Styrketräning

Håll andan - bli råstark

Har du också hört att man absolut inte ska hålla andan när man styrketränar? Nu kommer andra bud så bara sug in, och håll luften inne.

Det har länge varit tabu att hålla andan vid styrketräning. I stället har du säkert fått veta att du ska andas och dra in magen. Sanningen är dock att du genom att spänna och hålla andan kan stabilisera överkroppen, minimerar risken för skador och uppnår optimal styrka.

Föreställ dig att du ska lyfta en mycket tung kasse upp från golvet. Hur skulle du andas under tiden? Svaret är sannolikt att det skulle du inte. I stället skulle du dra in luft och hålla andan medan du ansträngde dig för att lyfta upp kassen.

När vi människor anstränger oss har vi ett helt naturligt behov av att göra just det – att hålla andan, spänna i magmusklerna och knipa med underlivet.

Valsalvamanöver

Den här ansträngningsreflexen kallas valsalvamanövern, och den fyller faktiskt en riktigt bra funktion. Dels för att den gör oss starkare genom att hjälpa kroppen leda kraft från överkroppen till underkroppen, dels för att den gör bålen stabilare under ett lyft och skyddar mot ryggskador.

Ändå har en stor del av de fysiska tränarna i många år rekommenderat att vi gör motsatsen när vi ska lyfta vid styrketräning – alltså andas och dra in naveln mot ryggraden.

Inspirationen kom på 90-talet från sjukgymnastiken, där tekniken användes på personer som på grund av vissa ryggskador har ett behov av att ”sätta på” magmuskulaturen igen.

Det har dock visat sig att den här funktionen inte nödvändigtvis är relevant för vanliga motionärer med friska när du lyfter

I gengäld kan den i värsta fall gå ut över prestationen och styrkan i övningar där man ska anstränga sig eller koncentrera sig mycket på lyfttekniken.

Använder kroppens naturliga behov

Du kommer alltså, om din kropp fungerar normalt och är utan skador, få ut mer effektiv styrketräning av att använda din kropps naturliga behov av att samla krafterna och utföra valsalvamanövern när du ska lyfta.

Kanske har du hört att valsalvamanövern kan vara farlig eftersom den får blodtrycket att öka, men allt tyder på att även det är ofarligt för friska personer. Det är riktigt att blodtrycket stiger – särskilt när manövern utförs i samband med styrketräning, men det finns inga studier som dokumenterar att det är dåligt för ett friskt hjärta att uppleva en tillfällig blodtrycksökning under fysisk aktivitet. Tvärtom kan styrketräning i allmänhet ha en positiv effekt på ditt hjärtas hälsa.

Av Anders NedergaardDatum: 28.4.2011


Ännu mer I FORM...

Think pink

Think pink

Vårens bästa deal! Du får 2 nr av I FORM + den fina jackan från Kari Traa för bara 49:50 kr.

Läs mer och beställ

Läs I FORM nr 6/2014 här

Läs I FORM nr 6/2014 här

Alla prenumeranter kan även läsa I FORM elektroniskt. Här på skärmen, på smartphone och på surfplatta.

Så enkelt är det

Ta kontroll över vikten

Ta kontroll över vikten

I FORM Kostdagbok är det ultimata verktyget för dig som vill ner i vikt utan att gå miste om det goda. Alla kan testa GRATIS i 5 dagar, prenummeranter längre.

Så funkar det

I FORM

Mest lästa
Få fast rumpa och sexiga lår

Få fast rumpa och sexiga lår

Här får du 6 övningar som väcker ditt säte och dina lår ...

Ja tack!

Skriv ut schema för WOD

Skriv ut schema för WOD

Här får du ett Crossfit-träningsprogram som funkar. Allt ...

Det låter perfekt!

Slanka, fasta armar

Slanka, fasta armar

Vältränade armmuskler betyder också att det blir lättare ...

Läs mer

4 övningar mot en stel höftböjare

4 övningar mot en stel höftböjare

Har du en stel höftböjare? Här får du 4 övningar som kan ...

Läs mer

Om 4 veckor gör du 100 armhävningar

ExclusiveExclusiveOm 4 veckor gör du 100 armhävningar

Om bara 4 veckor kan du göra 100 armhävningar - även om ...

Läs mer

Nytt
Hoppa på CrossFit-trenden

Hoppa på CrossFit-trenden

Alla snackar om CrossFit och det är inte så konstigt! ...

Läs mer

Om bara 4 veckor gör du 100 armhävningar

Om bara 4 veckor gör du 100 armhävningar

Om bara 4 veckor kan du göra 100 armhävningar - även om ...

Läs mer

Om 4 veckor gör du 100 armhävningar

ExclusiveExclusiveOm 4 veckor gör du 100 armhävningar

Om bara 4 veckor kan du göra 100 armhävningar - även om ...

Läs mer

Våga köra stenhårt med crossfit

Våga köra stenhårt med crossfit

CrossFit är här för att stanna! Kanske går du redan till ...

Titta in i vår digitala box

Nyhetsbrev

Få veckans bästa nyheter, ta del av erbjudanden, delta i tävlingar och mycket mer!

Just nu lyssnar vi på..


Vi gillar musik

I FORMs spellistor

Löpprogram

Från 0 till maraton

3 nr + kläder

Kolla in priset!

I FORM bootcamp

Få drömkroppen

Få I FORM + Craft

Fler erbjudanden...

I FORM Översikt

Träning
Löpning
Träningsprogram
Styrketräning
Kaloriförbränning
Kondition
Träningsformer
Motivation
Kost och träning
Träningsnyheter
Kost
Sunda recept
Kost och hälsa
Sund vikt
Kostnyheter
Ekologi
Frågor om kost
Testa din mat
Välbefinnande
Spa
Stress
Semester
Sex
Relationer och singelliv
Meditation
Massage
Förebyggande
Nytt om välbefinnande
Testa dig själv
Accepterar du din kropp som den är?
Formtesta dig själv
Får du i dig tillräckligt med järn?
Får du tillräckligt med kalk?
Förbränn chokladkakan
Förbränn dina synder
Förbränn julkalorierna
Ger du din hjärna rätt saker att äta?
Har du ett starkt immunförsvar?
Har du fingertoppskänsla?
Har du humor?
Har du prestationsångest?
Har du sexuellt självförtroende?
Hitta din fitnessprofil
Hitta din träningspuls
Hur attraktiv är du för din dejt?
Hur mycket protein behöver du?
Hur mycket stress har du i ditt liv?
Hur många kalorier behöver jag?
Hur sunt äter du?
Lever du i nuet?
Hur tjock är jag om 6 månader?
Mål din kondition
Räkna ut din belöning
Räkna ut din fettprocent
Räkna ut din halvmaratontid
Räkna ut dina intervalltider
Räkna ut ditt konditionsvärde
Sover du tillräckligt?
Står du i vägen för dig själv?
Testa era sinnens språk
Testa din sexuella IQ
Testa din viktminskningsprofil
Tröstäter du eller är maten bränsle?
Vad förbränner din kropp i vila?
Vad förbränner din motion?
Äter du tillräckligt varierat?
Är det dags att byta jobb?
Är det dig eller jobbet?
Är du beroende av nikotin?
Är ditt blodsocker stabilt?
Är du bra på att vara ledig?
Är du en bra dejt?
Är du en stressätare?
Är du introvert eller extrovert?
Är du konflikträdd?
Är du överviktig?
Är du redo för ett maraton?
Är du stressad?
Är du svartsjuk?
Äter du för mycket salt?