Den perfekta distansen - 10 km

Om du vill utvecklas som löpare ska du ställa in siktet på 10 kilometer.

10 -kilometerssträckan kräver en specialiserad och målinriktad träning under en längre period och kan i motsats till 5 km inte genomföras på bara ren vilja. Det är med andra ord efter sitt första millopp som man kan börja kalla sig för löpare. För de erfarna löparna, som inte är nöjda med att bara genomföra ett lopp utan som också har ambitioner om en bra tid, bjuder milsträckan på en tuff utmaning som ställer en rad fysiologiska krav.

Det är inte utan anledning som de bästa 10 000-meterslöparna i världen anses vara de mest kompletta löparna som finns. De är på en och samma gång mycket uthålliga och snabba, och klarar av att hålla ett näst intill omänskligt högt tempo under lång tid.

Mental styrka

För de flesta människor tar det mellan 40 och 60 minuter att löpa en mil, och eftersom det tar så pass lång tid, ställer distansen också krav på den mentala styrkan och förmågan att disponera sitt lopp. Ett alltför snabbt utgångstempo kan t.ex. göra att krafterna börjar att sina redan efter 3–4 km, och då är det långt kvar till mål. Eftersom milsträckan ställer så pass höga krav på en löpare så kan träningen läggas upp så att den blir både rolig och varierad.

Man kan sjävklart komma i en hyfsat god form för milen genom tre löppass i veckan, men om man vill satsa på nya rekord krävs det ett mer målinriktat och varierat träningsupplägg. I motsats till t.ex. maraton, som framför allt kräver bra uthållighet och många långpass, ställer milsträckan krav på både uthållighet, kondition och en förmåga att kunna hålla ett högt tempo trots att musklerav na är trötta. Därför innehåller träningen också flera olika träningsformer. Vårt träningsprogram innehåller t.ex. lugna distanspass i jämn fart, tempofyllda intervaller och progressiva löprundor där tempot gradvis ökar. Ytterligare en fördel med milsträckan är att alla kan klara av den med lite träning.

Man behöver inte ge sig ut på långa träningsrundor. 30–45 minuters träning tre gånger i veckan är tillräckligt för att man ska komma i form till ett millopp. Det finns ett otal 10-km-lopp både i Sverige och utomlands, så det är bara att planera in en eller två tiokilometerstävlingar och börja träna redan nu. I slutet av mars är det säsongspremiär för ett av landets största vårlopp: Premiärmilen i Stockholm. Så varför inte utmana vänner och bekanta redan nu, men göm undan den här artikeln så att du blir den bäst tränade.

Läs också: Välj rätt hörlurar till löpning och träning

Perfekt för nybörjare

Är man nybörjare kan 10 000 meter verka som ett obestigbart berg som tonar upp sig i fjärran. När en del löpare pratar om milsträckan som en lätt liten löprunda, kan det verka som de inte vet vad de pratar om. Men faktum är att det går att komma i form till ett millopp på bara 8–12 veckor, så länge man kan löpa tio minuter i sträck och inte är kraftigt överviktig eller har dåliga knän. Så ge dig själv chansen – oavsett utgångspunkt garanterar vi att du blir obeskrivligt stolt när du går i mål efter milloppet med armarna i vädret.

Så snabb kan du bli

För många löpare är milsträckan en inkörsport till längre löpsträckor. När det första milloppet är avklarat brukar många vilja pröva ett halv- eller helmaratonlopp. Med hjälp av schemat till höger kan du använda din nuvarande miltid för att räkna ut vilken ungefärlig tid du skulle kunna göra på längre distanser – självklart under förutsättning att du tränar målinriktat. Sätt in 5- eller 10-kilometerstiden i tabellen och se resultatet. Tabellen bygger på det som kallas Riegels formel. Den går i stora drag ut på att vi förlorar sex procent av vår hastighet, varje gång sträckan fördubblas.

De mest lästa artiklarna just nu
Nyttiga snacks

Hemgjorda, nyttigare rompraliner med dadlar och havregryn

49 kcal
30 minuter
Bröd

Enkla hembakade baguetter med grovt mjöl

60 kcal
105 minuter
Kakor

Saftig kanelkaka

148 kcal
1 timme
Bröd

Hembakade grova hamburgerbröd

208 kcal
2½ timmar
Förebyggande

Varför har jag ont i magen?

Förebyggande

Så här tar du hand om dina tänder hela livet

Menyer

Meny vecka 49: Älskar du också mexikansk mat?

Förebyggande

51-åriga Birgitte lever med multipel skleros: "Allt har ett pris"

Förebyggande

MS – här är 7 vanliga tecken du bör hålla koll på

Psykologi

Varför gör alkohol mig låg dagen efter?

Mer om Springa en mil
Springa en mil

Löpprogram: Spring 10 km🎧

Springa en mil

Så löper du 10 km effektivast

Springa en mil

Mat och dryck på milen

Springa en mil

Löpprogram: från 5 till 10 km

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Förebyggande

Varför kliar det i min hårbotten?

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Nyttiga recept

Gör din egen surdeg

598 kcal
4-6 dagar
Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen

Träningskläder

5 DETALJER: Kolla dessa innan du köper vinterlöpartights

Hälsa

Övervägar du att skaffa en ljusterapilampa?

Fitness

Guide: Lär känna träningsmaskinerna på gymmet