Kvinna med vältränad rumpa tränar.
© iStock

3 övningar som ger vältränad rumpa och stark core

Vill du gärna tajta till rumpan lite? Och samtidigt stärka din core? Då bör du få in de här tre övningarna i din träningsrutin.

21 februari 2017 av Anja Bruneskjold

Förmodligen gör du samma övningar för lår och rumpa om och om igen när du tränar. Men om inte de här tre står på programmet så bör du se till att de gör det. Och inte nog med att rumpan blir tajtare – de här 3 övningarna ger dig också starka och snygga magmuskler. 

Hemligheten bakom en vältränad rumpa är att börja med en pilatesliknande övning, innan du börjar träna rumpan på allvar. Forskning visar nämligen att du får bättre styrka när du ska lyfta vikter, medan cardioträningen blir lättare. Så innan du börjar med marklyft och squats så prova dessa tre övningar – 10 repetitioner av varje.

Single-Leg Circle

Lägg dig på ryggen med benen isär och armarna ut åt sidorna. Spänn i magen medan du lyfter ena benet. Börja med det högra och lyft upp det i luften. Håll ryggen rakt ner medan du snabbt placerar ditt högra ben mitt på det vänstra. Gå tillbaka till startpositionen – och skifta ben.

Double-Leg Stretch

Ligg på ryggen med benen böjda i 90 graders vinkel. Axlarna ska vara lite lyfta från golvet och händerna ska vara placerade på dina knän. Engagera dina magmuskler medan du växelvis för höger arm över och bort från huvudet – samtidigt som du sträcker ut vänster ben i luften. Därefter tvärtom. 


Bäckenlyft

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på höftbredds avstånd. Låt armarna vila längs sidorna och lyft bakdelen från golvet. Lyft så högt att höfterna sträcks ut.

Lyft sedan växelvis höger och vänster fot från golvet – utan att röra på rumpan.

Tänk på att andas djupt under tiden. Då blir också övningen lättare att göra.

Man tränar Saxen.
© iStock

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar