Cookie- och Sekretesspolicy






Styrketräning

Håll andan - bli råstark

Har du också hört att man absolut inte ska hålla andan när man styrketränar? Nu kommer andra bud så bara sug in, och håll luften inne.

Det har länge varit tabu att hålla andan vid styrketräning. I stället har du säkert fått veta att du ska andas och dra in magen. Sanningen är dock att du genom att spänna och hålla andan kan stabilisera överkroppen, minimerar risken för skador och uppnår optimal styrka.

Föreställ dig att du ska lyfta en mycket tung kasse upp från golvet. Hur skulle du andas under tiden? Svaret är sannolikt att det skulle du inte. I stället skulle du dra in luft och hålla andan medan du ansträngde dig för att lyfta upp kassen.

När vi människor anstränger oss har vi ett helt naturligt behov av att göra just det – att hålla andan, spänna i magmusklerna och knipa med underlivet.

Valsalvamanöver

Den här ansträngningsreflexen kallas valsalvamanövern, och den fyller faktiskt en riktigt bra funktion. Dels för att den gör oss starkare genom att hjälpa kroppen leda kraft från överkroppen till underkroppen, dels för att den gör bålen stabilare under ett lyft och skyddar mot ryggskador.

Ändå har en stor del av de fysiska tränarna i många år rekommenderat att vi gör motsatsen när vi ska lyfta vid styrketräning – alltså andas och dra in naveln mot ryggraden.

Inspirationen kom på 90-talet från sjukgymnastiken, där tekniken användes på personer som på grund av vissa ryggskador har ett behov av att ”sätta på” magmuskulaturen igen.

Det har dock visat sig att den här funktionen inte nödvändigtvis är relevant för vanliga motionärer med friska när du lyfter

I gengäld kan den i värsta fall gå ut över prestationen och styrkan i övningar där man ska anstränga sig eller koncentrera sig mycket på lyfttekniken.

Använder kroppens naturliga behov

Du kommer alltså, om din kropp fungerar normalt och är utan skador, få ut mer effektiv styrketräning av att använda din kropps naturliga behov av att samla krafterna och utföra valsalvamanövern när du ska lyfta.

Kanske har du hört att valsalvamanövern kan vara farlig eftersom den får blodtrycket att öka, men allt tyder på att även det är ofarligt för friska personer. Det är riktigt att blodtrycket stiger – särskilt när manövern utförs i samband med styrketräning, men det finns inga studier som dokumenterar att det är dåligt för ett friskt hjärta att uppleva en tillfällig blodtrycksökning under fysisk aktivitet. Tvärtom kan styrketräning i allmänhet ha en positiv effekt på ditt hjärtas hälsa.

Av Anders NedergaardDatum: 28.4.2011


I FORM

Mest lästa
Få fast rumpa och sexiga lår

Få fast rumpa och sexiga lår

Här får du 6 övningar som väcker ditt säte och dina lår ...

Ja tack!

Träna utan utrustning

Träna utan utrustning

Med övningen planka med rörelse kan du glömma allt om ...

Se övningen på video

Så gör du statiska utfall

Så gör du statiska utfall

Övningen statiska utfall tränar både rumpa och lår.

Se övningen på video

Så gör du höfttwist

Så gör du höfttwist

Höfttwist är en bra övning för dig som vill stärka hela ...

Se övningen på video

Så gör du crab walk

Så gör du crab walk

När du gör crab walk använder du hela kroppen och ...

Se övningen på video

Nytt
Mjölk motverkar ömmande muskler

Mjölk motverkar ömmande muskler

Har du tränat hårt, kan ett stort glas mjölk hjälpa dig ...

Läs mer

Styrketräna benen

Styrketräna benen

Glöm inte att styrketräna benen även om du är löpare.

Läs mer

Träna helt utan någon utrustning

Träna helt utan någon utrustning

Body Weight Training innebär att du använder din egen ...

Läs mer

Träna utan utrustning

Träna utan utrustning

Med övningen planka med rörelse kan du glömma allt om ...

Se övningen på video

Så gör du statiska utfall

Så gör du statiska utfall

Övningen statiska utfall tränar både rumpa och lår.

Se övningen på video

Ännu mer I FORM...

Ursäkta röran, vi bygger om…

Om I FORM

Ursäkta röran, vi bygger om…

Upplever du konstiga saker på iform.se just nu? Det är inget konstigt med det!

Läs mer

Träningskläder till dig

Prenumerera

Träningskläder till dig

Beställ 3 nr av I FORM för bara 99:50 kr så får du testvinnande sportbehå och tights SAMT en dagkräm med på köpet!

Läs mer och beställ

Läs I FORM nr 14/2015 här

Tidningen I FORM

Läs I FORM nr 14/2015 här

Alla prenumeranter kan även läsa I FORM elektroniskt. Här på skärmen, på smartphone och på surfplatta.

Så enkelt är det

Snart är den bara din

Prenumerera

Snart är den bara din

Beställ 3 nr av I FORM för 99 kr så får du den rosa träningströjan från Kari Traa med i ditt välkomstpaket.

Läs mer och beställ

Ta kontroll

Kostdagboken

Ta kontroll

I FORM Kostdagbok är det ultimata verktyget för dig som vill gå ner i vikt utan att gå miste om livets goda. Testa HELT GRATIS i 5 dagar.

Ja, tack!

Möt din nya träningskompis

Prenumerera

Möt din nya träningskompis

Säg hej till din personliga tränare och motivationskraft. Klockan på bilden blir din när du beställer 3 nr av I FORM.

Läs mer

Skriv vad du tycker och vinn fina saker

iform.se

Skriv vad du tycker och vinn fina saker

Berätta vad du tycker om I FORM så är du med i utlottningen av fina saker!

Läs mer

Nyhetsbrev

Få veckans bästa nyheter, ta del av erbjudanden, delta i tävlingar och mycket mer!


Vi gillar musik

I FORMs spellistor

Det betyder plusset

Exlusivt innehåll!

Bröd utan mjöl

Enkelt recept

I FORMs Kostdagbok

Testa GRATIS

Bli av med valken

Smarta tips