Träningsformer

Pilates - fem basprinciper

Pilates bygger på fem grundprinciper som är nödvändiga för samtliga övningar. Fundamentet för dessa principer är tekniken att dra in magen och spänna bäckenbotten.

1. Andning
Andningen utförs genom att först dra in luften genom näsan med stängd mun och sedan blåsa ut genom en liten mun, så att det uppstår lite motstånd i utandningen. Du ska kunna höra tydligt när du andas ut. När du andas in ska bröstkorgen utvidgas till sidorna och man ska undvika att lyfta axlarna. Var noga med att du inte drar upp axlarna mot öronen under inandningen. I början kan andningen kännas onaturlig och lite ansträngd, men man märker snabbt att andningsmuskulaturen mellan revbenen och i mellangärdet blir starkare och mer smidig. Som alla andra muskler i kroppen ska dessa muskler tränas för att kunna fungera optimalt. Ju effektivare du andas, ju mer kontroll får du över övningarna och slappnar av i muskulaturen i överkroppen.
2. Bäckenets position
Det finns två positioner för bäckenet när man arbetar med pilates. Den ena är neutral och motsvarar bäckenets position i stående och gående. Under den andra är bäckenet böjt in under dig, så att den naturliga svanken rätas ut. Neutral position används vid alla övningar där båda fötterna eller ena foten är i golvet. Böjt bäcken används i alla övningar där båda benen är lyfta från golvet.
3. Bröstkorgens position
Magens muskler härrör från den nedersta delen av revbenen. För att bibehålla ryggens naturliga position i bröstdelen av ryggen ska revbenen hela tiden vara i kontakt med magmusklerna. Revbenen ska alltså inte sticka upp från magen, så att det uppstår en fördjupning mellan mage och revben. När magens muskler spänns på detta sätt fixeras bröstkorgen och det ställs stora krav på andningsmuskulaturen. Tänk på att andas ända ner till de nedersta revbenen på ryggen, utan att höja axlarna nämnvärt.
4. Skulderbladens position
Skulderbladen ligger inbäddade i muskler i den övre delen av ryggen. Skulderbladen är inte ledade med det övriga skelettet och är därför viktigt att stabilisera via muskulaturen. Skulderbladens rörelser är av stor betydelse för armarnas rörelser. Att stabilisera skulderbladen är lika viktigt som att suga in magen i övningarna. När man stabiliserar skulderbladen aktiveras de nedersta delarna av musklerna i den övre ryggen och man undviker att axlarna rör sig.
5. Nackens och huvudets position
Nacken ska behålla sin naturliga position genom alla övningarna och huvudet ska balansera direkt ovanpå axlarna i sittande ställning (så att huvudet inte förs framåt). Nacken ska följa kurvan i ryggraden. Om ryggen böjs, ska nacken böjas som en naturlig förlängning av ryggen.
Dra in magen
För att aktivera de djupaste av magens muskler, framför allt i liggande ställning, ska magen dras in innan övningen börjar. Spänningen ska hållas genom hela övningen. När magen dras in ska ryggraden eller bäckenet inte röra sig.
Spänn bäckenbotten
Bäckenbottnen är en viktig del av muskulaturen omkring ryggraden. Bäckenbotten brukar omtalas som en stor grupp muskler som ska tränas för sig, men den ska faktiskt integreras i övningarna precis som andningen. Ju bättre magens djupa muskulatur fungerar, desto bättre fungerar musklerna kring ryggraden och omvänt. Så kom ihåg att spänna bäckenbottnen i alla övningarna. Det ska ske precis innan du drar in magen.