Myt: Du spänner magen genom att hålla in den

16 november 2011 av I FORM

Under belastningsträning ska man oftast spänna i buken för att öka stabiliteten och avlasta ryggen. För det här syftet rekommenderar en del tränare att man ska "suga in" magen, men den beskrivningen är i praktiken lite missvisande eftersom syftet är att spänna magen.

När man drar in täpper man till luftrören och lyfter bröstkorgen så att maginnehållet pressas uppåt. Det sänker trycket i bålen och den blir sämre på att stödja ryggen och att skydda dig mot ryggskador.

När man spänner in magen, ökar man spänningen i transversus, som trycker in den nedersta delen av magen. Det ökar trycket i bålen och bidrar till att avlasta kroppen under viktbärande aktiviteter och skyddar mot skador.

Använd magen rätt

Buken bidrar också till att styra kroppens hållning. Särskilt de nedre bukmusklerna har hela tiden en viss spänning. Om spänningen är för svag, och det är den hos många av oss bland annat på grund av stillasittande arbete, står ens mage för långt ut och man har svårt för att använda buken korrekt under belastning.

Hur tränar man då buken? Förutom att träna magen med diverse magövningar handlar det om att använda magen ändamålsenligt när man lyfter tunga saker, till exempel tunga matkassar eller vikter. De flesta har ett behov av att hålla andan när de lyfter tunga saker eller anstränger sig på annat sätt, och det är faktiskt det bästa sättet att träna magmusklerna på.

De allra flesta tycker att det är naturligt, men många har aldrig lärt sig eller ändrat sitt naturliga behov att spänna magen och hålla andan för att deras tränare har sagt att de ska andas hela tiden under styrkeövningarna eller på grund av ryggskador.

Man kan genom att aktivt spänna transversus under andra rörelser återigen lära kroppen att använda sig av "sig själv". Det ska kännas på samma sätt i magen som när man ska knäppa sina byxor och pressar in magen. Om man ligger ner på ryggen, kan man med händerna känna att muskeln som sitter rakt innanför höftkammarna (alltså mot mitten av kroppen) spänns. Det är den tvärgående bukmuskeln.

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar