Läs också

Simma dig i form

Förnya träningen med redskap

Skulle din simträning behöva ett lyft? Då är simfötter, handpaddlar, plattor och andra redskap den perfekta lösningen. Här får du enkla tips och övningar för roligare träning och större utbyte av träningen i bassängen.

9 juli 2015 av I FORM

Simning är härlig motion men att harva den ena banan efter den andra i simhallen kan bli ganska monotont i längden. Med enkla redskap kan man emellertid variera träningen så det blir mycket roligare samtidigt som man får större utbyte av den insats man gör.

Man kan få fart på och styrketräna bestämda muskelgrupper och få bättre ordning på tekniken. Lika väl som att forcera 20 banlängder i sammanbiten envishet kan man dela upp träningen i mindre pass med olika innehåll och mål utan att det går ut över resultatet.

Då är plattor, simfötter, benbärare och handpaddlar för att skapa variation i träningen till stor hjälp. Redskapen är oftast lätta att använda och kan utan vidare rymnas i en extra träningsväska. De används mest för crawl, men kan också användas för en del övningar i fjärils- och bröstsim.

Dela upp träningen
Försök dela upp träningen i flera separata delar och variera från gång till gång. Samtidigt kan man omväxlande fokusera på styrketräning, teknik och tempo. Börja med uppvärmningen på bassängkanten och sedan 10-15 minuters frisim - först i lugnt tempo och till sist med mer fart. Försök sedan simma med de olika redskapen och lägg upp ett program som passar just din kondition och dina ambitioner.

När du tränar teknik behöver du inte tänka på tiden. Är det däremot konditionen du vill förbättra så tänk på att en serie helst ska vara minst tio minuter för att ge utdelning.

Intensiteten räknas

Det är intensiteten som räknas om man har större ambitioner än att hålla formen uppe. Och då kan redskapen vara till stor hjälp. Med deras hjälp kan man öka belastningen på muskler, hjärta och lungor så att man hela tiden kommer lite längre. Ett par bra och enkla sätt att mäta sin framgång är att ta tiden på sina prestationer och kontrollera pulsen.

Handpaddlar

När man simmar är det lätt hänt att man slarvar med sina armtag. Men med handpaddlar avslöjas slarvet genast.

Man kan helt enkelt känna att rörelsen man gör är fel. Handpaddlarna "glider" när de dras genom vattnet på ett felaktigt sätt och glider snabbt av om man inte korrigerar rörelsen.

Det är inte bara bra för att träna tekniken utan även formidabel styrketräning att simma med handpaddlar. De ökar handens motstånd i vattnet och stärker därför armar och axlar.

Handpaddlarna är traditionellt fyrkantiga plastplattor, bara lite större än en hand och de hålls på plats av två gummistroppar. Just storleken är viktig. De får inte vara för stora eftersom de verkligen skapar motstånd, vilket kan överbelasta axlarna och dessutom går ut över tekniken om man använder större paddlar än man orkar med.

Har man haft problem med axlarna så bör man inte använda paddlar - man bör också undvika att använda dem om man är öm.

Simfötter

Med simfötter får man rejäl fart och kan lättare öva in rätt benrörelser till fri- och fjärilssim.

Simfötter lämpar sig både för nybörjare och mer erfarna simmare. Och att simma med dem känns nästan som att få propellrar på fötterna. Det ger massor av kraft i bensparkarna och kroppen lyfts i vattnet så att man får extra fart.

De stora muskelgrupperna i benen sätts verkligen på prov, men var försiktig så att du inte tränar för länge med simfötter och bränner ut dig.

Simfötterna kan vara en standardmodell i gummi. Men se till att de är avsedda för simning - de som är avsedda för dykning är ofta för styva.

Det är också viktigt att passformen är korrekt. Gummi förstörs i klor och därför får man inte slarva med sköljningen efter användning.

Nybörjaren kan börja med långa simfötter, men efter hand som man utvecklas kan det vara klokt att byta till en kortare modell. De korta simfötterna kräver nämligen att man jobbar hårdare.

Pull Buoys

Om man vill få ut lite mer av sina armtag eller arbeta speciellt på att stärka armmusklerna kan man använda en så kallad benbärare, en pull buoy.

Den hålls lätt på plats mellan låren och lyfter benen så att man hela tiden ligger rätt i vattnet och slipper tänka på bentagen.

Pull buoys finns i skumplast eller i vanlig plast. Plastvarianten är ihålig, vilket innebär att man själv kan reglera lyftkraften genom att fylla den med vatten. Eller varför inte hälla saft i den så att den samtidigt fungerar som proviantflaska?

Vissa pull buoys består av två flytelement, förenade med ett band. Fördelen med dessa modeller är att man kan justera deras "passform".

Övningar, som du kan göra med platta och simfötter:


  • Arbeta med din teknik i bentagen. Tänk på att rörelsen ska börja uppe i höften. Knän och vrister ska vara sträckta och avslappnade.

  • Simma två längder och koncentrera dig uteslutande på tekniken. Ta därefter två längder där du även ökar tempot.

  • När du lägger ifrån dig plattan och använder armarna tillsammans med simfötterna, får du verkligen upp farten. Simma en längd och räkna hur många tag du tar med armarna. Försök reducera det antalet på tillbakavägen med t ex två tag genom att sparka ännu hårdare med simfötterna.


Ett roligt sätt att utmana sig själv med pull buoy och handpaddlar:

  • Koncentrera dig på tekniken. Du kan märka motståndet i hela rörelsen när armtaget är korrekt utfört.

  • När du övergår till att simma utan handpaddlar, så försök att överföra tekniken du använde med paddlarna och räkna hur många armtag du använder på en eller två banlängder. Forsök därefter reducera antalet armtag på exakt samma distans genom att lägga mer kraft i rörelserna.

Nå ditt mål 2019!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar