Läs också

24 plankor

Sidoplanka

Stärk din core med övningar som sidoplanka, båt med puls och bananen.

© wichmann+bendtsen

Program 1: Stärk din core med 3 övningar

Kommer du ihåg att träna din core? Det är ytterst viktigt. Din core är nämligen grundläggande för alla dina dagliga rörelser – och utan styrka och stabilitet i din core kan du inte ens stå upprätt. Lyckligtvis är det enkelt att träna din core. Här får du 3 övningar som du kan göra på 6 minuter i slutet på veckan.

15 februari 2018 av Nina Jarnum

Vilka muskler tränas?

Tränar hela bålen på bara 6 minuter. 

1. Den raka

... magmuskeln ligger mitt i magen och är känd som sixpack-muskeln. Det är den du använder när du böjer dig fram och den som du tränar mest i klassiska situps.

2. Den djupa

... magmuskeln går tvärs över magen och runt kroppen som en korsett. Den har stor betydelse för din hållning och är viktig att träna om du vill få en platt mage.

3. De yttre sneda

... magmusklerna ligger precis under huden och går snett ner mot höften. Det är dessa du använder varje gång du böjer dig fram och åt sidorna. 

4. De inre sneda

... magmusklerna ligger under de yttre sneda och har samma funktion som dem, men de spelar samtidigt en viktig roll i stabiliseringen av ryggrad och höfter. 

Gör övningarna tre dagar i veckan, till exempel måndag, onsdag och fredag. 

Magmuskler
Markering av magens muskler © wichmann+bendtsen

Planka med sidoplanka

a. Börja i en planka med armbågarna under axlarna. Försök att inte skjuta ut baken eller svanka i ryggen. Fokusera på andningen: Andas in djupt och låt magen utvidgas, och andas sedan ut så att naveln rör sig mot ryggraden och bålen spänns. 

Håll positionen i 30 sekunder.

b. Kom upp på höger sida i en sidoplanka. Var noga med att inte låta höften sjunka ner. Om du behöver göra övningen lättare kan du sätta övre foten i mattan. 

c. Låt höger höft komma nästan ända ner i golvet, men utan att röra mattan, och lyft upp igen i en långsam och stabil rörelse. 

Gör 10 repetitioner och gå sedan tillbaka till plankan. Håll den i 30 sekunder och gör sedan om hela övningen på vänster sida.

Det gör övningen

Plankan tränar den raka mag­muskeln, de yttre sneda och den djupa tvärgående magmuskeln. Som extra bonus tränar du samtidigt armar, ben och axlar. 

Övning 1
© wichmann+bendtsen

Båt med puls

a. Börja i en klassisk båtställning, där du sitter på sittbenen, men inte har ländryggen i mattan. Naveln ska sugas in mot ryggraden och båda benen lyftas i 90 graders vinkel. Håll armarna sträckta och in mot kroppen.

b. Sänk långsamt rygg och ben till en låg båt. Benen ska så långt ner mot golvet som möjligt, men får inte röra mattan. Detsamma gäller axlarna. Om övningen är för svår är det helt okej att böja benen lite. Gå inte längre ner än att du hela tiden kan hålla ländryggen i mattan.

c. Lyft nu höger ben så att tårna pekar mot taket. Spänn magen, andas ut och sträck upp höger arm i luften och gör små lyft mot foten. 

Gör 10 repetitioner på varje sida.

Det gör övningen

Den här övningen utmanar särskilt de sneda magmusklerna – både de inre och de yttre. Som bonus är övningen särskilt effektiv om dina magmuskler har delats i samband med en graviditet eftersom övningen fungerar både samlande och stärkande. 

Övning 2
© wichmann+bendtsen

Bananen

a. Ligg på sidan med lyft huvud och med benen lyfta tillsammans. Håll armarna intill kroppen.

b. Lyft ben och överkropp mot varandra så att kroppen får samma form som en banan. 

Håll positionen medan du andas djupt och räknar långsamt till 20.

c. Rulla över på rygg till en låg båt, och rulla vidare tills du ligger på vänster sida, där du repeterar övningen. 

Det gör övningen

Bananen tränar effektivt din balans och alla sneda magmuskler samtidigt som övningen stabiliserar rygg­musklerna.

Övning 3
© wichmann+bendtsen

Avslutande övning

Halv brygga

Avsluta övningarna i program 1 genom att göra en halv brygga så att du neutraliserar ryggraden. Ligg platt på ryggen och sätt fötterna i golvet. Andas in och lyft bäckenet mot taket.

Håll positionen i några andetag. 

Avslutande övning
© wichmann+bendtsen

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar