Träningsguide
Gå dig smal
Gå dig smal - träningsprogram
Gå dig smal med det här träningsprogrammet. Om du följer det här programmet går du inte bara en massa steg, du får dessutom variation och en del pulsträning så att du tränar din kondition och sätter lite extra fart på förbränningen. Efter de här tre veckorna börjar du bara om från början med programmet – men håll hela tiden ett tempo så att du utmanar dig själv.
Gå dig smal i vardagen
Med programmet använder du cirka 3 500 kcal i veckan på att gå, vilket motsvarar en viktminskning på ½ kilo i veckan. Men tänk på att du alltid ska försöka gå så mycket som möjligt i vardagen – utöver de här träningsrundorna.
Mät dina framsteg
Håll motivationen uppe genom att mäta dina framsteg allteftersom träningsveckorna går. Inled din gångträning med ett litet test som i all sin enkelhet går ut på att mäta upp en sträcka på 1 600 meter, till exempel med hjälp av vår gratistjänst Mät din runda. Din runda ska inte ha trafikljus eller några andra hinder. Gå sträckan så fort som möjligt och skriv ner tiden. Repetera testet var tredje vecka och se om du kan slå dina tidigare tider.
Använd backarna aktivt
Om du har möjlighet är det en god idé att ta en promenad i kuperad terräng, detta har mycket positiv inverkan på din förbränning när du vill gå dig smal. Gå raskt upp till toppen av backarna och sväng med armarna så att hela kroppen kommer i rörelse. Undvik att sänka tempot bara för att det är uppförsbacke. Ju fler backar som du ger dig i kast med, desto fler kalorier förbränner du och desto mer tränar du konditionen.
Lägg till programmet i Träningsguiden
Vecka 1 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
30 min. rask gång
30 minuter totalt
- Dag 2 (t ex tisdag)
-
15 min. rask gång
24 min. mycket rask gång
fördelat på 4 x 4 min mycket rask gång varvat med 2 min vanlig gång.
15 min. rask gång
54 minuter totalt
- Dag 3 (t ex onsdag)
-
30 min. rask gång
30 minuter totalt
- Dag 4 (t ex torsdag)
-
15 min. rask gång
4 min. mycket rask gång
4 x 1 min mycket snabbt i uppförsbacke (och lugnt ner igen).
15 min. rask gång
34 minuter totalt
- Dag 5 (t ex fredag)
-
30 min. rask gång
30 minuter totalt
- Dag 6 (t ex lördag)
-
30 min. rask gång
30 minuter totalt
- Dag 7 (t ex söndag)
-
90 min. rask gång
90 minuter totalt
Vecka 2 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
30 min. rask gång
30 minuter totalt
- Dag 2 (t ex tisdag)
-
15 min. rask gång
28 min. mycket rask gång
fördelat på 5 x 4 min mycket rask gång varvat med 2 min vanlig gång.
15 min. rask gång
58 minuter totalt
- Dag 3 (t ex onsdag)
-
30 min. rask gång
30 minuter totalt
- Dag 4 (t ex torsdag)
-
15 min. rask gång
5 min. mycket rask gång
5 x 1 min mycket snabbt i uppförsbacke (och lugnt ner igen).
15 min. rask gång
35 minuter totalt
- Dag 5 (t ex fredag)
-
30 min. rask gång
30 minuter totalt
- Dag 6 (t ex lördag)
-
30 min. rask gång
30 minuter totalt
- Dag 7 (t ex söndag)
-
105 min. rask gång
105 minuter totalt
Vecka 3 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
30 min. rask gång
30 minuter totalt
- Dag 2 (t ex tisdag)
-
15 min. rask gång
32 min. mycket rask gång
fördelat på 6 x 4 min mycket rask gång varvat med 2 min vanlig gång.
15 min. rask gång
62 minuter totalt
- Dag 3 (t ex onsdag)
-
30 min. rask gång
30 minuter totalt
- Dag 4 (t ex torsdag)
-
15 min. rask gång
6 min. mycket rask gång
6 x 1 min mycket snabbt i uppförsbacke (och lugnt ner igen).
15 min. rask gång
36 minuter totalt
- Dag 5 (t ex fredag)
-
30 min. rask gång
30 minuter totalt
- Dag 6 (t ex lördag)
-
30 min. rask gång
30 minuter totalt
- Dag 7 (t ex söndag)
-
120 min. rask gång
120 minuter totalt
I FORM
- Mest läst
-
Vältränad mage med crunches
Crunches kan göras på många sätt. Alla handlar om att böja ihop bålen så att bröstben och blygdben närmar sig varandra.
Träningsprogram: Spring 5 km
Programmet börjar helt från grunden och när du är klar kan du obesvärat springa en halvtimme i sträck.
Löpprogram för nybörjare
Det här är ett löpprogram för dig som är nybörjare och som vill börja löpträna.
Träningsprogram: Spring 10 km
Program för dig som redan klarar att springa en halvtimme i sträck.
- Nytt
-
Styrketräning för den jäktade
Med några få perfekta övningar behöver styrketräningen inte ta tid. Du kan träna kort och effektivt.
Träningsprogram: Intervallträning
Få ett program till intervallträning som sätter extra fart på din löpning.
Löpprogram: Halvmara
Få programmet som gör dig redo för en av de största löparutmaningarna; en halvmara.
Träningsprogram: Spring 10 km
Program för dig som redan klarar att springa en halvtimme i sträck.
Träningsprogram: Spring 5 km
Programmet börjar helt från grunden och när du är klar kan du obesvärat springa en halvtimme i sträck.
I FORM Översikt
- Träning
- Löpning
- Träningsprogram
- Styrketräning
- Kaloriförbränning
- Kondition
- Träningsformer
- Motivation
- Kost och träning
- Träningsnyheter
- Välbefinnande
- Spa
- Stress
- Semester
- Sex
- Relationer och singelliv
- Meditation
- Massage
- Förebyggande
- Nytt om välbefinnande
- Testa dig själv
- Får du tillräckligt med kalk?
- Förbränn dina synder
- Ger du din hjärna rätt saker att äta?
- Har du ett starkt immunförsvar?
- Har du fingertoppskänsla?
- Har du prestationsångest?
- Hitta din fitnessprofil
- Hur attraktiv är du för din dejt?
- Är du bra på att vara ledig?
- Hur mycket protein behöver du?
- Hur mycket stress har du i ditt liv?
- Äter du sunt?
- Hur många kalorier behöver jag?
- Räkna ut din belöning
- Räkna ut ditt konditionsvärde
- Står du i vägen för dig själv?
- Testa era sinnens språk
- Testa din sexuella IQ
- Testa din viktminskningsprofil
- Tröstäter du eller är maten bränsle?
- Vad förbränner din kropp i vila?
- Vad förbränner din motion?
- Äter du tillräckligt varierat?
- Är det dags att byta jobb?
- Är det dig eller jobbet?
- Är du beroende av nikotin?
- Är ditt blodsocker stabilt?
- Är du en bra dejt?
- Är du en stressätare?
- Är du introvert eller extrovert?
- Är du konflikträdd?
- Är du överviktig?
- Är du redo för ett maraton?
- Är du stressad?
- Är du svartsjuk?