Kvinna tränar armar
© Jakob Helbig

Bli av med fett på armarna på 8 veckor

Med rätt kost och träning kan du på bara 8 veckor bli av med irriterande fettvalkar på armarna.

15 januari 2018 av Frida Hallqvist

Så blir du av med den irriterande fettvalken

Den tiden då kvinnornas överarmar helst skulle vara mjuka och utan minsta antydan till muskler är lyckligtvis sedan länge förbi. Idag är det supercoolt att visa upp vältränade armar, men de kommer inte av sig själva. Drömmer du om snygga och vältrimmade armar är det nästan självklart att du ska börja träna armar. Det kommer dock förmodligen inte att räcka. Om du väger för mycket så kan du göra oändligt många armhävningar och ändå ha dina starka muskler dolda under ett lager fett. Därför ska du vara noga med att också träna resten av kroppen – inte minst ben och rumpa, där kroppens största muskler sitter.

Kosten har också stor betydelse. Om du vill förbränna fett ska du först och främst se till att inte få i dig fler kalorier än du förbränner. Du bör också skära ner på halvfabrikat och socker samt inte minst stärkelse, även rågbröd.

Se vår testpersons fantastiska resultat

Så ska du äta

  • Ät mer av proteinkällor som ägg, fisk, kyckling, kalkon, kvarg och keso.
  • Undvik stärkelse som pasta, ris, potatis, bröd, havregryn och socker.
  • Ät 500–1 000 gram grönsaker varje dag och max en frukt.
  • Drick två–tre liter vatten varje dag.
  • Nyttigt fett som avokado och mandlar är bra, men se upp med mängderna.

Särskilt fokus: Ge din kropp en antiinflammatorisk boost med tio blåbär och två cm färsk ingefära (rot) varje dag. 

Så ska du träna

  • Armar: Gör dina tre armövningar fyra gånger i veckan.
  • Hela kroppen: Styrketräna hela kroppen två gånger i veckan. Det gör du genom att göra de tre rump- och magövningarna från de andra programmen. Gör dem gärna samtidigt med armövningarna.
  • Kondition: En timme konditions­träning per vecka. Gärna en träningsform som tar med armarna, till exempel rodd eller cirkelträning där du också utmanar konditionen. 

Armövning 1 

Biceps med knäböj. 
  1. Stå med fötterna brett isär. Håll en hantel i varje hand och spänn magen. 
  2. Andas ut, böj på knäna och böj samtidigt armarna så att händerna kommer in mot axlarna. Andas in, sträck på benen igen och sänk armarna tillbaka till utgångspositionen.

Antal repetitioner: 3 set med 12 repetitioner.

Biceps med knäböj.
  • Du behöver: Ett set hantlar på två till åtta kilo. Använd så tunga vikter som möjligt!
  • Var noga med att knän och fötter pekar utåt under hela övningen.
© Jakob Helbig

Armövning 2 

Triceps med puls. 
  1. Lägg dig på en foam roller och sätt fötterna höftbrett isär. Håll en hantel i varje hand. Korsa hantlarna för bättre stabilitet och sträck armarna mot taket. Spänn magen. 
  2. Andas in och dra armarna bakåt utan att svanka i ryggen. Andas ut och sträck armarna upp mot taket igen. På sista repetitionen håller du kvar armarna i botten och gör 12 pulsrörelser, små rörelser upp och ner, på sträckta armar.

Antal repetitioner: 3 set med 12 repetitioner + 12 pulsrörelser.

Triceps med puls.

  • De små pulsrörelserna är intensiv mjölksyraträning som pressar musklerna till max.

© Jakob Helbig

Armövning 3 

Strong man. 
  1. Lägg dig på en foam roller och sätt fötterna höftbrett isär. Håll en hantel i varje hand, vänd handflatorna framåt och sträck armarna upp mot taket. Spänn magen. 
  2. Andas in och dra armbågarna ner mot golvet så att du öppnar bröstet. Andas ut och sträck ut armarna igen. Håll ryggen lång genom hela övningen.

Antal repetitioner: 3 set med 12 repetitioner. 

Strong man.

  • Istället för en foam roller kan du också använda en hoprullad träningsmatta.

© Jakob Helbig
 

I FORMs testperson

Pia som är 47 år hade en god grundform, men under de åtta veckorna blev hon markant starkare och fick snygga, vältränade armar. Här kan du se hennes fantastiska resultat.

Kroppsmått

Före 

Vikt: 72 kg 

Fett%: 34,8 

Överarm: 31 cm 

Efter 

Vikt: 65 kg

Fett%: 24,7

Överarm: 27,5 cm

Styrketest

Före 

Armhävningar (på knä): 25

Efter

Armhävningar: 50 

Före- och efterbilder på armar

"Det är skönt att nå sitt mål, men ännu bättre att upptäcka hur glad man blir av att träna."

© Jakob Helbig

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar