Kvinna squattar
Bli stark och smidig med squats

utför du dina squats korrekt dör de ditt skelett och dina knän starkare och din flexibilitet och din kropps rörlighet ökar.

© Jacob Helbig

Squatjulkalender – 24 starka squats i december

I år kan vi tillsammans ge dina lår och din rumpa den bästa julklappen någonsin. Vi levererar effektiva squatövningar, och du står för det hårda arbetet. Det är 24 squats – en för varje dag i december fram till julafton, då du kan dansa runt granen med starkare ben och bakdel.

11 november 2020 av Christina Heick

Vi har gjort en speciell julkalender till dig i år. Inte en med bilder på tomtar eller choklad av tveksam kvalitet, utan en träningskalender, som varje dag ger dig en ny, utmanande squatövning, så att du får betydligt fastare ben och rumpa lagom till jul

På det viset är squats lysande, eftersom du aktiverar praktiskt taget alla muskler i höfterna, låren och rumpan där kroppens största muskel- grupper sitter. När de aktiveras ökar du produktionen av tillväxthormon – de som gör dig starkare och ökar din ämnesomsättning. Att utföra dina knäböj korrekt kommer också att stärka dina ben och knän och öka din flexibilitet och rörlighet. Så du blir alltså både starkare och fastare, ökar din förbränning och sänker risken för ledskador – hur många andra julkalendrar kan ge dig det?

Så här ska du stå i en vanlig squat

  • Håll ryggen rakt och sträck upp bröstet när du gör en knäböj. Aktivera dina mag- muskler genom att suga in naveln mot ryggraden.

  • Böj benen dig som om du ska sätta dig på en stol. Försök komma så långt ner att dina ben har 90 graders vinkel.

  • Ha koll på att knäna är raka, och inte faller in mot varandra när du går ner i en squat.

  • Placera fötterna med en höftbredds mellan- rum, och se till att knän och tår pekar i samma riktning.

Så många squats ska du göra 

3 omgångar med 12 repetitioner i varje, är en bra start. I takt med att du blir starkare kan du sedan öka antalet repetitioner till 3 x 20 squats.

Klassisk squat

1. december – klassisk squat

Stå med fötterna höftbrett isär och med vikten på hälarna. Böj benen och sätt dig ner i en squat, till dess benen är i 90 graders vinkel eller djupare. Pressa dig upp genom att trycka ner hälarna.

För extra utmaning: Håll en hantel i varje hand.



Squat med upphopp

2. december – squat med upphopp

Stå med fötterna höftbrett isär och med vikten på hälarna. Sätt dig ner i en squat. Hoppa upp med sådan kraft att fötterna lyfter från golvet. Dra med armarna i hoppet. Landa i en knäböj med mjuka knän och fokusera på att knäna inte går ihop, de ska peka åt samma håll som dina tår.



Squat på tå

3. december – squat på tå

Stå med fötterna höftbrett isär. Gå upp på tå på ena foten och lägg vikten på det motsatta benet, men utan att falla ut med höften. Sätt dig ner i en squat, i 90 graders vinkel, fortfarande med vikten på ena benet. Gå upp igenom genom att pressa ner hälen. Byt sida efter 12 squats.


Sumosquat

4. december – sumosquat

Stå med fötterna brett isär, och med tårna pekande lätt utåt. Fokusera på att dina knän och tår pekar i samma riktning. Vikten ska ligga på hälarna. Gå ner i en djup squat. Tryck dig upp igen genom att pressa ner hälarna mot golvet.



Sprattelgubbesquat

5. december – sprattelgubbesquat

Stå med fötterna höftbrett isär och med vikten på hälarna. Knäböj först som en klassisk squat, och hoppa sedan upp så explosivt du kan, med armar och ben utåt, som en sprattelgubbe. Landa i en squat igen med mjuka knän – så att du skonar dina knän och höfter.



Squat med sidolyft

6. december – squat med sidolyft

Stå med fötterna höftbrett isär och med vikten på hälarna. Sätt dig ner i en squat. När du är på väg upp sträcker du ut benet åt sidan, och trycker dig upp på ett ben. Sänk sedan benet igen och gör samma sak med andra sidan. Varva ben.

För extra utmaning: Sätt ett gummiband runt låren.

Split squat

7. december – split squat

Sträck ena benet bakåt, stöd lätt på tårna, vikten ska ligga på den främre hälen. Böj det främre benet. Det bakre knäet söker sig ner mot marken och foten vilar på golvet, det säkerställer att vikten ligger på det främre benet. Pressa dig upp till utgångsposition med det bakre benet sträckt. 

Fokusera på balansen, och att ryggen är rak. Spänn bålen och dra in bäckenet under dig så att du inte svankar. Håll också koll på att det främre knäet inte kommer längre fram än tårna.

Övningen är lättare att göra i strumpor, eller genom att sätta ner tårna i golvet.

Squat med steg åt sidan

8. december – squat med steg åt sidan

Stå med fötterna höftbrett isär och med vikten på hälarna. Sätt dig ner i en squat. Stanna när du har benen i 90 graders vinkel. Ta ett steg ut till den ena sidan, kom tillbaka med benet till utgångsposition och ta sedan ett steg åt andra sidan med andra benet. Tryck dig upp genom att pressa ner hälarna.

För extra utmaning: Sätt ett gummiband runt låren.

Curtsy squat

9. december – curtsy squat

Stå med fötterna höftbrett isär och med vikten på hälarna. Sätt dig ner i en squat och stanna när du har benen i 90 graders vinkel. För bak ena benet, som om du skulle niga djupt, och tryck dig upp igen genom att pressa ner främre fotens häl. Upprepa övningen med andra benet, det räknas som en repetition.

Sumosquat på tå

10. december – sumosquat på tå

Stå med fötterna brett isär, och med tårna pekande lätt utåt. Knän och tår ska peka i samma riktning. Gå upp på tårna på ena foten och lägg över vikten på det andra benet utan att falla ut med höften. Kom ner till 90 graders vinkel, fortfarande med vikten på ena benet. Kom upp genom att pressa ner hälen. Byt sida efter 12 squats.

Squat med spark

11. december – squat med spark

Stå med fötterna höftbrett isär och med vikten på hälarna. Sätt dig ner i en squat. Sparka bak ena benet och håll benet spänt genom att flexa foten. Kom tillbaka till mitten och gör samma sak med det andra benet utan att komma upp emellan. Gå tillbaka till squatposition och tryck dig upp genom att pressa ner hälarna.

Frösquat

12. december – frösquat

Stå med fötterna brett isär och tårna pekande lätt utåt. Knän och tår ska peka i samma riktning. Gå ner i en squat, och kom ner med rumpan så långt som möjligt mot golvet – båda hela fotsulorna ska vara i golvet. Hoppa upp så att dina fötter lättar från golvet, och dra upp armarna ovanför huvudet. Landa i en sumosquat med mjuka knän, och tryck dig upp genom att pressa hälarna mot golvet.

Trestegs-squat

13. december – trestegs-squat

Gå ner i en squat med benen ganska tätt ihop, i 90 grader. Pressa dig upp igen och gå direkt ner i en klassisk squat med lite mer än en höftbredds mellanrum. Pressa dig upp och gå direkt ner i en sumosquat. Gå upp till stående igen – det var en repetition.

Planksquat

14. december – planksquat

Ställ dig i plank-position på sträckta armar, med rak kropp och aktiverade bålmuskler. Se upp så du inte putar med rumpan. Hoppa fram med fötterna så att du landar i en djup squat och hoppa sedan tillbaka till plankan. Gå upp till stående efter 12 repetitioner.

För tungt? Flytta fram ett ben i taget istället för att hoppa.

Surrender squat

15. december – surrender squat

Stå på knä med rak överkropp. Placera händerna bakom huvudet. Flytta först det ena, sedan det andra benet till du står i en sumosquat. Gå tillbaka till knästående med först det ena benet, sedan det andra. Efter 12 repetitioner kommer du upp till stående igen.

Eagle squat

16. december – eagle squat

Stå ihop med benen och armarna utsträckta, så du formar ett T med kroppen. Lyft det högra benet in över det vänstra, och slingra det runt så gott det går. För in din högra armbåge under den vänstra framför kroppen och försök att pressa dina handflator mot varandra. Fokusera på att hitta balansen, och gå sedan ner i en squat så djupt du kan. Byt sida efter 12 squats.

Bonus! Här stärker du också balansen och stabiliteten i axlarna.

Sumosquat med sidospark

17. december – sumosquat med sidospark

Stå med fötterna brett isär och tårna lätt pekande utåt. Gå ner i en sumosquat, lägg vikten på ena benet och förflytta det andra benet utåt till sidan. Kom upp till stående med benet utsträckt. Repetera sumosquaten med motsatt ben åt sidan. Det är en repetition.

Pulserande squat

18. december – pulserande squat

Stå med fötterna höftbrett isär och med vikten på hälarna. Gå ner i en squat, med benen i minst 90 graders vinkel. Stanna där nere och gör 12 små pulserande rörelser innan du kommer upp till stående igen. Det räknas som en omgång.

Du får troligen mjölksyra i låren, men det är bara bra för uppbyggnaden av muskler.

Chair pose squat

19. december – chair pose squat

Stå med benen tätt ihop. Rotera handflatorna utåt. Sträck upp armarna ovanför huvudet medan du långsamt går ner i en squat, som om du skulle sätta dig på en stol. När du kommer ner så att benen är i 90 graders vinkel trycker du dig långsamt tillbaka till stående.

Chair pose med rotation

20. december – chair pose med rotation

Stå med fötterna höftbrett isär och med vikten på hälarna. Gå ner i en squat, tills benen är i 90 graders vinkel och med armarna ovanför huvudet. Tryck dig upp med kraft, samtidigt som du drar upp ena knäet och roterar armarna och överkroppen åt samma sida som det lyfta knäet. Rotera tillbaka och gör samma sak åt andra sidan.

Hawaiian squat

21. december – Hawaiian squat

Stå med fötterna höftbrett isär och med vikten på hälarna. Sätt dig ner i en 90-graderssquat och placera ena foten på det motsatta benets knä, och kom ner i en än lite djupare squat. Byt sida och repetera innan du kommer upp till stående igen.


Surfarsquat

22. december – surfarsquat

Stå i en sumosquat med fötterna riktade lätt utåt. Fokusera på att knän och tår pekar i samma riktning. Sträck armarna ut åt båda sidorna. Hoppa runt en kvarts varv och landa i en mjuk sumosquat. Fortsätt hoppa runt tills du är runt ett helt varv. Det är en repetition.

Jägarsquat

23. december – jägarsquat

Stå i squatposition mot en vägg, med benen i 90 graders vinkel. Pressa ländryggen mot väggen och aktivera dina bålmuskler. Sitt kvar medan du långsamt räknar till 12 – det räknas som en omgång.

För extra utmaning: Räkna långsamt till 20.

Ninjahopp

24. december – ninjahopp

Sätt dig med fötterna under benen, så dina underben och fötter vilar på golvet. Hoppa med all din kraft för att landa i en djup, mjuk squat. Använd armarna för att få extra kraft. 

Övningen kräver mod och styrka, och det tar troligen flera försök innan den sitter. Törs du inte, så gör djupa squats med upphopp istället.

Dagens squat är svår, men efter 24 dagar har du blivit stark – så ge ninjahopp en chans. God jul!

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar