Styrketräning

Här kan du se hur du gör den delen av din träning som har med råstyrka att göra. Det är ett kort program, men det tar sig an alla de viktigaste muskelgrupperna.

26 juni 2015 av I FORM-redaktionen

För varje övning gäller det att du skall använda vikter som du kan lyfta åtta till tolv gånger innan du känner dig utmattad.

Värm upp inför varje övning genom att göra sex repetitioner med en belastning som är 50 procent av den du kommer att använda, när du börjar träna på allvar. Sedan ökar du till full belastning (om de tolv repetitionerna blir för lätta för dig, kan du öka på några kilo).

Gå direkt från övning till övning utan att ta några längre pauser.

Benpress (lårmuskler, hamstrings, skinkor och vader)
Sätt dig i benpressen, ta tag i handtagen och sitt med fötterna cirka 30 centimeter isär. Pressa långsamt tills dina lår är raka, men utan att låsa knäna. Gå sedan långsamt tillbaka tills benen bildar en vinkel på 90°. Upprepa övningen.

Rodd (övre ryggmusklerna)
Sitt på golvet i en roddmaskin med benen lite böjda. Luta dig framåt och ta ett fast grepp om handtaget med båda händerna. Sätt dig upp, så att din rygg är rak. Detta är utgångsställningen. Nu drar du upp handtaget långsamt mot bröstet (du skall hålla ryggen rak under hela övningen). Undvik att böja fram och tillbaka i midjan, utan låt i stället belastningen långsamt sträcka ut dina armar.

Bänkpress (bröst, triceps och axlar)
Ligg på en träningsbänk med fötterna i golvet. Lyft skivstången från stativet med dina händer placerade lite längre från varandra än axelbredd. Sänk den långsamt ned till bröstet och pressa uppåt igen, tills dina armar är raka, men utan att låsa i armbågen. Börja sedan med nästa lyft.

Hantellyft åt sidorna (axlar)
Vi har kommit till fjärde och sista viktstationen. Stå med fötterna på axelbredds avstånd, armarna längs sidorna, handflatorna in mot kroppen och en lätt hantel i höger hand. Lyft sedan höger arm upp mot sidan tills den är parallell med golvet med handflatan nedåt. Håll så ett ögonblick och sänk sedan armen långsamt igen. Upprepa åtta till tolv gånger innan du byter arm.

Situps (magmuskler)
Ligg på rygg med knäna böjda, fötterna platt mot golvet och händerna korsade över bröstet. Rulla långsamt upp tills skulderbladen är mellan tio och femton centimeter ovanför golvet. Upprepa tre gånger 20 gånger.

Hela programmet, från konditionsträningen till sista situp, kan klaras av på 45 minuter.

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar