Den perfekta distansen - 10 km

10-kilometerssträckan kräver en specialiserad och målinriktad träning under en längre period och kan i motsats till 5 km inte genomföras på bara ren vilja. Det är med andra ord efter sitt första millopp som man kan börja kalla sig för löpare. För de erfarna löparna, som inte är nöjda med att bara genomföra ett lopp utan som också har ambitioner om en bra tid, bjuder milsträckan på en tuff utmaning som ställer en rad fysiologiska krav.

Det är inte utan anledning som de bästa 10 000-meterslöparna i världen anses vara de mest kompletta löparna som finns. De är på en och samma gång mycket uthålliga och snabba, och klarar av att hålla ett näst intill omänskligt högt tempo under lång tid.

LÄS OCKSÅ: ALLA LJUDFILER – Komplett guidat 10 km löpprogram

Mental styrka

För de flesta människor tar det mellan 40 och 60 minuter att löpa en mil, och eftersom det tar så pass lång tid, ställer distansen också krav på den mentala styrkan och förmågan att disponera sitt lopp. Ett alltför snabbt utgångstempo kan t.ex. göra att krafterna börjar att sina redan efter 3–4 km, och då är det långt kvar till mål. Eftersom milsträckan ställer så pass höga krav på en löpare så kan träningen läggas upp så att den blir både rolig och varierad.

Man kan sjävklart komma i en hyfsat god form för milen genom tre löppass i veckan, men om man vill satsa på nya rekord krävs det ett mer målinriktat och varierat träningsupplägg. I motsats till t.ex. maraton, som framför allt kräver bra uthållighet och många långpass, ställer milsträckan krav på både uthållighet, kondition och en förmåga att kunna hålla ett högt tempo trots att musklerav na är trötta. Därför innehåller träningen också flera olika träningsformer. Vårt träningsprogram innehåller t.ex. lugna distanspass i jämn fart, tempofyllda intervaller och progressiva löprundor där tempot gradvis ökar. Ytterligare en fördel med milsträckan är att alla kan klara av den med lite träning.

Man behöver inte ge sig ut på långa träningsrundor. 30–45 minuters träning tre gånger i veckan är tillräckligt för att man ska komma i form till ett millopp. Det finns ett otal 10-km-lopp både i Sverige och utomlands, så det är bara att planera in en eller två tiokilometerstävlingar och börja träna redan nu. I slutet av mars är det säsongspremiär för ett av landets största vårlopp: Premiärmilen i Stockholm. Så varför inte utmana vänner och bekanta redan nu, men göm undan den här artikeln så att du blir den bäst tränade.

Perfekt för nybörjare

Är man nybörjare kan 10 000 meter verka som ett obestigbart berg som tonar upp sig i fjärran. När en del löpare pratar om milsträckan som en lätt liten löprunda, kan det verka som de inte vet vad de pratar om. Men faktum är att det går att komma i form till ett millopp på bara 8–12 veckor, så länge man kan löpa tio minuter i sträck och inte är kraftigt överviktig eller har dåliga knän. Så ge dig själv chansen – oavsett utgångspunkt garanterar vi att du blir obeskrivligt stolt när du går i mål efter milloppet med armarna i vädret.

Så snabb kan du bli

För många löpare är milsträckan en inkörsport till längre löpsträckor. När det första milloppet är avklarat brukar många vilja pröva ett halv- eller helmaratonlopp. Med hjälp av schemat till höger kan du använda din nuvarande miltid för att räkna ut vilken ungefärlig tid du skulle kunna göra på längre distanser – självklart under förutsättning att du tränar målinriktat. Sätt in 5- eller 10-kilometerstiden i tabellen och se resultatet. Tabellen bygger på det som kallas Riegels formel. Den går i stora drag ut på att vi förlorar sex procent av vår hastighet, varje gång sträckan fördubblas.

Artikeln publicerades i Aktiv Träning nr 2/2009