Läs också

Dynamisk båt, kvinna gör yoga

Dynamisk båt

Dynamisk båt

Stärk din core med övningar som dynamisk båt, planka till pik och låg båt med puls.

© wichmann+bendtsen

Program 2: Stärk din core med 3 övningar

Lägger du 6 minuter tre gånger i veckan på att träna din core kan du vänta dig en snygg hållning, en vältränad figur, bättre träningsprestation och färre skador. Lycka till!

15 februari 2018 av Nina Jarnum

Vilka muskler tränas?

Tränar hela bålen på bara 6 minuter.

1. Den raka

... magmuskeln ligger mitt i magen och är känd som sixpack-muskeln. Det är den du använder när du böjer dig fram och den som du tränar mest i klassiska situps.

2. Den djupa

... magmuskeln går tvärs över magen och runt kroppen som en korsett. Den har stor betydelse för din hållning och är viktig att träna om du vill få en platt mage.

3. De yttre sneda

... magmusklerna ligger precis under huden och går snett ner mot höften. Det är dessa du använder varje gång du böjer dig fram och åt sidorna.

4. De inre sneda

... magmusklerna ligger under de yttre sneda och har samma funktion som dem, men de spelar samtidigt en viktig roll i stabiliseringen av ryggrad och höfter. 

Gör övningarna tre dagar i veckan, till exempel tisdag, torsdag och lördag. 

Magmuskler
Markering av magens muskler © wichmann+bendtsen

Dynamisk båt

a. Kom upp och sitt på sittbenen i en klassisk båt­ställning. Håll in armarna till kroppen. 

b. Sug in magen mot ryggraden. Spänn hela kroppen och rulla bakåt på en inandning med händerna över huvudet.

c. Rulla upp i båten igen på en utandning.

Gör 10 repetitioner. Ta en liten paus där du ligger utsträckt på rygg med armarna över huvudet. Gör sedan 10 repetitioner till.

Det gör övningen

Den dynamiska båten stärker inte bara hela bålen, utan också ryggmusklerna. Samtidigt utmanas din balans. En riktigt bra allround-­övning som ser enkel ut, men är enormt effektiv. 

Övning 1
© wichmann+bendtsen

Planka till pik

a. Ta på dig ett par strumpor eller placera papptallrikar under fötterna om du tränar på en golvmatta. Ställ dig i en planka med händerna i underlaget och raka armar. 

b. Låt fötterna glida så nära händerna som du kan. Armarna ska vara raka under hela övningen. 

c. Glid tillbaka till plankan.

Gör 10 repetitioner och ta en liten paus där du vilar på mattan.

d. Kom upp i plankan igen. Med benen ihop ska du nu låta benen glida upp växelvis mot höger och vänster armbåge. 

Gör 10 repetitioner.

Det gör övningen

Planka till pik stärker hela bålen – från de översta sneda magmusklerna till ditt bäckens nedersta del. Om övningen är för tuff så behöver du inte gå hela vägen fram till armarna.

Övning 2
© wichmann+bendtsen

Låg båt med puls

a. Börja i en låg båt. Ländryggen ska ligga mot mattan. Håll in armarna till kroppen, spänn alla muskler och sträck ut fötterna. 

b. Rulla över och balansera på höger sida av baken. Du ska inte lägga dig helt på sidan. 

c. Lyft överkroppen upp och ner i små pulserande rörelser.

Gör 10 repetitioner. 

Lägg dig på rygg, sträck upp armarna över huvudet och ta ett djupt andetag. Kom tillbaka till den låga båten, rulla över på vänster sida av baken och lyft överkroppen upp och ner här också. 

Gör 10 repetitioner. 

Det gör övningen

Övningen tränar samtliga muskler i bålen från de sneda magmusklerna till ditt sixpack och musklerna i bäckenet. 

Övning 3
© wichmann+bendtsen

Avslutande övning

Gräshoppan

Avsluta med att ligga på mage med armarna längs kroppen och fötterna utsträckta. Andas in och rulla tillbaka axlarna, lyft överkroppen och benen, och låt fingrarna peka ner mot fötterna. 

Håll positionen i fem andetag. 

Avslutande övning
© wichmann+bendtsen

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar