Mat före ett lopp: Vad ska jag äta innan ett lopp?

Vet du vad du ska äta innan du springer långt? Och när du ska äta innan ett lopp? Få svaren från I FORMs kostexpert här.

8 juli 2015 av I FORM-redaktionen

Mat före ett lopp

Det är individuellt exakt vad och när man ska äta och dricka för att kunna prestera på topp under ett lopp. Prova dig fram under din träning inför loppet, så du vet vad som fungerar bäst för dig! 

En av de bästa konditionstesterna är Coopertestet, som kort sagt går ut på att springa så långt som möjligt på 12 minuter.

Så här skulle det kunna se ut:

  • Du ska springa lite mer än 13 km och loppet startar kl. 11.
  • Här är det lämpligt att äta frukost 3–4 timmar innan loppet startar (dvs mellan kl. 7.00 och kl. 8.00) och ett mellanmål 1–2 timmar innan loppet startar (dvs mellan kl. 9.00 och kl. 10.00).
  • Undvik därefter att äta något mer innan loppet, då det inte är behagligt att springa med mat i magen. Samtidigt är det viktigt att fylla på dina energidepåer så du inte får blodsockerfall under loppet. Hoppa därför inte över någon måltid!

Detta ska du äta innan loppet

Frukost före loppet

Din frukost kan med fördel bestå av 1 stor portion havregrynsgröt med lättmjölk och russin på. Gillar du inte havregrynsgröt kan du äta 2 skivor grovt bröd med en skiva mager ost och marmelad, 2,5 dl yoghurt med fiberflingor samt ett glas apelsinjuice. Det är viktigt att börja dagen med en måltid rik på kolhydrater, så du fyller på energidepåerna innan du ska springa.

Mellanmål inför loppet

Ditt mellanmål kan med fördel bestå av 1 mogen banan, en skiva grovt bröd med magert köttpålägg samt ett glas äppeljuice. Om du inte kan få i dig ett komplett mellanmål kan du äta en näve russin lite närmare inpå loppet.

Mellanmål förser dig med lite extra energi precis innan du ska springa, så du inte förbrukar all din energi från depåerna direkt.

Dryck före loppet

Dessutom är det viktigt att dricka ordentligt med vatten innan loppet, så att vätskebrist inte försämrar din prestationsförmåga.

Detta ska du äta veckan innan loppet 

Det är viktigt att tänka på vad du äter veckan innan loppet. Det är extra viktigt att du fyller på dina energidepåer så du inte inte tränar på halvtomma lager. Ät därför rikliga mängder ris eller pasta till middag veckan innan loppet – och speciellt sista kvällen innan loppet. Ris, pasta och grovt bröd är perfekt när man ska fylla på energidepåerna.

Se också till att få i dig protein varje dag i form av kött, fisk, bönor eller liknande, så du inte tär på musklerna. En löpare bör dagligen äta mellan 1,2 och 1,4 gram protein per kilo kroppsvikt.

Om du t ex väger 60 kg behöver du alltså ca 80 g protein om dagen. Det får du om du äter 150 g lax, 50 g ost, en halv liter lättmjölk, 50 g mandlar och 100 g gröna ärter.

Experimentera med portionsstorleken och tiden före träningen, så du tar reda på vad som fungerar bäst för dig!

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar