Träningsformer

Undvik smärtor och skador

Är du öm i både bak och lår när du varit ute och cyklat? Det beror kanske på att cykeln inte passar dig.

Några korta inledande tips

En felaktig ramstorlek och inställning av styre och sadel kan förvandla en skön cykeltur till ett plågsamt helvete. Men här på iform.se finns hjälp att hämta.

Kör inte på frihjul

Det är lätt hänt när du kommer upp i hög fart och pedalerna snurrar lättare. Rör hellat iden benen aktivt, till exempel genom att byta till en högre växel.

Justera sadeln

Många cyklister lider av ryggsmärtor, men en enkel justering av sadeln kan avhjälpa de ryggproblem som beror på cykling. Israeliska forskare har upptäckt att muskelspänningarna reduceras när man tippar sadeln lite lätt framåt.

Forskare säger att smärtorna beror på att vinkeln mellan bäcken och ryggslut är för liten. De testade sin teori på 40 cyklister mellan 17 och 72 år som klagade över ryggsmärtor.

Ett halvår efter att sadlarna justerats hade tre fjärdedelar av gruppen mindre ont. De israeliska forskarna påpekar att det är viktigt att tippa barns sadlar, eftersom spänningar mellan ryggrad och bäcken kan påverka deras växt.

Var mjuk i armarna

En korrekt inställd cykel är ingen garanti för en god körställning. Det vanligaste felet består i att armbågarna trycks in mot kroppen och att du samtidigt håller krampaktigt i styret. Det betyder att både hand- och nackmuskler spänns.

Låt i stället armbågarna hänga löst utmed kroppen, så att de dessutom fungerar som stötdämpare - och så kan du lättare reagera på plötsliga hinder på vägen.

Du är stel och har ont i länd eller rygg

Fel: Styret är för lågt, ramen för hög eller fjädringen för dålig.

Åtgärder: När man är nybörjare känns det bäst om styret sitter på samma nivå som sadeln. Stora och inte alltför hårt pumpade däck ger bra fjädring. Rätt ramstorlek är direkt relaterat till överrörets längd (från sadelstolpen till framgaffeln) och det är viktigt att du får korrekt rådgivning när du väljer cykel, så att du får en som passar dig. Man kan finjustera avstånden genom att flytta sadeln lite framåt eller bakåt och eventuellt byta till en kortare eller längre framgaffel.

Du har ont i knäna

Fel: Sadeln sitter för högt. Du cyklar i för hög växel.

Åtgärder: Använd växlarna. Cykla alltid i låg växel i uppförsbacke och när du börjar. Sadeln ska sitta så att du med sträckt ben kan sätta hälen på pedalen när pedalen befinner sig längst från sadeln. Då blir knäna aldrig helt sträckta när du cyklar.

Du har ont i fötterna

Fel: För dåliga och trånga skor. För mjuka sulor. Du trampar på pedalen med hålfoten.

Åtgärder: Trampa med främre delen av foten. Använd skor som sitter åt utan att klämma och som har ganska hårda sulor.

Du är öm eller saknar känsel i händerna

Fel: Sadeln sluttar för mycket, så att du glider framåt. Såväl avståndet som höjdskillnaden mellan sadel och styre kan vara för stort.

Åtgärder: Sadeln ska vara vågrätt eller vara svagt framåtlutad och avståndet från sadelns spets till styret ska vara ungefär som från armbåge till fingertoppar + tre fingerbredder.