Styrkeövningar för mage, armar och stjärt

När du har gått igenom hela grundprogrammet kan du börja experimentera på egen hand.

26 juni 2015 av I FORM-redaktionen

När du har gått igenom hela grundprogrammet kan du börja experimentera på egen hand. Kanske skulle du vilja ha starkare magmuskler, starkare armar eller fastare och snyggare stjärt. Ge då de musklerna lite extra att jobba med och njut av resultatet.

Mage

Bra för: Alla magens muskler.
Ligg på rygg på en bänk, håll med båda händerna i bänken över huvudet. Håll ryggen i bänken under hela övningen. Spänn magmusklerna.


Efter ett tag blir spänningen så stark att höfterna lyfter sig från underlaget. Rulla upp mot taket tills höfterna lyfts ca 15 centimeter.


Håll igen på vägen ner och sänk höfterna mot bänken som om de var den sista vasen från Mingdynastin.


OBS: Svinga inte upp höfterna. De ska lyftas upp.

Armar

Bra för: Musklerna på baksidan av överarmarna.

Ligg på rygg på en bänk. Håll en hantel med båda händerna utan att klämma till om den. Den ska hänga löst.


Båda armbågarna ska peka upp mot taket med axelbredds avstånd. Armarna böjs inte förrän vid pannan, med hanteln hängande över huvudet.

Sträck båda armarna samtidigt - det enda som ska röra sig är underarmarna

Sänk sedan armarna till utgångsställningen. Håll båda fötterna i underlaget under hela övningen som förvisso kräver lite träning men ger goda resultat..


OBS: Låt inte händerna närma sig varandra mer än axelbredd. Kommer de för nära varandra riskerar du att få en bula i pannan!

Stjärt

Bra för: Skinkorna och delvis lårens baksida.

Spänn magmusklerna - det motverkar en överdriven svank i länden. Knäcken i höften ska passa med redskapet som kan ställas in därefter. Lyft benet långsamt. Bäckenet ska vara fastlåst under hela övningen. Byt ben.


OBS: Att vikten inte blir för lätt så att du svänger upp benet. Hitta en vikt som du orkar lyfta 30-40 gånger i sträck.

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar