Styrketräning

Testa din styrka och smidighet

8 enkla övningar som testar din styrka och smidighet

1. Smidighet i baksidan av låren

Stå med benen raka och ihop. Ta tag med tummen och pekfingret i ett hudveck på ryggen i höjd med naveln. Luta dig så långt framåt som du kan utan att hudvecket mellan dina fingrar blir mindre. Så snart huden börjar försvinna ska du stanna. Det visar hur smidig du är.

Godkänt: Överkroppen ska kunna komma till vågrätt läge med ryggen rak.

2. Smidighet i framsidan av låren

Ligg på mage. Benen ligger parallellt. Böj det ena benet och ta tag om foten med händerna.

Godkänt: Hälen ska kunna röra vid baken samtidigt som knät ligger i golvet.

3. Smidighet i vaderna

Stå med fötterna parallella och på en höftbredds avstånd. Placera händerna bakom nacken. Böj sedan i knäna.

Godkänt: Du ska kunna gå ända ner i golvet med bakdelen utan att hälen lyfter sig från golvet.

4. Den tvärgående magmuskeln

Stå på alla fyra med händerna rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna. Dra ner axlarna mot bakdelen. Svanka i ländryggen lika mycket som du gör när du står upp. Spänn bäckenbotten och dra in magen. Håll spänningen så länge som möjligt. Ta tid – och fuska inte! Bind eventuellt ett snöre runt magen innan du börjar så att du märker om skinnet på magen börjar borra in sig i snöret när du släpper spänningen.

Tid:

10–30 sekunder: Det är inte så bra. Du behöver verkligen magträning. Du ska bygga upp musklerna ända från grunden.

30–50 sekunder: Det är ganska bra, men du kan få mycket starkare och mer uthålliga muskler om du arbetar hårt – och därmed både snyggare mage och starkare rygg.

50–90 sekunder: Din uthållighet är ganska bra, och du saknar inte så förfärligt mycket träning för att komma i topp.

90–120 sekunder: Din uthållighet är bra. Se till att behålla den!

120–180 sekunder: Din uthållighet är superbra. Grattis!

5. Koordinationstest för den nedre delen av magen

Den nedre delen av magen består av yttre och inre sneda magmuskler och de raka magmusklerna. Den nedersta delen av magen ska vara mycket stark och uthållig för att kunna stabilisera bäckenet under alla de rörelser som vi gör när vi går, springer, dansar, lyfter, bär, puttar, drar och så vidare.

Ligg på rygg med knäna indragna över magen. Lägg händerna under ländryggen. Spänn bäckenbotten och håll in magen. Tryck länden ner mot händerna/golvet. Håll jämnt tryck på händerna och flytta benen ut över golvet så långt du kan utan att lätta trycket på händerna. Så snart trycket minskas ska du dra in benen över magen igen.

Godkänt: När du kan flytta fötterna ända ner i golvet utan att minska trycket på händerna har du optimal koordination i den nedre delen av magen.

6. Styrketest för nedre delen av magen

Optimal styrka (bör bara göras om du inte har ryggproblem, matsmältningsproblem eller är gravid):

Ligg på rygg med knäna indragna över magen. Spänn bäckenbotten och dra in magen. Skjut länden ner mot golvet. Sträck sedan upp benen mot taket så gott du kan. För benen ut över golvet så långt du kan utan att höja ryggen från golvet. Så snart den höjer sig det minsta ska du stanna och du har då fått ditt resultat. Om du är osäker på om ryggen släpper från golvet, så lägg händerna under ländryggen som vid koordinationstestet.

Godkänt: När du kan flytta benen ner så att de ligger parallellt med golvet utan att länden lyfts från händerna.

7. Test av armarnas uthållighet

Stå på händer och fötter och gör armhävningar. Böj armarna tills de är i en 90-gradersvinkel. Gör så många du kan.

Antal repetitioner*:
0–½: du behöver VERKLIGEN stärka musklerna i armarna
1–5: du saknar styrka i armarna
6–12: din grundstyrka är under medel
13–20: din grundform är okej
Fler än 20: din grundform är bra

8. Benens uthållighet

Ställ dig med fötterna lite isär. Lägg händerna bakom nacken. Böj i knäna tills de är böjda i en 90-gradersvinkel. Sträck benen igen. Gör 5 repetitioner som uppvärmning. Vänta i en minut och gör så många benböjningar du kan på 60 sekunder.

Antal möjliga repetitioner*:
1–10: du behöver MYCKET träning av benmusklerna
11–20: din grundform är under medel
21–30: din grundform är OK
Fler än 31: din styrka, uthållighet och snabbhet är god

* Siffrorna i testet gäller för kvinnor i 25–50-årsåldern. Är du yngre ska du klara 10 procent fler repetitioner, är du äldre ska du klara 10 procent färre.

Datum: 6.2.2012

Relaterade artiklar

Läs mer om...

I FORM

Mest lästa: Få stans snyggaste häck med 5 övningar

Sätesmusklerna är envisa och behåller helst den form de ...

Läs mer

Få fast rumpa och sexiga lår

Här får du 6 övningar som väcker ditt säte och dina lår ...

Ja tack!

Ny kropp med crossfit

Här får du ett Crossfit-träningsprogram som funkar. Allt ...

Det låter perfekt!

Få platt mage kostplan till 7 dagar

Ät dig till en platt mage med en komplett kostplan för 7 ...

Logga in och få den

Få platt mage med en liten boll

Har du fått en större magen efter julen? Då är de här ...

Få övningar och träningsprogram
Nytt: Testa din styrka

Varsågod, 8 enkla övningar som testar din styrka och ...

Till övningarna

Välj rätt hantlar

Ett set förkromade hantlar är den mest framtidssäkra, ...

Läs mer

Få platt mage med en liten boll

Har du fått en större magen efter julen? Då är de här ...

Få övningar och träningsprogram

Få platt mage kostplan till 7 dagar

Ät dig till en platt mage med en komplett kostplan för 7 ...

Logga in och få den

100 situps är minimum

Tre andra måttstockar är mer relevanta.

Vilka?
Favoriter: Expressväg till platt mage

Plankan är den perfekta övningen eftersom du tränar alla ...

Lär dig övningen

Fokus på styrketräning

Lär dig hur du gör dina styrkeövningar så att de ger ...

Läs mer