20 min. intervallträning
4 x 4 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.

5 min. löpning i lugnt tempo

35 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

60 min. distans
T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.

60 minuter totalt

Dag 4 (t ex söndag)

45 min. distans
40-45 min. lugn distansträning, pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.

45 minuter totalt

Vecka 3 Fold in

Dag 1 (t ex tisdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

12 min. tempoträning

5 min. lätt löpning

27 minuter totalt

Dag 2 (t ex torsdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

28 min. intervallträning
4*5 min, pausen är 2 min. Lugnt löp mellan intervallerna.

5 min. löpning i lugnt tempo

43 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

60 min. distans
T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.

60 minuter totalt

Dag 4 (t ex söndag)

45 min. distans
40-45 min. lugn distansträning, pulsen är låg och andningen kontrollerad.

45 minuter totalt

Vecka 4 Fold in

Dag 1 (t ex tisdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

12 min. tempoträning

5 min. löpning i lugnt tempo

27 minuter totalt

Dag 2 (t ex torsdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

28 min. intervallträning
4*5 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.

5 min. löpning i lugnt tempo

43 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

60 min. distans
T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.

60 minuter totalt

Dag 4 (t ex söndag)

60 min. distans
Lugn distansträning, pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.

60 minuter totalt

Vecka 5 Fold in

Dag 1 (t ex tisdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

15 min. tempoträning

5 min. löpning i lugnt tempo

30 minuter totalt

Dag 2 (t ex torsdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

20 min. intervallträning
4*5 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.

5 min. löpning i lugnt tempo

35 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

60 min. distans
T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.

60 minuter totalt

Dag 4 (t ex söndag)

60 min. distans
Lugn distansträning, pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.

60 minuter totalt

Vecka 6 Fold in

Dag 1 (t ex tisdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

15 min. tempoträning

5 min. löpning i måttligt tempo

30 minuter totalt

Dag 2 (t ex torsdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

32 min. intervallträning
4*6 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.

5 min. löpning i lugnt tempo

47 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

60 min. distans
T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.

60 minuter totalt

Dag 4 (t ex söndag)

60 min. distans
Lugn distansträning, pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.

60 minuter totalt

Vecka 7 Fold in

Dag 1 (t ex tisdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

20 min. tempoträning

5 min. löpning i lugnt tempo

35 minuter totalt

Dag 2 (t ex torsdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

32 min. intervallträning
4*6 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.

5 min. löpning i lugnt tempo

47 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

60 min. distans
T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.

60 minuter totalt

Dag 4 (t ex söndag)

70 min. distans
Lugn distansträning,pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.

70 minuter totalt

Vecka 8 Fold in

Dag 1 (t ex tisdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

20 min. tempoträning

5 min. löpning i lugnt tempo

35 minuter totalt

Dag 2 (t ex torsdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

32 min. intervallträning
4*6 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.

5 min. löpning i lugnt tempo

47 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

60 min. distans
T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.

60 minuter totalt

Dag 4 (t ex söndag)

70 min. distans
Lugn distansträning, pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.

70 minuter totalt

Vecka 9 Fold in

Dag 1 (t ex tisdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

25 min. tempoträning

5 min. löpning i lugnt tempo

40 minuter totalt

Dag 2 (t ex torsdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

32 min. intervallträning
4*6 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.

5 min. löpning i lugnt tempo

47 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

60 min. distans
T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.

60 minuter totalt

Dag 4 (t ex söndag)

70 min. distans
Lugn distansträning. Pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.

70 minuter totalt

Vecka 10 Fold in

Dag 1 (t ex tisdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

30 min. tempoträning

5 min. löpning i lugnt tempo

45 minuter totalt

Dag 2 (t ex torsdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

32 min. intervallträning
4*6 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.

5 min. löpning i lugnt tempo

47 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

60 min. distans
T ex 45-60 min cykling, simning eller annan alternativ idrott.

60 minuter totalt

Dag 4 (t ex söndag)

90 min. distans
Lugn distansträning. Pulsen är förhållandevis låg och andningen kontrollerad.

90 minuter totalt

Vecka 11 Fold in

Dag 1 (t ex tisdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

10 min. tempoträning

5 min. löpning i lugnt tempo

25 minuter totalt

Dag 2 (t ex torsdag)

10 min. löpning i lugnt tempo

14 min. intervallträning
2*6 min, pausen är 2 min. Lugn löpning mellan intervallerna.

5 min. löpning i lugnt tempo

29 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

30 min. återhämtning
Ingen löpning! Ta ett avslappnande pass i simhallen.

30 minuter totalt

Dag 4 (t ex söndag)

150 min. tävling
T ex halvmara.

150 minuter totalt


I FORM

Mest lästa
Träningsprogram: Spring 5 km

Träningsprogram: Spring 5 km

Programmet börjar helt från grunden och när du är klar ...

Till programmet

Litet program - stora resultat

Litet program - stora resultat

Det här cirkelträningsprogrammet som bara tar 20 ...

Läs mer

Spring dig smal - så ska du äta

Spring dig smal - så ska du äta

Här får du tips på optimala måltider att äta före och ...

Läs mer

Träningsprogram: Spring 10 km

Träningsprogram: Spring 10 km

Drömmer du om milen? Då är det här träningsprogrammet ...

Till programmet

Roddmaskin

Roddmaskin

På roddmaskinen ger du hela kroppen en riktig genomkörare.

Välj program för din nivå

Nytt
Litet program - stora resultat

Litet program - stora resultat

Det här cirkelträningsprogrammet som bara tar 20 ...

Läs mer

Träningsprogram

Träningsprogram

Med ett av de populära träningsprogrammen på iform.se ...

Läs mer

Träningsprogram kickstartar 2012

Träningsprogram kickstartar 2012

Med I FORM blir det enkelt att hålla nyårslöftet. ...

Det låter perfekt!

Kickstarta 2012

Kickstarta 2012

Med I FORM blir det enkelt att hålla nyårslöftet. För ...

Läs mer och få program

Nyhetsbrev


Styrketräning

Få snygg rumpa

Erbjudande

2 nr+jacka=49,90

Halvmaratonskolan

Från 0 till 21,1 km

Malins blogg

Sundare liv

Erbjudande

2 nr+Newline=49,90

Mer energi

5 lätta steg

I FORM Översikt

Träning
Löpning
Träningsprogram
Styrketräning
Kaloriförbränning
Kondition
Träningsformer
Motivation
Kost och träning
Träningsnyheter
Kost
Sunda recept
Kost och hälsa
Sund vikt
Kostnyheter
Ekologi
Frågor om kost
Testa din mat
Välbefinnande
Spa
Stress
Semester
Sex
Relationer och singelliv
Meditation
Massage
Förebyggande
Nytt om välbefinnande
Testa dig själv
Accepterar du din kropp som den är?
Formtesta dig själv
Får du i dig tillräckligt med järn?
Får du tillräckligt med kalk?
Förbränn chokladkakan
Förbränn dina synder
Förbränn julkalorierna
Ger du din hjärna rätt saker att äta?
Har du ett starkt immunförsvar?
Har du fingertoppskänsla?
Har du humor?
Har du prestationsångest?
Har du sexuellt självförtroende?
Hitta din fitnessprofil
Hitta din träningspuls
Hur attraktiv är du för din dejt?
Hur mycket protein behöver du?
Hur mycket stress har du i ditt liv?
Hur många kalorier behöver jag?
Hur sunt äter du?
Lever du i nuet?
Hur tjock är jag om 6 månader?
Mål din kondition
Räkna ut din belöning
Räkna ut din fettprocent
Räkna ut din halvmaratontid
Räkna ut dina intervalltider
Räkna ut ditt konditionsvärde
Sover du tillräckligt?
Står du i vägen för dig själv?
Testa era sinnens språk
Testa din sexuella IQ
Testa din viktminskningsprofil
Tröstäter du eller är maten bränsle?
Vad förbränner din kropp i vila?
Vad förbränner dina julaktiviteter?
Vad förbränner din motion?
Äter du tillräckligt varierat?
Är det dags att byta jobb?
Är det dig eller jobbet?
Är du beroende av nikotin?
Är ditt blodsocker stabilt?
Är du bra på att vara ledig?
Är du en bra dejt?
Är du en stressätare?
Är du introvert eller extrovert?
Är du konflikträdd?
Är du överviktig?
Är du redo för ett maraton?
Är du stressad?
Är du svartsjuk?
Äter du för mycket salt?