Kvinna gör övningen russian twist


© Morten Andersen

Corona-träning: 5 övningar för vardagsrumsgolvet

Corona har lärt oss att träna hemma. Här får du 5 övningar som varken kräver plats eller utrustning och som inte stör dina grannar. Sätt igång!

Corona har tvingat många av oss att ändra träningsrutiner. Det är irriterande – men med lite kreativitet kan du absolut få daglig motion. Särskilt hemmaträning är en bra idé nu när många av oss tillbringar de flesta av dygnets timmar i hemmet. 

Men vad ska du göra då? 

Vi har gjort det enkelt för dig och valt ut fem övningar som aktiverar många olika muskelgrupper. De kräver ingen utrustning och inte mycket plats, så du kan vara med även om du bor i en liten lägenhet. Som en bonus involverar de varken hopp eller löpning så du riskerar inte heller att få klagomål från grannarna.

Lunges

Med den här enkla övningen tränar du effektivt framsidan och baksidan av dina lår, samtidigt som du stabiliserar din core. Därmed hjälper den dig att ge fastare rumpa och högre förbränning. 

Så här gör du övningen

  1. Stå med rak rygg och höftbredds avstånd mellan fötterna och låt armarna hänga ner längst sidorna. Spänn magen och rumpan och titta rakt fram.
  2. Ta ett långt kliv framåt med ena benet. När de främre foten når golvet sänker du det bakre knäet mot golvet så det nästan nuddar. Tryck därför ifrån med det främre benet och återgå till utgångspositionen.
© Morten Andersen

Russian twist

Den här roterande sit-upen sätter dina magmuskler på prov och är särskilt bra för de sneda magmusklerna. Om övningen är för tuff kan du göra den med tåspetsarna i golvet. De viktigaste är att du kan genomföra det med rak rygg och bra teknik.

Så här gör du övningen

  1. Sätt dig med böjda knän och knäppta händer och luta dig lite bakåt. Lyft fötterna från golvet, spänn din core och hitta balansen.
  2. Vrid överkroppen så långt åt ena sidan som du kan och rotera sedan till andra sidan. Fortsätt från sida till sida i ett kontrollerat tempo.
© Morten Andersen

Rygglyft

Den här övningen är bra för dig med öm rygg efter många dagar på hemmakontoret. Den stärker nämligen ryggen och bidrar i övrigt till en snygg hållning.. 

Så här gör du övningen

  1. Lägg dig på mage med näsan i golvet och händerna under pannan så att dina armbågar pekar ut åt sidorna. Håll fötterna i golvet och spänn mage och rumpa.
  2. Lyft långsamt överkroppen från underlaget utan att lyfta fötterna. Håll ställningen ett kort ögonblick och sänk sedan långsamt överkroppen ner mot underlaget igen. 
© Morten Andersen

Squat

Squat är en av de allra viktigaste övningarna eftersom den stärker musklerna i så många områden på en gång: höfter, rumpa, låt, mage och rygg. Och då tränar du sätt-dig-på-huk-rörelsen också balans och koordinationsförmågan mycket effektivt. .

Så här gör du övningen

  1. Andas in och spänn magen. Sänk långsamt rumpan bakåt som om du ska sätta dig på en stol.
  2. Kom snabbt upp igen, sträck benen och spänn rumpan. Om du pressar ifrån med hälarna aktiverar du sätesmusklerna rätt. 

© Morten Andersen

Planka på tå

Plankan är en av de bästa övningarna för coemuskulaturen som är de muskler som stöttar ryggraden. Den stärker dina magmuskler, stabiliserar ryggraden och tränar de djupliggande musklerna som håller magen på plats.

Så här gör du övningen

  1. Stå på tårna och håll fötterna i höftbredds avstånd. Ligg på underarmarna så att armbågarna är placerade rakt under axlarna och armarna pekar rakt fram.
  2. Håll kroppen i en rak linje från häl till huvud. Dra in hakan lite så att du tittar ner i golvet och nacken blir en naturlig förlängning av kroppen.

© Morten Andersen

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar