Kvinna gör övning för rumpan


© Jakob Helbig

Få fasta lår och rumpa på bara 8 veckor

Med rätt kost och träning kan du bli av med det irriterande överskottsfettet på rumpan på bara 8 veckor.

18 januari 2018 av Frida Hallqvist

Bli av med fettet på lår och rumpa

Om du är mer päronformad än du vill vara så är det säkert en klen tröst att ditt fett är av den goda typen jämfört med det farliga bukfettet. Kvinnors hormoner och högre fettprocent betyder att fettet ofta sätter sig på baken och låren. Men det betyder inte att du inte kan göra något åt det. Tvärtom. Träning och varierad fiberrik kost är vägen till att bli av med överflödigt fett på rumpa och lår.

Träningen ska både bestå av konditionsträning och styrketräning. Konditions­träningen förbränner kalorier och ökar din förbränning medan styrketräning ger dig starka muskler i rumpa och lår. Just här sitter kroppens största muskler och ju större och starkare de är, desto mer ökar de din förbränning, även när du sover. Ju lägre fett­procent du har, desto mer definierade blir dina muskler och desto mer vältränade blir dina ben och din rumpa.

När det gäller maten ska du fokusera på att äta magra och mättande proteiner, äta massor av kål och dra ner på fettet. 

Se vår testpersons fantastiska resultat

Så ska du äta

  • Ät mer av proteinkällor som ägg, fisk, kyckling, kalkon, kvarg och keso.
  • Undvik stärkelse som pasta, ris, potatis, bröd, havregryn och socker.
  • Ät 500–1 000 gram grönsaker varje dag och max en frukt. Ät alltid protein eller fett tillsammans med din frukt.
  • Drick två–tre liter vatten varje dag.

Särskilt fokus: Ät cirka en matsked fiskolja av bra kvalitet varje dag, men var noga med att inte äta för mycket nyttigt fett. 

Så ska du träna

Rumpan: Gör de tre rump­övningarna fyra gånger i veckan.

Hela kroppen: Styrketräna hela kroppen två gånger i veckan. Det gör du med de tre arm- och mag­övningarna från de andra programmen. Gör dem gärna i samband med rumpövningarna.

Kondition: En timmes konditions­träning i veckan. Gärna en träningsform där rumpan är med, som löpning, spinning eller cirkelträning, som också utmanar din kondition. 

Rumpövning 1

Squats med sidobenlyft. 

  •  Stå med fötterna höftbrett isär. Placera ett gummiband över knäna. Böj ner till 90 grader. 
  •  Sträck ut benen och lyft ena benet ut åt sidan. Börja från början och repetera med andra benet. Arbeta med gummibandets motstånd.

Antal repetitioner: 3 set med 12 repetitioner på varje ben.

Squats med sidobenlyft.

  • Du behöver: Ett träningsgummiband som gör övningen tuffare och ger snygga lår och fast rumpa.

  • Spänn magmusklerna under hela övningen och håll ryggen lång. 

© Jakob Helbig

Rumpövning 2 

Knäiyft med puls. 

  • Sätt ett gummiband över knäna. Lägg dig på sidan med böjda ben.
  • Andas ut, lyft höften och sväng ut det övre knäet så mycket du kan. Andas in, sänk knäet och sedan höften. Repetera. Håll höften uppe på sista repetitionen, lyft knäet, håll det uppe och vicka det lite upp och ner 12 gånger med små pulsrörelser.

Antal repetitioner: 3 set med 12 repetitioner på varje ben + 12 pulsrörelser.

Knäiyft med puls.

  • Slappna av i fötterna under övningen och låt dem vila på varandra.
  • Sätt armbågen 20–30 centimeter framför kroppen.

© Jakob Helbig

Rumpövning 3 

Utfall med benlyft. 

  • Sätt ett gummiband över knäna. Stå med en fot lite framför den andra och gör ett djupt utfall så att det bakre knäet kommer nästan hela vägen ner i golvet.
  • Sträck upp det främre benet och lyft det bakre benet bakåt. Sänk långsamt foten igen och börja om med ett nytt utfallssteg. Repetera 12 gånger och byt sedan ben.

Antal repetitioner: 3 set med 12 repetitioner på varje ben. 

Utfall med benlyft.

  • Spänn magmusklerna under hela övningen.

© Jakob Helbig
 

I FORMs testperson

Freja, 33 år, som tidigare var en riktig brödälskare, har bytt ut bröd och pasta och blivit av med hela 9 cm runt höfterna.

Kroppsmått

Före

Vikt: 67,8 kg

Fett%: 32

Höfter: 105 cm 

Lår: 63 cm

Efter

Vikt: 62,2 kg

Fett%: 23,5

Överarm: 96 cm

Lår: 57 cm 

Styrketest

Före

Wall sit: 1:56 min.

Efter

Wall sit: 6:03 min.

Före- och efterbilder av rumpa

Jag känner en lätthet och styrka i kroppen, som gör mig på gott humör och ger mig lust att vara mer aktiv.

© Jakob Helbig

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar