Gå dig smal
Gå dig smal - träningsprogram
Gå dig smal med det här träningsprogrammet. Om du följer det här programmet går du inte bara en massa steg, du får dessutom variation och en del pulsträning så att du tränar din kondition och sätter lite extra fart på förbränningen. Efter de här tre veckorna börjar du bara om från början med programmet – men håll hela tiden ett tempo så att du utmanar dig själv.
Gå dig smal i vardagen
Med programmet använder du cirka 3 500 kcal i veckan på att gå, vilket motsvarar en viktminskning på ½ kilo i veckan. Men tänk på att du alltid ska försöka gå så mycket som möjligt i vardagen – utöver de här träningsrundorna.
Mät dina framsteg
Håll motivationen uppe genom att mäta dina framsteg allteftersom träningsveckorna går. Inled din gångträning med ett litet test som i all sin enkelhet går ut på att mäta upp en sträcka på 1 600 meter, till exempel med hjälp av vår gratistjänst Mät din runda. Din runda ska inte ha trafikljus eller några andra hinder. Gå sträckan så fort som möjligt och skriv ner tiden. Repetera testet var tredje vecka och se om du kan slå dina tidigare tider.
Använd backarna aktivt
Om du har möjlighet är det en god idé att ta en promenad i kuperad terräng, detta har mycket positiv inverkan på din förbränning när du vill gå dig smal. Gå raskt upp till toppen av backarna och sväng med armarna så att hela kroppen kommer i rörelse. Undvik att sänka tempot bara för att det är uppförsbacke. Ju fler backar som du ger dig i kast med, desto fler kalorier förbränner du och desto mer tränar du konditionen.
Lägg till programmet i Träningsguiden
Vecka 1 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
30 min. rask gång
30 minuter totalt
- Dag 2 (t ex tisdag)
-
15 min. rask gång
24 min. mycket rask gång
fördelat på 4 x 4 min mycket rask gång varvat med 2 min vanlig gång.
15 min. rask gång
54 minuter totalt
- Dag 3 (t ex onsdag)
-
30 min. rask gång
30 minuter totalt
- Dag 4 (t ex torsdag)
-
15 min. rask gång
4 min. mycket rask gång
4 x 1 min mycket snabbt i uppförsbacke (och lugnt ner igen).
15 min. rask gång
34 minuter totalt
- Dag 5 (t ex fredag)
-
30 min. rask gång
30 minuter totalt
- Dag 6 (t ex lördag)
-
30 min. rask gång
30 minuter totalt
- Dag 7 (t ex söndag)
-
90 min. rask gång
90 minuter totalt
Vecka 2 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
30 min. rask gång
30 minuter totalt
- Dag 2 (t ex tisdag)
-
15 min. rask gång
28 min. mycket rask gång
fördelat på 5 x 4 min mycket rask gång varvat med 2 min vanlig gång.
15 min. rask gång
58 minuter totalt
- Dag 3 (t ex onsdag)
-
30 min. rask gång
30 minuter totalt
- Dag 4 (t ex torsdag)
-
15 min. rask gång
5 min. mycket rask gång
5 x 1 min mycket snabbt i uppförsbacke (och lugnt ner igen).
15 min. rask gång
35 minuter totalt
- Dag 5 (t ex fredag)
-
30 min. rask gång
30 minuter totalt
- Dag 6 (t ex lördag)
-
30 min. rask gång
30 minuter totalt
- Dag 7 (t ex söndag)
-
105 min. rask gång
105 minuter totalt
Vecka 3 Fold in
- Dag 1 (t ex måndag)
-
30 min. rask gång
30 minuter totalt
- Dag 2 (t ex tisdag)
-
15 min. rask gång
32 min. mycket rask gång
fördelat på 6 x 4 min mycket rask gång varvat med 2 min vanlig gång.
15 min. rask gång
62 minuter totalt
- Dag 3 (t ex onsdag)
-
30 min. rask gång
30 minuter totalt
- Dag 4 (t ex torsdag)
-
15 min. rask gång
6 min. mycket rask gång
6 x 1 min mycket snabbt i uppförsbacke (och lugnt ner igen).
15 min. rask gång
36 minuter totalt
- Dag 5 (t ex fredag)
-
30 min. rask gång
30 minuter totalt
- Dag 6 (t ex lördag)
-
30 min. rask gång
30 minuter totalt
- Dag 7 (t ex söndag)
-
120 min. rask gång
120 minuter totalt
I FORM
- Mest lästa
-
Träningsprogram: Spring 5 km
Programmet börjar helt från grunden och när du är klar ...
Träningsprogram: Spring 10 km
Drömmer du om milen? Då är det här träningsprogrammet ...
- Nytt
-
Uträtta små mirakel med cirkelträning
Det här cirkelträningsprogrammet som tar 20 minuter, 3 ...
Träningsprogram kickstartar 2012
Med I FORM blir det enkelt att hålla nyårslöftet. ...
I FORM Översikt
- Träning
- Löpning
- Träningsprogram
- Styrketräning
- Kaloriförbränning
- Kondition
- Träningsformer
- Motivation
- Kost och träning
- Träningsnyheter
- Välbefinnande
- Spa
- Stress
- Semester
- Sex
- Relationer och singelliv
- Meditation
- Massage
- Förebyggande
- Nytt om välbefinnande
- Testa dig själv
- Accepterar du din kropp som den är?
- Formtesta dig själv
- Får du i dig tillräckligt med järn?
- Får du tillräckligt med kalk?
- Förbränn chokladkakan
- Förbränn dina synder
- Förbränn julkalorierna
- Ger du din hjärna rätt saker att äta?
- Har du ett starkt immunförsvar?
- Har du fingertoppskänsla?
- Har du humor?
- Har du prestationsångest?
- Har du sexuellt självförtroende?
- Hitta din fitnessprofil
- Hitta din träningspuls
- Hur attraktiv är du för din dejt?
- Hur mycket protein behöver du?
- Hur mycket stress har du i ditt liv?
- Hur många kalorier behöver jag?
- Hur sunt äter du?
- Lever du i nuet?
- Hur tjock är jag om 6 månader?
- Mål din kondition
- Räkna ut din belöning
- Räkna ut din fettprocent
- Räkna ut din halvmaratontid
- Räkna ut dina intervalltider
- Räkna ut ditt konditionsvärde
- Sover du tillräckligt?
- Står du i vägen för dig själv?
- Testa era sinnens språk
- Testa din sexuella IQ
- Testa din viktminskningsprofil
- Tröstäter du eller är maten bränsle?
- Vad förbränner din kropp i vila?
- Vad förbränner dina julaktiviteter?
- Vad förbränner din motion?
- Äter du tillräckligt varierat?
- Är det dags att byta jobb?
- Är det dig eller jobbet?
- Är du beroende av nikotin?
- Är ditt blodsocker stabilt?
- Är du bra på att vara ledig?
- Är du en bra dejt?
- Är du en stressätare?
- Är du introvert eller extrovert?
- Är du konflikträdd?
- Är du överviktig?
- Är du redo för ett maraton?
- Är du stressad?
- Är du svartsjuk?
- Äter du för mycket salt?