Pilatesskolan: Hundra

Del 3, vecka 7-9

4 augusti 2015

Se nästa övning


Se hela Pilatesskolan


Muskler: Tränar de raka och de sneda magmusklerna med fokus på den nedre delen av magen samt rörligheten i bröstryggen. Armarnas små vickningar utmanar magens muskler ännu mer, så att de tränas annorlunda än när armarna ligger stilla i ställningen.

A. Utgångsposition: Ligg på rygg med knäna böjda och indragna över magen. Lägg armarna utmed sidan. Spänn bäckenbotten och dra in magen. Sänk ner axlarna mot bakdelen. Luta bäckenet så att länden pressas ner i golvet utan att skinkorna aktiveras. Flytta knäna så att de vilar över höften och håll underbenen vågräta så att benen formar ett trappsteg samtidigt som du behåller lutningen i bäckenbotten.

Andas in: Håll kvar ställningen.

B. Andas ut: Förläng nacken på underlaget och runda ryggen genom att föra fram bröstkorgen ner mot höfterna. Lyft upp armarna från golvet till axelhöjd samtidigt som du sträcker benen ut över golvet i en vinkel så att bäckenlutningen kan hållas. Sträck fotlederna.

C. Andas in: Räkna till 5, och pumpa armarna ner mot golvet.

Andas ut: Räkna till 5, och pumpa armarna ner mot golvet.

Andas in: Håll ryggen rundad, böj knäna till trappstegsställningen igen. Håll armarna längs sidan.

Andas ut: Sänk - och slappna av. Repetera hela punkt C tio gånger så att armarna pumpar totalt 100 gånger mot golvet.

Fokus: Behåll bäckenlutningen under hela övningen. Sträck ut knäna helt. Sträck fotlederna.

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar