Få mer styrka

Det är svårt att spela fotboll inne på gymmet. Däremot kan du träna dina benmuskler som är viktiga i till exempel fotboll och tennis. Närmare bestämt dem du använder, när du plötsligt skall rycka loss, springa långt eller spurta.

13 mars 2009 av I FORM

Så gör du

Den första övningen övar din förmåga att träna explosivt med benen. Det gör du genom en squatövning där du ställer dig med en höftbredds avstånd mellan fötterna och rakt under en skivstång i ett så kallat Smithstativ som håller stången så att den inte kan falla framåt eller bakåt.

Stången skall vila på axlarna och stödjas med händerna. Böj knäna tills låren är vågräta och res dig igen. Stången skall vara så pass tung att du klarar att upprepa övningen fyra till sex gånger.

Efter en minut paus minskar du vikten på stången så att du nu klarar åtta till tolv knäböjningar.

Två andra övningar förbättrar din hoppstyrka och tränar de muskler som du använder när du sparkar till en fotboll. Till exempel den stora muskeln på ovansidan av låret som rätar ut benet. Den tränar du i en benpress.

Luta dig tillbaka i stolen med böjda ben. Dra fram ryggstödet så att det ger stöd ända från nedersta delen av länden. Med någorlunda rak rygg och händerna runt handtagen på sidan av maskinen skall du nu räta ut knäna till utsträckt läge - men inte för utsträckt. Gör åtta till tolv omgångar tills du är "färdig".

Den andra övningen stärker vadmusklerna. Lägg dig på magen i en bencurl-maskin så att knäna hamnar utanför kanten. Placera ankelstöden över hälbenen och greppa handtagen på sidan av maskinen. Böj underbenen tills de är lodräta och räta ut dem igen. Belastningen skall vara så pass hård att du är slut efter åtta till tolv övningar.

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar