Kvinna gör armhävningar
© iStock

Bli en bättre löpare med 5 effektiva styrkeövningar

Som löpare kan du vinna massor på att komplettera din träning med styrkeövningar. Det här programmet gör dig mer uthållig, förebygger skador och gör dig turbosnabb om du vill nå din drömtid.

5 mars 2018 av Jeanette Linder

Spring längre med styrketräning

Innan du börjar

  • Avsätt ca 20 min för programmet inkl uppvärmning.
  • Ta fram en stol för övning 1.
  • Ha ev en matta redo för övning 2 och 5.

Så tränar du

Upprepa nedanstående 3 gånger

  • Övning 1: Gör i 30 sek på varje ben. Pausa i 20 sek.
  • Övning 2: Gör i 40 sek. Pausa i 20 sek.
  • Övning 3: Gör i 40 sek. Pausa i 20 sek.
  • Övning 4: Gör i 40 sek. Pausa i 20 sek.
  • Övning 5: Gör i 40 sek. Pausa i 20 sek.
Pressa dig själv maximalt under tiden du är igång. Gör programmet tre gånger i veckan.

Övning 1: Utfall på ett ben

Startposition:

  • Stå upprätt med en stol bakom dig och lägg upp ena foten på stolen. Det främre benet ska vara rakt och stå ett steg framför stolen.

Så gör du:

  • Böj det främre knäet så det kommer ner i ca 90 graders vinkel samtidigt som det bakre knäet kommer ner mot golvet. Res dig upp igen och repetera.

Utfall på ett ben
Tips!

  • Spänn magen och håll överkroppen rak under hela övningen.
  • Tänk på att foten och knäet hela tiden ska peka åt samma håll.
  • Du kan även göra övningen när du är ute och springer, t.ex på en bänk.

© Illustration: Oscar Blanco

Övning 2: Planka med diagonalsträck

Startposition:

  • Ligg i en vanlig planka med armbågarna under axlarna och händerna platt mot golvet. Stå med höftbredds avstånd mellan benen.  

Så gör du:

  • Sträck ut den ena armen framför dig och lyft samtidigt det motsatta benet så högt som möjligt. Sänk igen och upprepa med motsatt arm och ben.

Planka med diagonalsträck
Tips!

  • Gör rörelsen kontrollerat och andas lugnt för att hålla balansen i övningen.

© Illustration: Oscar Blanco

Övning 3: Höga indianhopp

Startposition:

  • Stå upprätt.

Så gör du:

  • Hoppa högt upp i luften på det ena benet medan du lyfter upp den motsatta armen. Direkt när du landar hoppar du upp på det andra benet med motsatt arm upp i luften. Fortsätt hoppa från ben till ben så fort som möjligt. Du ska inte hoppa framåt – bara uppåt.

Höga indianhopp
© Illustration: Oscar Blanco

Övning 4: Gående utfall

Startposition:

  • Stå upprätt på det ena benet och med motsatt ben lyft i 90 graders vinkel.

Så gör du:

  • Ta ett stort steg framåt och böj knäna när du kommer ner i golvet. Det bakre knäet ska så långt ner som möjligt. Upprepa övningen på andra sidan så du rör dig framåt steg för steg.

Gående utfall
Tips!

  • Låt armarna följa med naturligt fram och tillbaka, ungefär när du går som vanligt.

© Illustration: Oscar Blanco

Övning 5: Superman

Startposition:

  • Lägg dig på magen med raka armar och ben så att din kropp bildar ett X.

Så gör du:

  • Lyft armar, ben och bröst samtidigt upp från golvet – så högt som möjligt. Håll positionen i två sekunder och sänk långsamt igen.

Superman
Tips!

  • Håll nacken i en neutral position och titta ner i golvet hela tiden.

© Illustration: Oscar Blanco

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar